คนส่วนใหญ่จะเคยเรียนเรื่องสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งแต่ละสารอาหารมีบทบาทหน้าที่แตกต่างกันไป วันนี้จะมาแนะนำเรื่องความสำคัญของวิตามินและแร่ธาตุ ข้อมูลจาก ภญ.เสาวลักษณ์ ตุรงคราวี ภาควิชาเภสัชกรรม คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล เปิดเผยว่า เมื่อพูดถึงวิตามิน สิ่งแรกที่เรานึกถึงส่วนใหญ่คือ เม็ดยา ทั้งในรูปแบบเม็ด แคปซูลหรือ ผงละลายน้ำ จึงทำให้บางคนเกิดความสับสนระหว่างยาที่ใช้รักษาโรคกับวิตามิน ในความเป็นจริงแล้ววิตามินไม่ใช่ยารักษาโรค อธิบายง่ายๆว่า วิตามินคือ สารอินทรีย์ที่จำเป็นต่อชีวิตมีความสำคัญต่อการทำหน้าที่ตามปกติของร่างกายเราและร่างกายไม่สามารถสร้างหรือสังเคราะห์วิตามินขึ้นเองได้ วิตามินจึงได้มาจากการรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น

วิตามินไม่สามารถทดแทนโปรตีนหรือสารอาหารอื่น เช่น เกลือแร่ ไขมัน คาร์โบไฮเดรต น้ำหรือแม้แต่ทดแทนกันเองได้ คุณไม่สามารถรับประทานแต่วิตามิน แล้วเลิกรับประทานอาหารอื่นๆ เพื่อหวังให้มีสุขภาพที่ดีได้เพราะวิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารรอง (Micronutrients) ไม่ได้เป็นตัวที่ให้พลังงานกับเราโดยตรง เหมือนสารอาหารหลัก (Macronutrients) เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ปริมาณของสารอาหารหลักและสารอาหารรองที่คุณต้องการเพื่อคงไว้ซึ่งสุขภาพดีนั้นแตกต่างกัน แต่ล้วนมีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่ากัน ดังเช่น ร่างกายจะคงอยู่ไม่ได้หากปราศจากวิตามินที่จำเป็นทุกชนิด

วิตามินส่วนใหญ่ถูกตั้งตามตัวอักษร แม้ว่าจะมีชื่อทางวิทยาศาสตร์แต่ไม่เป็นที่นิยมในการจดจำ วิตามินต่อไปนี้เป็นที่รู้จักกันในปัจจุบัน คือ วิตามิน A (เรตินอล แคโรทีน) วิตามิน B ได้แก่ B1 (ไทอะมีน) B2 (ไรโบฟลาวิน ) B3 (ไนอะซิน) B4 (อะดีนีน ) B5 (กรดแพนโทเทนิก) B6 (ไพริด็อกซิน) B10 B11 (สารกระตุ้นการเจริญหรือโกร๊ธแฟ็กเตอร์) B12 (ไซยาโนโคบาลามิน) B13 (กรดออโรติก) B15 (กรดแพงเกมิก)B17 (อะมิกดาลิน) BC (กรดโฟลิก) BT (คาร์นิทีน) BX หรือ PABA (กรดพารา-แอมิโนเบนโซอิก) วิตามิน C (กรดแอสคอร์บิก) วิตามิน D (แคลซิเฟอรอล ไวออสเตอรอล เออร์กอสเตอรอล) วิตามิน E (โทโคฟีรอล) วิตามิน K (เมนาไดโอน)

ว่าด้วยเรื่องของแร่ธาตุ

แม้ว่าร่างกายต้องการแร่ธาตุที่รู้จักกันประมาณ18 ชนิด ในการรักษาสภาพและควบคุมการทำงาน แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภค (RDA : Recommended Dietary Allowance) ได้กำหนดไว้เพียง 7 ตัว คือ แคลเซียม ไอโอดีน แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม เหล็ก และสังกะสี

