เนื้อสัตว์ที่เรานิยมรับประทานมีสารอาหารที่แตกต่างกัน บางชนิดอาจจะมีปริมาณไขมันสูงบางชนิดอาจจะมีโปรตีนสูง ซึ่งร่างกายของแต่ละคนก็มีความต้องการสารอาหารที่ไม่เหมือนกัน จึงควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ในปริมาณที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพื่อลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ และเพื่อประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ การที่ผู้บริโภคจะมีสุขภาพดีได้ ยังต้องคำนึงถึงการบริโภคอาหารชนิดต่างๆ ในปริมาณที่เหมาะสมตามเพศ วัย และกิจกรรม นอกจากนี้ผู้บริโภคควรต้องพิจารณาในด้านคุณภาพและความปลอดภัยของอาหารและควรใส่ใจในเรื่องของการเลือกซื้อหรือวิธีการปรุงประกอบที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดสารต่างๆ ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ข้อมูลจาก ผศ.ดร.พร้อมลักษณ์ สรรพ่อค้าโครงการอาหารไทย หัวใจดี ของ มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์ เปิดเผยว่า เนื้อสัตว์ชนิดเป็นแหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื้อสัตว์มีหลายชนิด ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อวัว เนื้อแกะ และเนื้อสัตว์ปีก มีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก โดยเฉพาะส่วนที่เป็นเนื้อแดง (lean meat) มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากกว่า 75% เนื้อของสัตว์ที่มีอายุน้อยกว่า เช่น เนื้อลูกวัว (veal) มีปริมาณน้ำสูงกว่าเนื้อสัตว์ที่มีอายุมากขึ้น โปรตีน เป็น สารอาหารที่ให้พลังงานและสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นโครงสร้างหลักของเนื้อสัตว์ โปรตีนจากเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพสูง คือ มีกรดอะมิโนจำเป็น (essential amino acid) ครบถ้วนตามความต้องการของร่างกายมนุษย์ กรดอะมิโนที่พบมากในโปรตีนที่เป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ เป็นประเภท branched-chain amino acid ได้แก่ leucine, isoleucine และ valine ในเนื้อสัตว์มีไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) เป็นส่วนประกอบหลัก มีฟอสโฟลิพิด (phospholipid) คอเลสเตอรอล (cholesterol) และมีวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน กรดไขมันส่วนใหญ่จะเป็นกรดไขมัน อิ่มตัว (saturated fatty acid) เช่น กรดปาลมิติก (palmitic acid) กรดสเทียริก (stearic acid) และมีกรดไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid) เช่น กรดโอลิอิก (oleic acid) ในปริมาณน้อย ในเนื้อสัตว์มีคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 1% โดยอยู่ในรูปของไกลโคเจน เนื้อสัตว์เป็นแหล่งของวิตามินบีรวม โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 และไนอะซิน สารสำคัญที่ทำให้เกิดสีของเนื้อสัตว์ คือ ไมโอโกลบิน (myoglobin) เนื้อวัวยังมีวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และสังกะสีด้วย

จากธงโภชนาการของประเทศไทยจะเห็นว่าเนื้อสัตว์นั้นอยู่บนด้านปลายธง มีข้อแนะนำให้บริโภควันละ 6-12 ช้อนกินข้าว ดังนี้

l เนื้อสัตว์ 6 ช้อนกินข้าวต่อวัน (มื้อละ 2 ช้อนกินข้าว) สำหรับเด็กอายุ 6 ขวบ ถึง  13 ปี,ผู้หญิงวัยทำงานอายุ 25-60 ปี และผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป

l เนื้อสัตว์  9 ช้อนกินข้าวต่อวัน (มื้อละ3 ช้อนกินข้าว) สำหรับวัยรุ่นหญิง-ชาย อายุ 14-25 ปีและชายวัยทำงาน อายุ 25-60 ปี

l เนื้อสัตว์ 12 ช้อนกินข้าวต่อวัน(มื้อละ 4 ช้อนกินข้าว) สำหรับหญิงและชายที่ใช้พลังงานมากๆ เช่น นักกีฬา เกษตรกร ผู้ใช้แรงงาน

