ต้นขาใหญ่ไม่เฟิร์มกระชับ เป็นอีกหนึ่งปัญหาใหญ่ สำหรับสาวๆ หลายคน ที่ต้องการหุ่นเฟิร์มสวยในทุกๆ ส่วน ซึ่งปัญหาไขมันที่สะสมอยู่บริเวณต้นขานี้ ไม่สามารถกำจัดให้ไปได้ด้วยการออกกำลังแบบทั่วไป โดยการจะทำให้ต้นขาของคุณกลับมาเล็ก เรียว สวย จำเป็นต้องใช้ท่าออกกำลังที่เฉพาะส่วน

วันนี้เราจึงมี 9 ท่าออกกำลังกายสลายต้นขาใหญ่ มานำเสนอ เป็นท่าออกกำลังกายที่จะทำให้คุณได้ต้นขาที่เรียวสวยดังใจ อีกทั้งยังได้สุขภาพดี

1. ท่า Step-Ups

ท่าสเต็ป-อัพเป็นท่าออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายแต่ให้ผลดีแบบสุดๆ อย่าเพิ่งคิดสงสัยว่าแค่การก้าวขึ้น ก้าวลงนั้น จะช่วยได้อย่างไร ขอบอกเลยว่าท่านี้เปรียบเสมือนการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย แถมยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับขาอีกด้วย

วิธีปฏิบัติ

1. เลือกเก้าอี้ ม้านั่งหรือกล่องที่มีความแข็งแรง ขนาดที่สามารถยืนได้ทั้ง 2 เท้า โดยความสูงของอุปกรณ์ดังกล่าวต้องสูงพอให้ขาสามารถตั้งฉาก 90 องศา ขนานกับพื้นได้

2. เริ่มต้นด้วยการยืนที่พื้น ก้าวเท้าขวาขึ้นไปเหยียบบนเก้าอี้ หรือกล่อง ตามด้วยเท้าซ้าย

3. ก้าวลงด้วยเท้าขวา ตามด้วยเท้าซ้าย ยืนที่พื้นตามเดิม

4. ทำจนครบ 20 ครั้ง แล้วสลับมาก้าวขึ้นด้วยเท้าซ้ายเป็นเท้าแรกอีก 20 ครั้ง

2. ท่า Sumo Squats

ท่าซูโม่สควอทเป็นท่าย่อเข่าในลักษณะคล้ายท่านั่งของซูโม่ เป็นท่าออกกำลังกายที่ช่วยยกกระชับต้นขาส่วนบนและลดไขมันส่วนเกินได้

วิธีปฏิบัติ

1. ยืนกางขาให้มีความกว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย หันปลายเท้าออกด้านนอก

2. ย่อตัวลงจนขาและเข่าตึง ยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง

3. ทำจนครบเซต เซตละ 15 ครั้ง

3. ท่า Side Lunge

ท่านี้นอกจากจะช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินบริเวณต้นขาส่วนบนได้แล้ว ก็ยังช่วยกระชับสะโพก กล้ามเนื้อขาด้านหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อหน้าขาได้อีกด้วย ซึ่งถ้าหากคุณทำเป็นประจำทั้งสะโพก ก้น และต้นขาของคุณ จะกระชับแน่นอน

วิธีปฏิบัติ

1. ยืนตรง แยกขาออกเท่าสะโพก ยกมือเท้าเอว

2. ยกเข่าขวาตั้งฉาก แล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด โดยที่หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย

3. ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

4. ท่าสะพาน (Bridge)

ท่าออกกำลังกายลดต้นขา ที่มาจากจากท่าโยคะ โดยท่านี้เป็นท่าที่ส่งผลโดยตรงต่อกล้ามเนื้อต้นขา ก้น และยังช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังด้วย

วิธีปฏิบัติ

1. นอนหงายกับพื้น ยืดตัวตรง วางแขนไว้ข้างลำตัว ชันเข่าขึ้น แยกเท้าให้ห่างเท่ากับความกว้างของสะโพก

2. ค่อย ๆ ยกสะโพกขึ้นจนอยู่ระนาบเดียวกับหัวเข่า ยกหน้าอกให้อยู่เหนือไหล่

3. หายใจเข้าออก 10 ครั้ง ช้าๆ แล้วกลับสู่ท่านอนหงาย

4. ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

5. ท่า Elbow Plank With Donkey Kick

ท่าออกกำลังกายที่ผสมผสานระหว่างการแพลงก์ และท่าออกกำลังกายเตะขาไปด้านหลัง ไม่ได้มีประโยชน์แค่เพียงช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาส่วนบนกระชับยิ่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายได้ด้วยเช่นกัน