ไม่ว่าวิตามินจะมีความสำคัญเพียงใด แต่วิตามินจะไม่สามารถทำงานและไม่สามารถถูกดูดซึมได้เลยหากปราศจากแร่ธาตุถึงแม้ว่าร่างกายจะสังเคราะห์วิตามินบางตัวได้เอง แต่กลับไม่สามารถผลิตแร่ธาตุได้เลยสักตัว ยกตัวอย่างแร่ธาตุที่ช่วยเสริมการทำงานให้วิตามินทำงานได้มีประสิทธิภาพ เช่น วิตามิน A ทำงานร่วมกับแร่ธาตุอย่าง แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส ซีลีเนียมและสังกะสี ได้ดีที่สุด

วิตามิน B ต่างๆ ทำงานร่วมกับแร่ธาตุกลุ่มดังกล่าว รวมถึงโคบอลต์ ทองแดง เหล็ก แมงกานีส โพแทสเซียม และโซเดียมด้วย

วิตามิน C ทำงานร่วมกับแร่ธาตุแคลเซียม โคบอลต์ ทองแดง เหล็ก และโซเดียม สำหรับวิตามินดี ได้แก่ แคลเซียม ทองแดง แมกนีเซียม ซีลีเนียม และโซเดียม และสำหรับวิตามิน E ทำงานได้ดีหากได้ร่วมกับแร่ธาตุ แคลเซียม เหล็ก แมงกานีส ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซีลีเนียม โซเดียม และสังกะสี เป็นต้น

จากการที่แร่ธาตุช่วยส่งเสริมให้วิตามินมีประสิทธิภาพมากขึ้นนี้ จะสังเกตได้ว่าในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจะมีส่วนประกอบของวิตามินและแร่ธาตุร่วมด้วยเสมอ

วิตามินมีแหล่งที่มาจากอะไร?แตกต่างกันอย่างไร?

วิตามินแบ่งออกเป็นวิตามินธรรมชาติและวิตามินสังเคราะห์ ทั้ง 2 ชนิดจะให้ประสิทธิผล เช่นเดียวกัน แต่สิ่งที่แตกต่างกันคือวิตามินธรรมชาติจะให้ประโยชน์ที่หลากหลายกว่าวิตามินสังเคราะห์ ถึงแม้ว่าโครงสร้างทางเคมีของวิตามินทั้ง 2 ชนิดจะเหมือนกัน แต่วิตามินธรรมชาติมี ส่วนประกอบที่มากกว่า เช่น วิตามิน C สังเคราะห์มีเพียงกรดแอสคอร์บิกเท่านั้น แต่วิตามิน C ธรรมชาติจะ มีไบโอฟลาโวนอยด์ ซีคอมเพล็กซ์ทั้งกลุ่มเพิ่มขึ้นมา จึงส่งผลให้วิตามิน C ทำงานได้มีประสิทธิภาพมากกว่า

นายแพทย์เธรอน จีแรนดอล์ฟ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านภูมิแพ้ให้ความเห็นว่า “สารที่สังเคราะห์อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาแพ้ในคนที่มีแนวโน้มว่าจะแพ้ง่าย ถึงแม้ว่าสารที่มีโครงสร้างทางเคมีแบบเดียวกันจากธรรมชาติจะไม่ทำให้เกิดการแพ้แต่อย่างใด”

แหล่งที่มาของวิตามินธรรมชาติต่างๆ ได้แก่ วิตามิน A มักมาจากน้ำมันตับปลา, วิตามิน B รวมได้มาจากยีสต์หรือตับ, วิตามิน C พบในผลไม้รสเปรี้ยว หรือที่ดีที่สุดคือสารสกัดมาจากโรสฮิป ซึ่งเป็นผลของกุหลาบชนิดหนึ่ง, วิตามิน E จากสารสกัดจากถั่วเหลือง จมูกข้าวสาลี หรือข้าวโพด

จะรับประทานวิตามินเสริมอาหารเมื่อใดและอย่างไร??