เนื้อสัตว์ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีประโยชน์ควรรับประทานให้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย อย่างน้อย 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับเนื้อสัตว์ที่ปรุงสุกแล้ว 30 กรัม จะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม ทั้งนี้ ควรเลือกประเภทของเนื้อสัตว์ที่เหมาะสม และควรรับประทานเนื้อสัตว์ที่หลากหลาย ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมันไม่ติดหนัง เน้นรับประทานเนื้อปลาและเนื้อไก่สลับกับเนื้อหมูและเนื้อวัว เนื้อปลาเป็นโปรตีนที่ดีย่อยง่าย เหมาะสมเป็นอาหารของเด็กและผู้สูงอายุปลาส่วนใหญ่มีไขมันต่ำ ไขมันในปลาประกอบด้วยกรดไขมันที่ให้ประโยชน์ที่ดี 2 ชนิด คือ EPA(Eicosapentaenoic acid) ให้คุณประโยชน์ในด้านการลดระดับของไขมันในเลือด และ DHA (Docosahexaenoic acid) ให้คุณประโยชน์ในการเป็นส่วนประกอบของเซลล์สมอง การรับประทานปลาแทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่นเป็นประจำจะช่วยลดปริมาณไขมันในเลือด และหากเลือกรับประทานปลาเล็กปลาน้อยหรือปลากระป๋องจะได้แคลเซียม ซึ่งช่วยทำให้กระดูกและฟันแข็งแรง แต่การบริโภคปลาก็ยังต้องคำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสมเช่นกัน ไม่ได้มีข้อยกเว้นว่า จะบริโภคได้มากกว่าเนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ สำหรับเนื้อแดง (เนื้อของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมทั้งหมด เช่น หมู วัว แกะ แพะ) แนะนำให้บริโภคไม่เกิน 5 ช้อนกินข้าวต่อวัน หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อสัปดาห์ คือน้ำหนักเนื้อสัตว์สุกไม่เกิน 350-500 กรัม หรือน้ำหนักเนื้อดิบ 700-750 กรัม

ควรเลือกวิธีการปรุงประกอบอาหารด้วยวิธีต้ม นึ่ง ตุ๋น มากกว่าการย่าง ผัด หรือทอด เนื่องจากการปรุงประกอบโดยใช้ความร้อนสูง (การย่างหรือการทอด) ที่สัมผัสกับอาหารโดยตรง อาจก่อให้เกิดสารก่อมะเร็ง เช่น PAH (Polycyclic Aromatic Hydrocarbons) และ HAC(Heterocyclic Aromatic Amines) ได้ สาร PAH จะเกิดได้มากกับเนื้อสัตว์ที่มีส่วนของไขมันหรือมันเปลวติดอยู่ด้วย อาหารที่จะพบสาร PAH ได้มาก ได้แก่ หมูย่างติดมัน เนื้อย่างติดมัน ไก่ย่างส่วนที่มีมัน เนื่องจากขณะปิ้งย่าง ไขมันจะหยดลงไปบนเตาไฟแล้วเกิดการเผาไหม้จนเกิดควันและเขม่าซึ่งจะลอยขึ้นมาเกาะติดกับชิ้นของเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันหรือมีไขมันน้อย เช่น ปลาย่าง เนื้อย่าง หากมีการหมักโดยการเติมน้ำตาลลงไปด้วยก็จะส่งเสริมการเกิดสาร HAC เพิ่มขึ้น ซึ่งสารชนิดนี้ทำให้อาหารมีสีน้ำตาล นอกจากนี้ ความร้อนจากการปิ้งย่างจะทำให้ไนโตรเจนทำปฏิกิริยากับออกซิเจนได้เป็นไนโตรเจนออกไซด์ แล้วจึงทำปฏิกิริยากับเอมีน (amine) ที่ระเหยจากเนื้อสัตว์พร้อมกันได้เป็นสารกลุ่มไนโตรซามีนและตกลงมาเกาะที่ผิวของอาหารปิ้งย่างเหล่านั้น

