การออกกำลังกาย (exercise) เป็นการเคลื่อนไหวของร่างกาย (physical activity) ชนิดหนึ่ง แต่การเคลื่อนไหวของร่างกายไม่จำเป็นต้องเป็นการออกกำลังกายอย่างที่เราเข้าใจเสมอไป เช่น การตีเทนนิส

การเคลื่อนไหวของร่างกายเป็นการออกกำลังกายก็ได้ หรือเป็นการเคลื่อนไหวของร่างกายอะไรก็ได้ ที่ต้องใช้พลังงานที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และหายใจบ่อยขึ้น
การเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน เช่น การทำงานบ้านการทำสวน การเอาสุนัขไปเดิน การลุกขึ้น เดินไปมาระหว่างนั่งทำงาน การเดินไปห้องน้ำ การเดินขึ้นบันได กวาดถนน ฯลฯ

ส่วนการออกกำลังกายนั้นเป็นการตั้งใจที่จะมีการเคลื่อนไหวของร่างกายชนิดหนึ่งอย่างเป็นระบบเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง (มี physical fitness หรือความแข็งแรง มีสมรรถภาพของร่างกาย) เพื่อความสุข สนุก เช่น การเดินเร็วๆ วิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือกตีเทนนิส ฯลฯ พูดง่ายๆ การออกกำลังกายถือว่าเป็นส่วนหนึ่ง วิธีการหนึ่งของการเคลื่อนไหวของร่างกาย

เป็นที่รู้ในวงการแพทย์มานานแล้วว่า การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวของร่างกายบ่อยๆ อย่างสม่ำเสมอจะมีผลดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นการป้องกัน รักษาโรคที่ไม่ติดต่อ (Non CommunicableDiseases, NCDs) ซึ่งก็คือ โรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ สมอง เบาหวาน โรคความดันโลหิตสูงโรคอ้วน โรคกระดูกพรุน โรคนอนไม่หลับ โรคท้องผูก โรคกระดูกข้อ กล้ามเนื้อ (musculoskeletal) โรคภูมิแพ้โรคนอนกรนและหยุดหายใจ (Obstructive SleepApnoea, OSA) โรคสมองเสื่อม รวมทั้งโรคทางจิตเช่น โรคซึมเศร้า โรคเครียด ฯลฯ และยังทำให้มีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น และอย่างมีคุณภาพ หรือ add years to life and add life to years

และเป็นที่ทราบกันด้วยว่าคนที่อยู่นิ่ง (sedentary) นานๆ มักมีสุขภาพที่ไม่ดี ถ้าเวลาเรานั่งทำงานนานๆ เพียงแต่เราลุกขึ้นบ่อยๆ เหยียดแขนขา เดินไปมา ยืดตัวบ้าง จะดีกว่าผู้ที่นั่งตลอดเวลา การเคลื่อนไหวร่างกายทุกชนิด ไม่ว่าจะด้วยวิธีอะไร เช่น ทำงานบ้าน การมีการเคลื่อนไหวตลอดเวลาจะดีกว่าผู้ที่นั่งนานๆ และจะมีผลดีต่อสุขภาพ

แต่ถึงแม้เรามีการเคลื่อนไหวมากอยู่แล้วในชีวิตประจำวัน ถ้าเรามีการออกกำลังกายเสริมในช่วงที่เราว่าง จะยิ่งเป็นการดี

เช่น ลูกศิษย์ผม แพทย์ประจำบ้าน ปีที่ 2 ของภาควิชาอายุรศาสตร์ จะเดินประมาณ 15,000 ก้าวในหน้าที่การงาน หรือประมาณ 10 กิโลเมตร อันนี้ก็ถือว่าดีมากแล้วแต่ถ้าไปเดินเร็วๆ หรือวิ่งที่สวนลุมพินี เพิ่มอีกในตอนเย็นอีกประมาณ 30 นาที จะยิ่งดีใหญ่ เพราะช่วงนี้หัวใจจะเต้นเร็วกว่าการเดินไปมาในโรงพยาบาล

ในการออกกำลังกาย สถาบันการแพทย์ส่วนใหญ่ให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 75-150 นาทีต่อสัปดาห์75 นาที คือ ออกกำลังกายแบบ vigorous (หนัก), 150 นาที คือ ออกกำลังแบบปานกลาง (moderate) เช่น เดินเร็วๆ ฯลฯ แต่องค์การอนามัยโลกแนะให้ออก 150-300 นาที (150 ถ้าออกกำลังกายแบบ vigorous 300 นาที ถ้าออกกำลังกายแบบปานกลาง) ในการออกกำลังกายเราค่อยๆ สะสมก็ได้ เช่น แทนที่จะเดินเร็วๆครั้งเดียว 30 นาที ถ้าเรามีเวลา เราอาจแบ่งเป็นครั้งครั้งละ 10 นาที 3 ครั้ง ก็ได้

สำหรับผมซึ่งสูงอายุแล้ว จึงพยายามเดิน 10,000 ก้าวต่อวัน เป็นอย่างน้อย 10,000 ก้าวนี้ผมใช้เวลาเดิน 100 นาที หรือ 1,000 ก้าวต่อ 10 นาที ซึ่งถือว่าเดินช้า ถ้าผมว่าง ผมจะเดินทีเดียวให้จบ 10,000 ก้าว ถ้าไม่มีเวลาในคราวเดียวก็อาจแบ่งย่อยออกเป็น เช้าครั้งเย็นครั้ง หรือแม้แต่เช้า กลางวัน เย็น แต่ผมจะเลือกเดินในที่ที่ร่ม ถ้าเดินตอนเที่ยงวันครับ

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์