ช่วงเวลาที่แนะนำสำหรับรับประทานวิตามินคือ พร้อมมื้ออาหารหรือหลังอาหาร เนื่องจากวิตามินเป็นสารอินทรีย์ จึงควรรับประทานพร้อมอาหารและแร่ธาตุอื่นๆ เพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด หากคุณต้องรับประทานวิตามินที่ละลายได้ในน้ำ ได้แก่ วิตามิน B และ Cซึ่งจะถูกขับออกทางปัสสาวะอย่างรวดเร็ว คุณสามารถรับประทานพร้อมอาหารเช้ากลางวัน และเย็นได้ จะช่วยให้ร่างกายคุณมีวิตามินในระดับสูงตลอดทั้งวัน แต่ถ้าไม่สะดวกที่จะรับประทานหลังอาหารทุกมื้อ อาจรับประทานครึ่งหนึ่งหลังอาหารเช้าและอีกครึ่งหนึ่งหลังอาหารเย็นแทนได้

หากคุณต้องรับประทานวิตามินทั้งหมดภายในมื้อเดียวควรเลือกรับประทานหลังอาหารมื้อใหญ่สุดของวัน และอย่าลืมว่าแร่ธาตุสำคัญอย่างยิ่งต่อการดูดซึมของวิตามิน คุณจึงควรรับประทานวิตามินและแร่ธาตุไปพร้อมๆ กัน

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับวิตามินที่คุณอาจไม่เคยรู้??

l การสูบบุหรี่หนึ่งมวนทำลายวิตามินซีถึง 25-100 มิลลิกรัม

l ประชากรที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ที่มีควันพิษหนาแน่นจะไม่ได้รับวิตามินดีอย่างที่ประเทศในชนบทได้รับ เพราะหมอกควันพิษขัดขวางการส่องผ่านของรังสียูวี

l คนสูงอายุส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีอย่างพอเพียงจากอาหาร และร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้มากนัก เพราะได้รับแสงแดดไม่พอเพียง

l การดื่มเครื่องดื่มมึนเมาเพียงวันละ 1 แก้ว ทำให้ร่างกายต้องสูญเสียวิตามิน B1 และ B6 และกรดโฟลิก

l การรับประทานยาคุมกำเนิดอาจทำให้ร่างกายขาดวิตามิน B6 B12 โฟลิกและวิตามิน C

l วิตามิน B1 ช่วยรักษาอาการเมารถ เมาเรือ และเมาเครื่องบินได้

l ยาแอสไพรินสามารถเพิ่มอัตราการขับออกของวิตามินซีถึง 3 เท่า

l ฟลาโวนอยด์ในองุ่นแดงมีประสิทธิภาพสูงกว่าวิตามินอีมากกว่าพันเท่า ในการยับยั้งปฏิกิริยาออกซิเดชั่นของคอเลสเตอรอลชนิด LDL

l หากคุณต้องนอนอยู่บนเตียงตลอดเป็นเวลา 1 สัปดาห์ หรือมากกว่า คุณจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมเป็นพิเศษ เพราะร่างกายสูญเสียความหนาแน่นของมวลกระดูกไปในระหว่างที่ต้องนอนนานๆ

จะเห็นได้ว่าวิตามินและแร่ธาตุเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตและมีความสำคัญต่อการทำหน้าที่ในร่างกาย ไม่เพียงแต่การรับประทานอาหารให้ครบทุกหมู่เพื่อให้ได้วิตามินและแร่ธาตุที่ครบถ้วนแล้ว ควรการหลีกเลี่ยงการทำกิจกรรมหรือการรับประทานอาหาร หรือยาบางอย่างเพื่อลดการทำลายวิตามินในร่างกายของเราโดยที่เราไม่รู้ตัว ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง สำหรับผู้สนใจข้อมูลสุขภาพและการใช้ยาของคณะเภสัชศาสตร์ ม.มหิดล สามารถติดตามได้ที่ https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/service-knowledge.php

ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