วิธีปฏิบัติ

1. เริ่มต้นด้วยการทำท่าแพลงก์ วางศอกตรงกับหัวไหล่ แล้วยกตัวขึ้นทรงตัวด้วยปลายเท้าทั้งสองข้าง

2. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น งอเข่าซ้ายตั้งฉากให้ปลายเท้าชี้ไปด้านหลัง เกร็งสะโพกเล็กน้อย ยกเข่าซ้ายขึ้น-ลง 10 ครั้ง โดยไม่ให้เข่าแตะพื้น แล้วสลับมาทำข้างขวาอีก 10 ครั้ง

3. ทำซ้ำอีกข้างละ 10 ครั้ง

6. ท่า Side Saddle Leg Lifts

ถ้าอยากให้ต้นขาส่วนบนกระชับขึ้นพร้อมๆ กับการมีสะโพกสวยกระชับ ขอแนะนำท่านี้เลย เพราะท่านี้สามารถกระชับกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและสะโพกได้ดี และยังเป็นท่าที่สามารถทำได้ง่ายด้วย

วิธีปฏิบัติ

1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง ยืดขาตรง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ

2. ยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นจนรู้สึกตึงที่ต้นขา โดยที่ขายังยืดตรง แล้ววางขาลงที่เดิม

3. ทำซ้ำ 20 ครั้ง และเปลี่ยนข้าง

7. ท่า Side Lunge to Curtsy

สำหรับคนที่ออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์เป็นประจำ ลองเพิ่มความท้าทายด้วยการใช้ดัมเบลเข้ามาช่วย และเปลี่ยนท่าเล็กน้อย จะช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขาส่วนบนได้กระชับฟิตแอนด์เฟิร์มมากขึ้น โดยท่านี้จะต้องใช้ความชำนาญในการทรงตัว หากคุณยังชำนาญในการออกกำลังกายด้วยท่าลันจ์ แนะนำให้เลี่ยงการออกกำลังกายด้วยท่านี้ เพราะอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

วิธีปฏิบัติ

1. ยืนตรงแยกขาเล็กน้อย ให้ความกว้างเท่าสะโพก มือถือดัมเบลข้างหนึ่ง มือซ้ายเท้าเอว

2. ยกเข่าขวาตั้งฉากแล้วก้าวขาขวาออกด้านข้างจนสุด โดยที่หลังตรงและงอเข่าซ้ายเล็กน้อย มือข้างที่ถือดัมเบลหย่อนลงตรงกลางระหว่างขา

3. ก้าวเท้าขวาไขว้กลับมาด้านหลัง ย่อตัวลง ยกดัมเบลขึ้นสุดแขน

4. ก้าวเท้าขวากลับที่เดิม เซตละ 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

8. ท่าแพลงก์ยกขาบนลูกบอล (Plank Booty Leg Lifts)

เป็นท่าแพลงก์ที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับต้นขาและแขน โดยท่านี้จะต้องใช้ลูกบอลออกกำลังกายช่วยในการพยุงขาเอาไว้ ใครที่ออกกำลังกายด้วยลูกบอลเป็นประจำ ท่านี้จะยิ่งท้าทาย และช่วยกระชับกล้ามเนื้อได้มากยิ่งขึ้น

วิธีปฏิบัติ

1. นอนคว่ำลงกับพื้น ยกขาพาดลงกับลูกบอล ใช้มือทั้ง 2 ข้าง ยันตัวเองขึ้นและเดินด้วยมือ เพื่อให้ลูกบอลออกกำลังกายมาอยู่ที่บริเวณหน้าแข้ง

2. ยืดหลัง ขา และแขนให้ตรง จากนั้นค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นและลงช้า ๆ แต่อย่าให้ขาข้างที่ยกแตะกับลูกบอล

3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

9. ท่า Clam Series

ท่านี้จะคล้ายกับการยกขาด้านข้าง แม้จะดูไม่ยากแต่ก็เป็นท่าที่ถือว่าได้ประสิทธิภาพอย่างมาก เพราะจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและต้นขาด้านบนได้เป็นอย่างดี

วิธีปฏิบัติ

1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ งอขาทั้งสองเล็กน้อย เท้าชิด

2. ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เท้ายังชิดกัน แล้ววางเข่าลง

3. ทำซ้ำ 3 เซต เซตละ 10-15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

ที่มา : kapook