ในส่วนของเนื้อสัตว์ที่มีการแปรรูปโดยและเพิ่มอายุการเก็บรักษาโดยการเติมดินปะสิว หรือ สารไนเตรตและสารไนไตรต์ ซึ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยในการป้องกันการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรีย Clostridium botulinum และช่วยทำให้เนื้อสัตว์มีสีชมพูที่เสถียร และมีรสชาติดีผลิตภัณฑ์เนื้อสัตว์ที่จะมีการใช้สารไนเตรตหรือไนไตรต์ ได้แก่ เนื้อกระป๋อง แหนม กุนเชียง หมูแฮม เบคอน ไส้กรอก เป็นต้น สารไนเตรตหรือไนไตรต์ และเกลือของไนเตรตหรือไนไตรต์ เป็นสารที่อยู่ในการควบคุมของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาเนื่องจากสารไนเตรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไนไตรต์ และสารก่อมะเร็งชนิดไนโตรซามีน (nitrosamine) ได้เมื่อทำปฏิกิริยากับสารเอมีนที่อยู่ในอาหารประเภทเนื้อสัตว์ จึงต้องใช้ตามปริมาณที่สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยากำหนดเพื่อให้มีปริมาณไนไตรต์ตกค้างในผลิตภัณฑ์น้อยที่สุด เมื่อนำเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีการเติมสารไนเตรตหรือไนไตรต์มาปรุงให้สุกด้วยความร้อนที่สูงหรือความร้อนต่ำแต่เวลานานก็อาจทำให้มีปริมาณของไนโตรซามีนเพิ่มมากขึ้น แต่ในปัจจุบันการผลิตเนื้อสัตว์แปรรูปที่มีการเติมสารไนเตรตหรือไนไตรต์จะสามารถลดการเกิดสารประกอบไนโตรซามีนในผลิตภัณฑ์ได้ โดยการเติมสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี (ascorbicacid) กรดอิริทรอบิก (erythorbic acid) และ วิตามินอี (alpha-tocopherol) ในผลิตภัณฑ์แปรรูปจากเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ การปรุงประกอบที่ใช้น้ำมันในปริมาณมาก (การผัดหรือการทอด) อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง ได้แก่ โรคอ้วน และโรคไขมันในเลือดสูง

เนื้อสัตว์แปรรูป เป็นเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการหมักเกลือ การบ่ม การรมควัน หรือกระบวนการอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติหรือการปรับปรุงการเก็บรักษา ดังนั้น การรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูปเป็นประจำนั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักถึง 18% และยังเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังอื่นๆ ได้แก่ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วน และโรคไขมันในเลือดสูง เนื่องจากผลิตภัณฑ์ประเภทนี้มีปริมาณไขมันและโซเดียมสูง นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่รายงานว่า การรับประทานเนื้อแดงมีผลในการเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักถึง 17%

สำหรับตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” เป็นส่วนหนึ่งของโครงการอาหารไทย หัวใจดีถูกก่อตั้งขึ้นโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคง่ายในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อบริโภคในปริมาณที่แนะนำตามหลักโภชนาการ ปัจจุบันโครงการอาหารไทย หัวใจดี ได้ครบรอบ 20 ปี และมีการปรับเปลี่ยนโลโก้ อย่างไรก็ตาม ในช่วงเปลี่ยนผ่านอาจพบผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์เก่าได้ในท้องตลาด สำหรับผู้บริโภคที่กำลังมองหาทางเลือกในการดูแลสุขภาพ สามารถมองหาสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” ได้ที่บรรจุภัณฑ์

ผศ.(พิเศษ)ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