ถั่วเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ถั่วมีไขมันดีและมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ และช่วยลดความดันโลหิต เป็นต้น ข้อมูลจาก ผศ.ดร.ฉัตรภา หัตถโกศล กรรมการโครงการอาหารไทย หัวใจดี มูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์ เปิดเผยว่า ในปัจจุบันเราสามารถหาซื้อถั่วได้ง่ายไม่ว่าจะเป็นที่ซูเปอร์มาร์เก็ตหรือในตลาด มีทั้งในรูปแบบของที่ผลิตอยู่ในบรรจุซองหรือแบบที่ตักชั่งน้ำหนัก ซึ่งหากซื้อแบบบรรจุซองก็จะสามารถทราบได้ว่าระยะเวลาการเก็บก่อนที่จะเปลี่ยนสภาพไป หรือช่วยป้องกันแมลงที่จะขึ้นได้ หากไม่มีเวลาที่จะนำเอาถั่วมาต้มหรือนึ่งได้เอง ก็สามารถใช้ในรูปแบบของถั่วต้มสุกในกระป๋องได้ ซึ่งก็มีมากมายหลากหลายยี่ห้อ และหลายประเภททั้งในน้ำมัน และน้ำเกลือ ข้อแนะนำหากใช้ถั่วที่ต้มสุกบรรจุกระป๋องนั้นควรที่จะเอาน้ำเกลือทิ้งและล้างถั่วอีก 1-2 ครั้ง เพราะในน้ำเกลือนั้นจะมีปริมาณของโซเดียมที่สูง ไม่ดีต่อผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคไต และเบาหวาน โดยปกติ 1 ถ้วยของถั่วต้มสุกกระป๋องจะมีปริมาณของโซเดียมอยู่ที่ 720 มิลลิกรัม หากเราล้างน้ำออก 2 ครั้ง จะสามารถลดปริมาณโซเดียมมาที่ 220 มิลลิกรัม หากรับประทานถั่วแล้วมีอาการปวดท้อง หรือลมขึ้นควรที่เริ่มจากการรับประทานถั่วในปริมาณน้อยๆ ก่อนเพื่อให้ร่างกายได้มีการปรับตัว และรับประทานถั่วที่ต้มสุกออกนิ่มก็จะช่วยลดการเกิดลมในท้องได้ โดยส่วนใหญ่แล้วอาการลมในท้องจะดีขึ้นหลังจากที่มีการบริโภคถั่วเป็นประจำ 4-8 อาทิตย์ขึ้นไป และที่สำคัญเนื่องจากถั่วเป็นแหล่งที่มาที่ดีของใยอาหาร ดังนั้นจึงควรที่จะดื่มน้ำให้เพียงพอ 8 แก้วขึ้นไป สำหรับการศึกษาที่เกี่ยวข้องในเรื่องของถั่วและสุขภาพ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง เบาหวาน มีดังนี้

• โรคอ้วน โดยเฉพาะภาวะอ้วนลงพุง เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่จะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมามากมาย เช่น โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคความดันโลหิตสูง ระดับไขมันในเลือดสูง ซึ่งสามารถดูได้จากค่าของไขมันที่ไม่ดีสูง ได้แก่ คอเลสเตอรอลรวม ระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ อีกทั้งมีคอเลสเตอรอลตัวดีหรือเอชดีแอลต่ำ ซึ่งปัจจัยเหล่านี้ล้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดสมองในอนาคต นอกจากนี้โรคอ้วนยังเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคมะเร็งบางชนิด เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม โรคของถุงน้ำดี เช่น การเกิดนิ่วในถุงน้ำดี โรคเก๊าท์ และเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ จากการศึกษาทางระบาดวิทยาและทางคลินิกหลายการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารประเภทถั่วเป็นประจำจะสามารถควบคุมน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่ว ถั่วมีไขมันต่ำ ใยอาหารสูง เป็นแหล่งของโปรตีนที่มาจากพืช ทำให้เพิ่มความอิ่มและทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน ส่งผลให้การรับประทานอาหารอื่นๆ น้อยลง ทำให้พลังงานที่ร่างกายได้รับลดลง

• โรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular disease) ปัจจัยที่ทำให้เกิดโรคนี้ เช่น การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงรับประทานอาหารไม่ถูกสัดส่วน การไม่ออกกำลังกายการสูบบุหรี่และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ โดยปัจจัยเหล่านี้จะส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับไขมันในเลือด ระดับน้ำตาลในเลือด ระดับความดันโลหิต รวมทั้งการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว การเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) และ แอลดีแอลคอเลสเตอรอล (LDL-cholesterol)ในเลือด ร่วมกับการลดลงของเอชดีแอล (HDL-cholesterol)ในเลือดนั้น ส่งผลโดยตรงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคไขมันในหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง ในทางกลับกัน การลดลงทุกๆ ร้อยละ 1 ของระดับคอเลสเตอรอลรวมในเลือด จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจประมาณร้อยละ 2-3 ดังนั้น การควบคุมระดับ Total cholesterol และLDL-cholesterol ในเลือดจึงเป็นสิ่งจำเป็นในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังอื่นๆ ตามมา การกินพืชกลุ่มถั่วจะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดลงได้ จากข้อแนะนำของ Dietary Reference Intakes (DRIs) หรือปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน เป็นค่าเฉลี่ยของสารอาหารที่เหมาะสมสำหรับบุคคลทั่วไปที่มีสุขภาพดี ซึ่งจะช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ช่วยให้สุขภาพร่างกายแข็งแรง แนะนำให้บริโภคถั่วกลุ่ม Legumes 1.5 ถ้วยต่อสัปดาห์เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

