สารอาหารที่สำคัญต่อร่างกายมีอยู่ 6 อย่างด้วยกันคือ แป้ง โปรตีน ไขมัน น้ำ แร่ธาตุ และวิตามิน โดยไขมันให้พลังงานมากที่สุดต่อ 1 กรัม คือ 9 กิโลแคลอรี่ ส่วนแป้ง โปรตีน ให้พลังงานเพียง 4 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 กรัม

อาหารที่ดีต่อสุขภาพ คือ พืช ผัก ถั่ว เต้าหู้ ผลไม้ ปลาทะเล ปลาน้ำจืด ฯลฯ

เนื้อ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพอยู่ในปลาทะเล ปลาน้ำจืด ไก่ที่ไม่มีหนังตามลำดับ แต่โปรตีน ไขมันที่ดีก็อยู่ในพืช ผัก ถั่ว เต้าหู้ ต่างๆ ด้วย

ข้อเสียของเนื้อสัตว์ คือ มีไขมันที่ทั้งดีและไม่ดี เช่น เนื้อวัว หมู แกะ แพะ มีไขมันที่ไม่ดีเป็นส่วนใหญ่ คือ ไขมันที่อิ่มตัว (saturated fat)

เนื้อสัตว์ที่ดีเพราะมีไขมันที่ดี (คือไขมันไม่อิ่มตัว) มากกว่าไขมันที่ไม่ดี (ไขมันที่อิ่มตัว) คือ ปลาทะเล สัตว์ทะเล

ฉะนั้นถ้าจะกินให้ดีต่อสุขภาพ หรือไม่ให้อ้วน โดยเฉพาะถ้าต้องไปกินเลี้ยงบ่อยๆ เราจะต้องกินเป็น

เคล็ดลับ หรือไม่ควรจะลับแล้ว ของการกินอาหารให้ดีต่อสุขภาพ มีหลักๆ อยู่ 3 ประเด็น คือ

1) ต้องรู้ว่าอาหารอะไรที่ดีไม่ดีต่อสุขภาพ และไม่ค่อยมีพลังงาน อย่างที่ได้กล่าวไว้เบื้องต้นแล้ว

2) กินน้อยกว่าใช้ (ใช้ - คือการเคลื่อนไหวของร่างกาย การออกกำลังกาย) น้ำหนักลดลงแน่ๆ แต่ประเด็นมีอยู่ว่า แต่ละคนถึงแม้จะเป็นเพศเดียวกัน อายุเท่ากัน ทำอะไรเหมือนกันหมด แต่อัตราการเผาผลาญของร่างกาย (metabolic rate) อาจจะไม่เท่ากัน เทวดาท่านสร้างมาอย่างนั้น คนหนึ่งคล้ายๆ รถที่กินน้ำมันน้อย อีกคนเป็นรถที่กินน้ำมันมาก

3) กว่าที่ร่างกายจะรู้ตัวว่าอิ่มจะต้องใช้เวลา 20 นาที

ฉะนั้นการที่จะกินอย่างไรไม่ให้อ้วน หรือให้อ้วนน้อยที่สุด เวลาไปกินเลี้ยง คือ เอาเคล็ดลับ 3 อย่างนี้มาใช้

เช่นต้องกินอาหารช้าๆ (เวลา 20 นาทีจะได้ผ่านไปโดยไม่ค่อยได้กินอะไรมาก) กินน้ำเปล่าก่อนอาหาร น้ำจะได้ไปกินที่กระเพาะอาหาร กินอาหารที่ให้พลังงานน้อยก่อน เช่น พืช ผัก ต่างๆ เช่น กินซุปผักจานใหญ่ๆ ค่อยๆ กิน ค่อยๆ เคี้ยว กินไปพูดไป เมื่อกินซุปผักเสร็จ อาจต่อด้วยสลัด ผักสด โดยกินเปล่าๆ หรือใส่น้ำสลัดน้ำใสหรือที่ไม่หวานเกินไป เช่น อาจใช้น้ำมันมะกอก และ balsamic vinegar แล้วตามด้วยปลานึ่ง เผา ลวก อบ แทนที่จะเป็นปลาทอด ถ้ายังหิว (หลายคนรวมทั้งผมหลังจากทำอย่างนี้มาระยะหนึ่ง - อาจรู้สึกว่าอิ่มแล้ว) จึงกินข้าวหรือแป้ง บ้าง ถ้าเป็นไปได้ควรกินเป็นข้าวกล้อง พยายามหลีกเลี่ยงเนื้อแดง คือ เนื้อวัว หมู แพะ แกะ และเนื้อแปรรูป คือ หมูแฮม ไส้กรอก เบคอน (เสี่ยงต่อการเป็นโรคมะเร็งและหัวใจ) ฯลฯ อาจกินข้าวกับปลา หรือไก่ต้มหรือไข่ต้ม หรือเจียว หรือดาว ฯลฯ ตามด้วยผลไม้ที่ไม่หวานจัด พยายามลด หลีกเลี่ยงขนมหวาน ฯลฯ

