การลดน้ำหนัก เป็นความท้าทายอย่างหนึ่งในชีวิตที่ไม่สามารถทำได้ง่ายๆ เพราะนอกจากจะต้องใช้เวลาและความตั้งใจแล้ว คนส่วนใหญ่ยังขาดความรู้ความเข้าใจ หลักการที่ถูกต้อง วิธีการปฏิบัติตัวที่เหมาะสม รวมถึงมีความเร่งรีบในการลดน้ำหนักและทัศนคติที่ไม่ถูกต้อง ผลลัพธ์ที่ได้จึงไม่เป็นไปตามที่ต้องการ หรือลดน้ำหนักไม่สำเร็จ จนรู้สึกเหนื่อยท้อหมดกำลังใจ ฯลฯ และยังทำให้กลับมาอ้วนขึ้นมากกว่าเดิม

ข้อมูลจาก ดร.ไบรอัน สภวุฒิ คุณาคม แพทย์ธรรมชาติบำบัดขึ้นวิชาชีพที่สหรัฐอเมริกา (ND) เปิดเผยว่า สำหรับการลดน้ำหนักควรทำอย่างมีวินัยและค่อยเป็นค่อยไป ด้วยการวางแผน กำหนดเป้าหมายและเลือกวิธีการลดน้ำหนักที่เหมาะสมโดยไม่ต้องควบคุมอาหารหรืออดอาหารอย่างเคร่งครัดเกินไปแต่ต้องมีความเข้าใจเรื่องหลักการสร้างสมดุลพลังงาน โดยมีหลักเกณฑ์อยู่ที่การรับพลังงานจากอาหารให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไปในกิจกรรมประจำวัน เพื่อให้ร่างกายดึงเอาพลังงานสำรองที่สะสมไว้ในรูปของไขมันและกล้ามเนื้อมาใช้ ดังนั้น จึงควรเลือกและควบคุมปริมาณอาหารแต่ละประเภทให้เหมาะสม เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานตามที่ต้องการในแต่ละวันในปริมาณที่ไม่ขาดหรือมากเกินไปจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่เหมาะสม และช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปัจจุบันมีรูปแบบการลดน้ำหนักมากมายให้ได้เลือกใช้ในการลดน้ำหนัก เช่น Ketogenic diet, Intermittent Fasting diet (IF), low carbohydrate diet, Atkins diet จากงานวิจัยพบว่าช่วยให้ลดน้ำหนักได้ดีในช่วงแรก จากนั้นน้ำหนักที่ลดลงไม่ต่างจากการลดน้ำหนักแบบ balance diet ซึ่งจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนกว่า สิ่งที่สำคัญมากที่สุดสำหรับการกินเพื่อลด หรือควบคุมน้ำหนัก ก็คือ การที่ไม่ศูนย์เสียกล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก ทักษะที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอและความชอบ ในรูปแบบอาหารที่กิน เพราะทั้งสองสิ่งนี้จะทำให้เราทำได้อย่างต่อเนื่องและยั่งยืน และที่ลืมไปไม่ได้ก็คือ การรู้ช่วงเวลาที่ต้องอด หรือ Fasting นั่นเอง เพราะการ Fasting เป็นแนวทางสำคัญในการปรับสมดุลอินซูลินในร่างกายให้ทำงานดีขึ้น ทำให้ร่างกายดึงเอาไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น

หลักการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

l รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างหลากหลายที่ไม่แปรรูป ถือเป็นสิ่งสำคัญที่ทำให้ร่างกายทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ ป้องกันการเจ็บป่วยที่เกิดจากการขาดสารอาหาร หากขาดสารอาหารตัวใดตัวหนึ่งไป

l เน้นอาหารโปรตีนให้ได้มากขึ้นในแต่ละวัน เพราะมีคุณสมบัติช่วยควบคุมความอยากอาหาร และช่วยให้รู้สึกอิ่มไวขึ้นนอกจากนี้ โปรตีนยังทำหน้าที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้อีกด้วย ทานโปรตีนให้ครบ 1.2-1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักเพราะว่าโปรตีนจะสร้างกล้ามเนื้อ การที่ศูนย์เสียกล้ามเนื้อจะทำให้ร่างกายใช้พลังงานได้น้อยลงและเปิดโอกาสให้ไขมันมาทดแทนพื้นที่

l ลดการกินแป้งและน้ำตาลให้น้อยลง มีส่วนช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายได้มากขึ้น

l เลือกกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวแป้งไม่ขัดสีธัญพืช ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ รวมทั้งมีเส้นใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหารให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังช่วยให้อิ่มนานกว่า

นอกจากนี้ การคำนวณแคลอรี่ในแต่ละวันถือเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานในปริมาณที่เหมาะสมโดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่ส่วนผู้หญิงควรได้รับพลังงานวันละประมาณ 1,600 กิโลแคลอรี่อย่างไรก็ตาม ร่างกายแต่ละคนต้องการปริมาณพลังงานแตกต่างกันโดยขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยอย่างน้ำหนัก อายุ และกิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน โดยสัปดาห์หนึ่ง ควรลดปริมาณพลังงานให้ได้ 3,500-7,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือวันละประมาณ 500 แคลอรี่เพื่อให้การลดน้ำหนักที่ถูกต้องไม่ควรหักโหมมาก ไม่เช่นนั้นอาจจะเกิดผลเสียต่อสุขภาพตามมาได้ ดังนั้นจึงต้องมีการวางแผนชัดเจนและไม่หักโหมจนเกินไปจึงจะช่วยให้สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่ยั่งยืนได้ในระยะยาว

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นเรื่องที่ยาก อีกทั้งยังต้องมีวินัยและความตั้งใจ แนวทางการใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร (Meal Replacement) จึงเข้ามามีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก และลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ

ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร ถูกออกแบบมาให้สามารถบริโภคแทนมื้ออาหารหลัก โดยมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายและให้คุณค่าทางโภชนาการอย่างครบถ้วน ประกอบด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงมีแคลอรี่ต่ำกว่าอาหารปกติ ส่วนมากมีรสชาติหลากหลายและสามารถชงดื่มได้ทันที จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ลดการบริโภคแคลอรี่ หรือไม่มีเวลาทำอาหาร ด้วยข้อจำกัดด้านเวลา ความยุ่งยากในการวางแผนและจัดเตรียมวัตถุดิบเพื่อประกอบอาหารทุกวัน จากผลการศึกษาวิจัยเปรียบเทียบระหว่างการควบคุมน้ำหนักด้วยการใช้ทดแทนมื้ออาหารกับการควบคุมปริมาณอาหารเพียงอย่างเดียว พบว่า การบริโภคอาหารทดแทนมื้ออาหารมากกว่าหรือเทียบเท่า 60% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน ในระยะเวลา 3 เดือน และ 1 ปี ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม และยังช่วยควบคุมปริมาณการบริโภคอาหารได้ดี ดังนั้น การใช้อาหารทดแทนมื้ออาหารจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ปัจจุบันผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารมีให้เลือกหลากหลายยี่ห้อ อีกทั้งยังมีส่วนผสมและองค์ประกอบของสารอาหารที่แตกต่างกัน ดังนั้น ก่อนจะซื้อควรศึกษาข้อมูลให้ถี่ถ้วนและอ่านฉลากให้ดีก่อนซื้อ ที่สำคัญผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารต้องมีมาตรฐานตามข้อกำหนดของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ด้วย

การเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพพร้อมกับการมีสุขภาพดี เมื่อเร็วๆ นี้ มีผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารจากประเทศญี่ปุ่น ที่สามารถเติมเต็มพลังงานให้แก่ร่างกายแต่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำ มาเปิดตัวในบ้านเรา เพื่อเป็นตัวช่วยสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือควบคุมน้ำหนัก ซึ่งมีพลังงานเพียง 200 กิโลแคลอรี่/มื้อมีรสชาติให้เลือกอิ่มอร่อยทั้งรสกาแฟลาเต้และโกโก้ อีกทั้งยังไม่เติมน้ำตาล จึงช่วยให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปอย่างสมดุล ไม่กระทบการทำงานของสุขภาพร่างกาย เหมาะกับไลฟ์สไตล์การใช้ชีวิตของคนรุ่นใหม่ที่ต้องการความสะดวก รวดเร็ว โดยผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหารจากประเทศญี่ปุ่นนี้ประกอบไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนตามหลักโภชนาการในปริมาณเหมาะสมกับการรับประทาน 1 มื้อ เช่น มีโปรตีนสูง ถึง 22 กรัม/มื้อมีวิตามินและแร่ธาตุ ที่จำเป็น 21 ชนิด ช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ มีใยอาหารสูง 10 กรัมช่วยเพิ่มความอิ่ม ลดความต้องการในการบริโภคพลังงานเพิ่มเติมและช่วยเพิ่มกากอาหาร นอกจากนี้ ยังเสริมสารแอลคาร์นิทีน (L-Carnitine) มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

Meal Replacement Product และ Protein Shake ต่างกันอย่างไร

ปัจจุบันอาจมีความเข้าใจสับสนระหว่างผลิตภัณฑ์ทดแทนมื้ออาหาร (Meal Replacement) และผลิตภัณฑ์โปรตีนสูง (Protein Shake) ที่เกิดจากความคล้ายคลึงกันในบางด้านของสองผลิตภัณฑ์นี้ อย่างไรก็ตาม มีความแตกต่างที่สำคัญในการใช้งานและประโยชน์ที่ได้รับ ตาม ตารางที่ 1 แสดงความแตกต่างระหว่าง Meal Replacement Product และ Protein Shake

โดยสรุป Meal Replacement มุ่งเน้นที่การให้สารอาหารครบถ้วนเพื่อทดแทนมื้ออาหาร มีแคลอรี่ต่ำ จึงช่วยให้การควบคุมน้ำหนักเป็นไปอย่างสมดุล ในขณะที่ Protein Shakeเน้นการเสริมโปรตีนเพื่อบำรุงร่างกายหรือเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะดังนั้น ก่อนจะเลือกผลิตภัณฑ์ประเภทใดมาบริโภคควรดูที่เป้าหมายและวัตถุประสงค์ของตนเองเป็นสำคัญ

อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายและต้องใช้ทั้งเวลา แรงกาย แรงใจ ความสม่ำเสมอ รวมถึงต้องมีวินัยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมต่างๆ ที่สำคัญหลังจากที่ลดน้ำหนักได้แล้ว ต้องรักษาน้ำหนักไว้ให้คงที่และไม่กลับไปอ้วนอีก สำหรับคุณผู้หญิงอายุ 25-40 ปี ที่มีปัญหาน้ำหนักเกินมาตรฐาน ขอเชิญสมัครเข้าร่วมโครงการ “SUNTORY ชวนฟิต พิชิตหุ่น” ตัวช่วยควบคุมน้ำหนัก โดยไม่ต้องอด ได้สารอาหารครบถ้วน สมัครได้ถึง 15 มิ.ย.นี้ (รับจำนวนจำกัด เงื่อนไขเป็นไปตามที่กำหนด) สมัครเข้าร่วมโครงการและดูรายละเอียดได้ที่ @ LINE ID : @mrp2024 การมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมจะมีความสำคัญต่อสุขภาพดีของเรา