• โรคมะเร็ง โรคมะเร็งทางเดินอาหารและลำไส้ใหญ่เป็นผลมาจากอาหารที่ได้รับเข้าไป จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่บริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ และผู้ชายที่กิน Legumes เป็นประจำคืออาทิตย์ที่ 2-3 ครั้ง ครั้งละ ½ ถ้วย จะมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งต่อมลูกหมากน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภค เนื่องจากในถั่วนอกจากจะมีใยอาหารสูงแล้วยังมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูงและสารพฤกษเคมีสูงด้วย ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระจะเป็นตัวช่วยในการลดการเกิดการร้ายของสารอนุมูลอิสระซึ่งเป็นตัวก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของเซลล์และเป็นที่มาที่ก่อให้เกิดเซลล์มะเร็ง

• โรคเบาหวาน อาหารที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานคือ อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Glycemic Index or GI) ค่าดัชนีน้ำตาลคือค่าที่บอกถึงความสามารถของอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและดีว่าอาหารนั้นจะมีผลต่อการขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้รวดเร็วเพียงใดในระยะเวลา 2-3 ชั่วโมง ภายหลังจากการบริโภคอาหารประเภทนั้นเข้าไป กลุ่มของพวกถั่วนี้มีค่าของดัชนีน้ำตาลต่ำส่งผลทำให้ร่างกายจะค่อยๆได้รับน้ำตาลจากอาหารประเภทถั่ว ซึ่งจะเป็นผลดีต่อผู้ที่เป็นเบาหวานเพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ไม่ขึ้นลงเร็วซึ่งจะเป็นผลเสียต่อร่างกายของผู้ที่เป็นเบาหวาน และใยอาหารที่มีอยู่ในถั่วจะเป็นอีกทางที่ช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมชะลอการดูดซึมน้ำตาลและจับกับกลูโคสทำให้ควบคุมเบาหวานได้ดี

• โรค Celiac disease หรือโรคที่ระบบภูมิคุ้มกันตอบสนองต่อกลูเตน โดยที่กลูเต็นเป็นโปรตีนที่พบในกลุ่มข้าวสาลี ข้าวโพดข้าวบาร์เลย์ อาการแพ้คือการที่ร่างกายไม่สามารถย่อยกลูเตนได้ ทำให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊สในกระเพาะอาหาร ท้องเสีย และส่งผลให้เกิดภาวะลำไส้อักเสบ ทำให้การทำงานในการดูดซึม วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ได้ลดลง กลุ่มของถั่ว Legumes นี้จะไม่มีกลูเตนผสมอยู่ดังนั้น จึงเป็นแหล่งที่มาที่ดีของใยอาหารและโปรตีนที่ปราศจากกลูเตน และปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรค Celiac disease

จะเห็นได้ว่าถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก สำหรับคนที่ไม่ชอบหรือยังไม่ค่อยได้ลองนำถั่วมาปรุงประกอบอาหาร ลองค้นหาเมนูง่ายๆ อร่อยๆ ที่หลากหลายจากถั่ว ไม่ว่าจะเป็นนำมาทำเป็นนมถั่ว สมู้ทตี้ถั่ว นำมาต้ม นึ่ง ใส่สลัด ใส่ยำใส่ข้าวผัด หรือจะนำมาทำเป็นขนมหวาน เช่น นำถั่วแดงมาทำเป็นบราวนี่ หรือไอศกรีมก็อร่อยไม่แพ้กัน เมื่อลองกินถั่วเป็นประจำก็จะชอบและชินกับการกินถั่วและจะอร่อยพร้อมกับมีสุขภาพดีในระยะยาวไปด้วย

สำหรับตราสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” เป็นส่วนหนึ่งของโครงการอาหารไทย หัวใจดี ถูกก่อตั้งขึ้นโดยมีวัตถุประสงค์เพื่อช่วยให้ผู้บริโภคง่ายในการเลือกผลิตภัณฑ์อาหารที่ไม่เพิ่มปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อบริโภคในปริมาณที่แนะนำตามหลักโภชนาการ ปัจจุบันโครงการอาหารไทย หัวใจดีได้ครบรอบ 20 ปี และมีการปรับเปลี่ยนโลโก้ อย่างไรก็ตามในช่วงเปลี่ยนผ่านอาจพบผลิตภัณฑ์ที่มีตราสัญลักษณ์เก่าได้ในท้องตลาด สำหรับผู้บริโภคที่กำลังมองหาทางเลือกในการดูแลสุขภาพ มองหาสัญลักษณ์ “อาหารรักษ์หัวใจ” ได้ที่ผลิตภัณฑ์

ผศ.(พิเศษ) ดร.อภิสิทธิ์ ฉัตรทนานนท์

ประธานกรรมการ มูลนิธิคุณแม่คุณภาพ