คนส่วนใหญ่มักคุ้นเคยกับวิธีการดูแลร่างกายให้อยู่ในสุขภาวะที่ดีด้วยการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการมีไลฟ์สไตล์ที่แอ๊กทีฟ แต่การนอนหลับอย่างเหมาะสมกลับไม่ได้รับความสำคัญเท่าที่ควร ตั้งแต่อายุยังน้อย เราทุกคนต้องเคยอดหลับอดนอนเพื่อดูซีรี่ส์เพิ่มอีกสักตอน ต้องผ่านช่วงเวลาการทำงานหรืออ่านหนังสืออย่างหนักจนถึงเช้า หรือแม้แต่ต้องอยู่นอกบ้านในช่วงเวลาดึกดื่น นั่นอาจเป็นเพราะร่างกายของเรายังไหวที่จะทำเช่นนั้น

การปรับปรุงระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับ เป็นสิ่งจำเป็นในการปรับตัวให้เข้ากับความต้องการของชีวิต การอดนอนจากปัจจัยต่างๆ เช่น การเปลี่ยนแปลงของเวลา การเดินทาง และความเครียดทั่วไป ถือเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้ ดังนั้น วิธีการปรับตัวและการพักผ่อนให้เพียงพอจึงเป็นสิ่งสำคัญ เฮอร์บาไลฟ์ แบ่งปันข้อมูลเกี่ยวกับความสำคัญของการนอนและเคล็ดลับดีๆ ที่สามารถช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ

ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ

การนอนหลับมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ของร่างกายเกือบทั้งหมด และมีบทบาทสำคัญต่อการสร้างสุขภาพที่แข็งแรงทั้งทางร่างกายและจิตใจ โดยความสำคัญของการนอนหลับ ได้แก่ ส่งเสริมการทำงานของสมอง ทั้งการรับรู้ สมาธิ ความสร้างสรรค์ และประสิทธิภาพในการทำงาน มีบทบาทในการรักษาหรือลดน้ำหนัก รวมถึงการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ส่งผลต่อความสามารถในการควบคุมอารมณ์

กินอาหารดี นอนหลับดี

รู้หรือไม่ อาหารที่คุณกินและเวลาที่กินสามารถส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้ ดังนั้นควรงดอาหารมื้อหนักก่อนนอน รวมถึงกาเฟอีน แอลกอฮอล์ และอาหารที่เป็นกรดเผ็ด หวาน หรือมีไขมันสูง แม้ว่าทุกคนจะมีร่างกายต่างกัน แต่การกินเครื่องดื่มหรืออาหารประเภทนี้ในช่วงดึก อาจทำให้คุณนอนไม่หลับทั้งคืน รวมทั้งระบบย่อยอาหารยังต้องทำงานหนักเพื่อย่อยอาหารเหล่านี้

คุณสามารถลองทำตามคำแนะนำต่อไปนี้ เพื่อให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพเพิ่มมากขึ้น

เปลี่ยนมากินอาหารมื้อหนักในช่วงกลางวัน กินอาหารที่สมดุลและมีสารอาหารครบถ้วน เด็กควรกินน้ำตาลแต่น้อย ผู้ใหญ่ควรลดปริมาณการดื่มกาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงบ่ายและเย็น โดยให้ลองเปลี่ยนมาดื่มชาสมุนไพรที่ช่วยให้ผ่อนคลายแทน

ออกกำลังกายเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การไม่ออกกำลังกายส่งผลต่อวงจรการนอนหลับที่ไม่ดี การเคลื่อนไหวร่างกายที่น้อยเกินไปหรือไม่ออกกำลังกายเลยอาจเพิ่มความเครียด ซึ่งจะทำให้คุณนอนไม่หลับในตอนกลางคืน และการนอนไม่หลับยังส่งผลให้คุณไม่อยากออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายอ่อนเพลียในตอนกลางวัน จากนั้นวงจรนี้ก็จะดำเนินต่อไปเรื่อยๆ

จากประโยชน์ในการออกกำลังกายดังกล่าว จึงเป็นเหตุผลที่ควรขยับร่างกายทุกวัน และเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ควรออกกำลังกายแบบง่ายๆในระดับปานกลาง เช่น การเดิน และโยคะ ส่วนเด็กๆ ควรออกกำลังกายทุกวันโดยการเดินเล่นกับครอบครัวก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ร่างกายจะได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหวไปด้วยกัน

สร้างสุขอนามัยที่ดีในการนอน (Sleep Hygiene)

สุขอนามัยการนอน (Sleep Hygiene) หมายถึงการสร้างสภาพแวดล้อมและแนวทางปฏิบัติที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้มีความสม่ำเสมอและมีคุณภาพที่สุด ทุกคนจำเป็นต้องปฏิบัติตามสุขอนามัยในการนอนที่ดี แต่เด็กและผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวมักจะได้รับประโยชน์มากที่สุด เพราะจะเป็นการช่วยเตรียมพวกเขาให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในอนาคตได้

กำหนดตารางเวลา : พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดิมทุกวัน เพื่อสร้างจังหวะการนอนที่มีประสิทธิภาพ

ผ่อนคลายก่อนนอน : เผื่อเวลา 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงเพื่อทำให้จิตใจให้สงบก่อนนอน (เช่น การทำสมาธิ เขียน-อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงที่ผ่อนคลาย เป็นต้น)

สร้างสภาพแวดล้อมที่ดี : ต้องเป็นสถานที่ที่เย็นสบาย มืด สงบเงียบ และไม่มีสิ่งรบกวนจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับการพักผ่อน เช่น ปิดเสียงโทรศัพท์มือถือและปิดทีวี

หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน : หากหลีกเลี่ยงไม่ได้ ให้นอนกลางวันแค่สั้นๆ ประมาณ 30 นาที หรือน้อยกว่า เพื่อไม่ให้มีผลกระทบต่อการนอนตอนกลางคืน

สร้างกิจวัตรที่เหมาะกับทั้งครอบครัว

การสร้างกิจวัตรการนอนสำหรับคุณและครอบครัวสามารถสร้างความเป็นระเบียบที่ดีต่อสุขภาพได้ โดยการแบ่งปัน “ช่วงเวลานอน” ให้เป็นช่วงเวลาที่ทุกคนในบ้านทำแบบเดียวกัน จะทำให้ทุกคนหลับได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้ตารางเวลาที่ยุ่งเหยิงของคุณและครอบครัวเป็นระเบียบมากขึ้นอีกด้วย ฉะนั้นอย่าลืมฝึกสร้างกิจวัตรการนอนให้เป็นนิสัย

ตัวอย่างเช่น ครอบครัวหนึ่งกำลังกลับมาจากวันหยุดพักผ่อน ซึ่งอาจต้องเผชิญกับอาการเจ็ตแล็ก และต้องกลับมาทำงานและเรียนหนังสือดังนั้นพวกเขาควรเริ่มสร้างกิจวัตรการนอนที่เหมาะกับตารางเวลาที่กำลังจะเกิดขึ้น โดยใช้เคล็ดลับข้างต้นเพื่อปรับตารางชีวิตให้เข้ากับเวลาแบบใหม่ภายในเวลาอันรวดเร็ว

ตารางการนอนหลับที่ดี เป็นเครื่องมืออันทรงพลังสู่ความสำเร็จในชีวิตโดยเริ่มง่ายๆ แค่ลองทำตามคำแนะนำในบทความนี้ เพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของครอบครัวของคุณ