แพทย์แนะคุณประโยชน์ของ‘ไข่ไก่’แหล่งโปรตีนชั้นดี ย้ำไข่แดงไม่ได้ทำให้‘คอเลสเตอรอล’ในเลือดสูง ผู้ที่มีสุขภาพดี สามารถรับประทานไข่ไก่ได้อย่างน้อยวันละ 1 ฟอง

19 กุมภาพันธ์ 2567 แพทย์หญิงศศพินทุ์ วงษ์โกวิท ศัลยแพทย์หญิง เพจหมอนุ้ย และ TikTok doctor nuiz กล่าวว่า ไข่ไก่ เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี หาง่าย ราคาถูก มีประโยชน์มาก สามารถนำไปประกอบอาหารได้ทั้งคาวหวาน และเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็นอย่างดี เพียงปรุงด้วยวิธีที่เหมาะสม

ไข่ไก่ ประกอบไปด้วย ไข่แดงและไข่ขาว โดยไข่ขาว มีโปรตีนบริสุทธิ์ ชื่อ อัลบูมิน (Albumin) ที่สามารถรับประทานได้ไม่จำกัด ทั้งในผู้ป่วยที่เป็นโรคไม่ติดต่อโรคเรื้อรัง อย่าง ผู้ป่วยโรคไต หรือ โรคมะเร็ง และผู้ที่มีสุขภาพดี

ส่วน ไข่แดง เป็นโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด และมีโคลีน (Choline) สารอาหารในกลุ่มวิตามินบี ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่มีส่วนช่วยในเรื่องระบบประสาทและสมอง ช่วยควบคุมการทำงานของความจำและการเรียนรู้ และยังช่วยการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกาย เช่น ระบบการเผาผลาญ การสร้างกล้ามเนื้อ โคลีนยังมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด ช่วยกำจัดไขมันและคอเลสเตอรอลออกจากตับได้ด้วย

นอกจากนี้ในไข่แดงยังมีวิตามิน A D E K B6 B12 แคลเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งวิตามินเหล่านี้ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นวิตามินจำเป็นที่ช่วยในเรื่องการมองเห็น บำรุงสายตา สร้างภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ เป็นสารตั้งต้นในการสร้างโปรตีนหรือฮอร์โมน และยังเป็นส่วนสำคัญในการช่วยพัฒนาระบบประสาทของเด็กตั้งแต่อยู่ในวัยทารกอีกด้วย 

สำหรับความกังวลเรื่องคอเลสเตอรอลในไข่แดงจะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดสูง และทำให้จำกัดการรับประทานไข่แดง แต่จริงๆ แล้ว คอเลสเตอรอลในอาหารที่รับประทาน ไม่ได้เปลี่ยนไปเป็นคอเลสเตอรอลในเลือดโดยตรง โดยปริมาณคอเรสเตอรอลในเลือด ร้อยละ 80-90 ร่างกายสร้างขึ้นจากการทำงานของตับซึ่งไม่ได้สัมพันธ์กับอาหาร หากร่างกายได้รับคอเลสเตอรอลจากอาหารในปริมาณมาก ร่างกายจะปรับตัว โดยตับจะสร้างคอเลสเตอรอลลดลง เพื่อให้เกิดความสมดุล ดังนั้นการรับประทานไข่แดง จึงไม่ต้องกังวลเรื่องคอเลสเตอรอลมากนัก

คอเลสเตอรอล คือ ไขมันชนิดหนึ่งในร่างกาย แบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ

1. LDL Cholesterol เป็นคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี โดยไขมันไม่ดีที่รับประทานในชีวิตประจำวัน คือไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ ซึ่งมีส่วนสัมพันธ์ต่อการเพิ่มขึ้นของปริมาณคอเลสเตอรอลในหลอดเลือด และส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดหลอดเลือดตีบตัน โดยปัจจัยที่ทำให้มีผลต่อการที่ทำให้คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีสูงขึ้น คือ การสูบบุหรี่ การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งจะกระตุ้นให้ตับผลิตไขมันที่ชื่อไตรกลีเซอไรด์ และการรับประทานอาหารที่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป อาทิ ข้าว แป้ง น้ำตาล รวมถึงบุคคลที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง  