ถ้าเป็นผู้ที่ไม่ค่อยใช้พลังงาน ควรกินแป้งให้น้อยที่สุด ค่อยๆ ทำร่างกายจะค่อยๆ ชินไปเอง ถ้าจะกินข้าว หรือแป้งชนิดอื่นๆ พยายามอย่ากินเป็นสิ่งแรก เพราะถ้ากินข้าวหรือแป้งอื่นๆ เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง เป็นสิ่งแรก ร่างกายจะย่อยและดูดซึมน้ำตาลได้เร็วมาก เมื่อน้ำตาลในเลือดสูง ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (insulin) ออกมาจะทำให้น้ำตาลลดลงอย่างรวดเร็วโดยเข้าไปเก็บไว้ในเซลล์ ไม่ได้ถูกนำไปใช้และยังทำให้เราหิวเร็วขึ้น ฉะนั้นไม่ใช่ว่าเรากินอะไรเท่านั้น แต่กินเมื่อไหร่ มีความสำคัญอีกด้วย เช่น ถ้าจะกินแป้ง ควรกินตอนใกล้ๆ จะอิ่ม จะได้ทั้งทำให้กินน้อย และร่างกายจะไม่ย่อยและดูดซึมน้ำตาลเร็ว เพราะมีสารอาหารชนิดอื่นอยู่ด้วย

ฉะนั้นเวลาไปกินเลี้ยง พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่หวาน เค็ม มัน ไว้ก่อน เท่าที่จะทำได้ อย่างเช่นผม ไปกินร้านอาหารจีนบ่อยมาก ร้านเจ้าประจำ คือ ร้าน Grand Shanghai Chinese อยู่ระหว่างทองหล่อซอย 4-6 ที่ผมพาเพื่อนๆ ไปเป็น 100 ก๊วน ทุกๆ คนชอบมาก อาหารที่ขึ้นชื่อ คือ ออเดิร์ฟร้อนซึ่งมี 4 จาน คือ ก๋วยเตี๋ยวเซี่ยงไฮ้ (หมู) ขนมปังหน้ากุ้ง กระเพาะปลาผัดแห้งไก่แช่เหล้า อาหารอื่นๆ ที่ผมกินประจำ คือ กุ้งกระจก เต้าหู้หมูสับ เนื้อผัดน้ำมันหอย (มีผักเยอะมาก) เป็ดปักกิ่ง ซึ่งเนื้อเป็ดเขาเอาไปทำให้อีก 2 อย่าง โดยมีให้เลือก คือ ผัดกับถั่วงอก ผัดบะหมี่ เมี่ยงกินกับผัก ผัดเปรี้ยวหวาน หรือทอดพริกไทย ฯลฯ ปลานึ่งซีอิ๊วขาหมูหมั่นโถว (นึ่งหรือทอด)

อาหารทั้งหมดอร่อยๆ มาก ถ้ากลัวอ้วนก็เลือกสิ่งที่เลวน้อยที่สุดเช่น กุ้งกระจก เต้าหู้หมูสับ (ผมชอบกินแต่เต้าหู้) ปลานึ่งซีอี๊ว ส่วนเนื้อ(วัว) ผัดน้ำมันหอย ก็อร่อยมาก ผมเลือกกินผักก่อน กินเนื้อน้อยมาก ขาหมู หมั่นโถว (มีทั้งนึ่งและทอด สั่งแต่นึ่ง)ก็สุดยอด มีผักมากเช่นกัน ขาหมูไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ จริงๆ แล้วถึงแม้รู้ว่าไม่ดี ถ้าชอบก็กินได้ แต่ต้องกินเป็น คือ กินนิดเดียว ขาหมู มีทั้งหนัง มัน และเนื้อ ผมไม่ชอบเนื้อหมู ชอบแต่หนัง ไม่ชอบมัน ผมจึงกินแต่หนังซึ่งก็คือ ไขมันนั่นแหละ แต่ชอบก็ขอกินบ้าง แต่ไม่ชอบมันหมู (ส่วนที่เป็นสีขาว) และเนื้อ จึงไม่กินเลย

ถ้ากินของมันๆ ควรกินไม่มาก และกินผักมากๆ ด้วย เพราะผักจะช่วยลดการดูดซึมของไขมันลงได้บ้าง ถึงแม้จะไม่มาก

ผมโชคดีที่ชอบกินหมูหัน เป็ดปักกิ่ง แต่ไม่(ค่อย)ชอบหนังไก่ หนังเป็ดธรรมดา!? ทำไมจึงโชคดี? เพราะหนังไก่ หนังเป็ดธรรมดาผมสามารถซื้อกินได้ง่าย เช่น ที่บ้าน และที่โชคดีที่ชอบหนังหมูหัน เป็ดปักกิ่ง เพราะถ้าจะกิน ต้องไปกินที่เหลา ซึ่งนานๆ ไปที และเวลาไปก็ไปเป็นโขลง!? 555 ฉะนั้นก็ต้องแย่งกันกิน ผมขี้เกียจแย่ง บางทีจึงอดกิน หรือถ้ากินก็ได้เพียง 1-3 ชิ้น

เมื่อกินของที่ไม่ค่อยดีต่อสุขภาพ (แต่กินเพราะชอบ) ก็อย่ากินมาก กินผักตามไปด้วย กินแล้วอดไปหลายๆ วัน ออกกำลังกายมากขึ้น ก็ถือว่าผ่อนหนักเป็นเบา แต่ถ้าเราไม่ชอบของที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ก็อย่าไปกินมันเลย!?

ตัวอย่างช่วงปีใหม่ ผมกินอาหารเช้าทุกวัน (ปกติไม่เลย) ดื่มแอลกอฮอล์ทุกวัน อาหารหนักทั้งกลางวันและเย็น แต่น้ำหนักผมไม่ขึ้น เพราะผมเลือกกินและเดินเยอะ มีความรู้ก็ผ่อนหนักเป็นเบาได้บ้างครับ

นพ.พินิจ กุลละวณิชย์