2. HDL Cholesterol เป็นคอเลสเตอรอลที่ดี สามารถเพิ่มขึ้นให้กับร่างกายได้จากการที่มีสมดุลในการรับประทานอาหารที่ดี การออกกำลังกายสม่ำเสมอ การพักผ่อนที่เพียงพอ และไม่มีความเครียด

ปัจจุบันมีหลายงานวิจัยที่สรุปว่า การรับประทานไข่ไก่ ไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลทั้งหมด ซึ่งคนที่มีสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัว ปริมาณแนะนำในการรับประทานไข่ไก่อยู่ที่ 1-3 ฟองต่อวัน แต่สำหรับคนที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคความดันโลหิตสูง เบาหวาน และไขมันในเลือดสูง แนะนำให้รับประทานในปริมาณไม่มากไปกว่า 3 ฟองต่อสัปดาห์ 

สำหรับผู้บริโภคที่มีความต้องการบริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้น แนะนำรับประทานโปรตีนในอาหารตามธรรมชาติจากแหล่งอื่นๆ ที่มีอยู่หลากหลาย เช่น โปรตีนจากพืช โปรตีนจากปลา ซึ่งโปรตีนแต่ละแบบมีประโยชน์ที่แตกต่างกัน ดังนั้น ควรรับประทานไข่ไก่ตามปริมาณที่แนะนำไว้ และควรรับประทานโปรตีนอื่นๆ ให้หลากหลาย เพื่อที่ร่างกายจะได้รับประโยชน์ได้มากกว่า

คำแนะนำในการเลือกรับประทานไข่ โดยไข่ไก่ 1 ฟอง มีแคลอรี่อยู่ประมาณ 80 กิโลแคลอรี ซึ่งแคลอรี่ในไข่ไก่ปรุงสุกจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับวิธีการที่ปรุง เช่น ไข่เค็ม จะมีปริมาณโซเดียมที่มากเกินไป ส่วน ไข่ดาว อาจมีปริมาณไขมันที่มากเกินไป และมีแคลอรี่ที่สูง เพราะมีส่วนประกอบของน้ำมัน รวมถึง ไข่เจียว ที่อาจมีทั้งปริมาณไขมันและโซเดียมที่มากเกินไป ขณะที่ ไข่เยี่ยวม้า อาจมีสารพิษปนเปื้อน โลหะหนักปนเปื้อนมาได้ ฉะนั้นทางเลือกสุขภาพ แนะนำ ไข่ตุ๋น เกลือน้อย หรือ ไข่ต้ม ดีที่สุด

สำหรับไข่ที่ไม่แนะนำให้รับประทาน คือ ไข่ดิบ เพราะ ไข่ขาวดิบ จะมีโปรตีนที่เรียกว่า อะวิดิน ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้เพียง 51% เท่านั้น และไปขัดขวางการดูดซึมของไบโอตินซึ่งเป็นวิตามินบีที่จำเป็นต่อการเผาผลาญและการผลิตพลังงาน ซึ่งถ้าร่างกายดูดซึมไบโอตินไม่ได้ จะทำให้มีอาการอ่อนเพลีย อ่อนล้า คลื่นไส้ เบื่ออาหาร นอนไม่หลับ ผิวแห้งได้ด้วย

นอกจากนี้ ไข่ดิบมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อปนเปื้อนจากแบคทีเรีย เพราะที่ตัวแม่ไก่ จะมีเชื้อซาลโมเนลลาอยู่บริเวณอวัยวะเพศ หากรับประทานไข่ดิบที่มีการปนเปื้อนเชื้อดังกล่าว จะทำให้ผู้ที่รับประทานเกิดการติดเชื้อในทางเดินอาหารได้ นอกจากไข่ดิบแล้ว ไข่ลวก ยังเป็นไข่ที่มีความดิบอยู่บางส่วน อาจทำให้ผู้รับประทานมีอาการดังกล่าวข้างต้นได้

สำหรับวิธีเลือกซื้อไข่อย่างปลอดภัย สังเกตความสะอาดของไข่ เปลือกไข่ไม่เปรอะเปื้อนมูล หรือ อ่านฉลาก วันเดือนปีหมดอายุ ส่วนไข่ที่แนะนำ คือ ไข่ที่ผ่านการพาสเจอไรซ์แล้ว เป็นไข่ที่ปลอดภัยที่สุด