วันที่ 1 กุมภาพันธ์ 2568 นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา คุณหมออารมณ์ดีเจ้าของเพจ “หมอเจด” ออกมาให้ความรู้เกี่ยวกับ 5วิธี หายจากไขมันพอกตับ ฉบับหมอเจด

โดยระบุว่า ไขมันพอกตับ หรือ NAFLD (Non-Alcoholic Fatty Liver Disease) คือภาวะที่มีไขมันสะสมในตับมากเกินไป ซึ่งคนไทยเป็นเยอะมากนะ ผมก็เคยเป็น 1 คนที่เป็น ผมเคยหนัก 110 กก. ก็ใช้ชีวิตปกติ ไม่ได้รู้สึกอะไร แต่มีวันนึงได้ตรวจตับก็เจอว่าตัวเองเป็นไขมันพอกตับ ตอนนั้นก็เครียดนะ เพราะลูกก็ยังเล็ก แล้วไขมันพอกตับมันทำให้เกิดเรื่องของการอักเสบและทำให้ตับแข็งได้ หรือลุกลามไปเป็นมะเร็งตับได้ ซึ่งตอนนั้นเป็นระยะที่ 3 ยังสามารถกลับมาเป็นปกติได้ ถ้าเจอเร็วและปรับพฤติกรรมให้ดี ผมจะมาแชร์ 5 วิธีง่าย ๆ ที่ผมทำและตับกลับมาเป็นปกติ มีอะไรบ้างมาดูกันครับ

1.ลดน้ำหนักให้เหมาะสม

การลดน้ำหนักเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันพอกตับ งานวิจัยพบว่าหากคุณลดน้ำหนักได้ 10-15% ของน้ำหนักตัว ไขมันในตับจะลดลงและอาการอักเสบก็ดีขึ้น ตัวอย่างเช่น ถ้าตอนนั้นผมหนัก110 กก. ควรลดลงอย่างน้อย 11-16.5 กก.และต้องลดลงอย่างน้อยเหลือ 99 กก. การลดน้ำหนักต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป (0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์) และอย่าลืมออกกกำลังกายให้คราบ 150 นาทีต่อสัปดาห์ด้วยนะครับ

2.ลดแป้งและน้ำตาล

ไขมันพอกตับไม่ได้เกิดจากไขมัน หรือแอลกอฮอล์อย่างเดียวนะครับ แต่การกินแป้งและน้ำตาลมากเกินไป โดยเฉพาะพวกแป้งขัดขาว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว น้ำอัดลม และขนมหวานต่าง ๆ
ก็กระตุ้นไขมันพอกตับได้เหมือนกัน

แนะนำว่าควรเลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น ข้าวกล้อง มันเทศ ควินัว และผักที่มีไฟเบอร์สูง รวมถึงควรจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง ก็จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และลดการสะสมของไขมันในตับ และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น

3.เลือกไขมันดีแทนไขมันไม่ดี

ถึงแม้คุณจะมีไขมันพอกตับ แต่ก็ยังสามารถกินไขมันได้ แต่ต้องเป็นไขมันที่ดี เช่น

•ปลาแซลมอน ทูน่า ซึ่งเป็นแหล่งของโอเมก้า-3)

•น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

•อะโวคาโด

•ถั่วและเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือ ไขมันทรานส์ ไขมันจากอาหารทอด และน้ำมันพืชที่ผ่านกระบวนการไฮโดรจิเนชัน เพราะไขมันเหล่านี้ทำให้เกิดการอักเสบและทำให้ภาวะไขมันพอกตับแย่ลง ซึ่งการกินไขมันดี ก็จะไปช่วยไล่ไขมันเลวตามที่พูดไปนะครับ

4.ลองทำ Intermittent Fasting (IF)

Intermittent Fasting (IF) คือการกินอาหารเป็นช่วงเวลา เช่น 16:8 (อดอาหาร 16 ชั่วโมง กินได้ใน 8 ชั่วโมง) ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมในตับได้ดีขึ้น

วิธีง่าย ๆ ในการเริ่ม IF คือ งดมื้อดึก และเลื่อนมื้อเช้าออกไป เช่น กินเฉพาะช่วง 10:00 - 18:00 น. แล้วดื่มแค่น้ำเปล่า ชาเขียว หรือกาแฟดำระหว่างที่อดอาหาร

5.อาหารเสริมที่อาจช่วยให้ตับดีขึ้น

ถึงการปรับพฤติกรรมจะเป็นปัจจัยหลักในการลดไขมันพอกตับ แต่ก็มีอาหารเสริมบางตัวที่อาจช่วยได้ เช่น

•โคลีน (Choline) ช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันดีขึ้น

•วิตามินอี มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดการอักเสบของตับ แต่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อน เพราะต้องใช้ในปริมาณสูง

•ซิลิมาริน (Silymarin) สารสกัดจากมิลค์ทิสเซิล ช่วยปกป้องเซลล์ตับจากสารพิษ แต่ยังไม่ได้รับการรับรองจาก อย. ไทยให้ใช้เป็นอาหารเสริม

อันนี้ก็เป็น 5 วิธีที่ผมใช้ ซึ่งไขมันพอกตับกลับมาปกติ และป้องกันได้ ถ้าคุณเริ่มปรับพฤติกรรมให้ดีตั้งแต่วันนี้ วิธีที่ดีที่สุดคือ ลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร เลือกไขมันที่ดี ลองทำ IF และถ้าจำเป็นก็เสริมด้วยวิตามินหรือสารอาหาร คนที่เป็นไขมันพอกตับไม่ต้องตกใจนะครับ แค่เริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมตอนนี้ ตับของคุณจะค่อย ๆ ฟื้นตัวได้ เพราะตับเป็นอวัยวะที่สามารถซ่อมแซมตัวเองได้ถ้าเราดูแลและถนอมมัน ใครมีคำถามคอมเมนต์ได้เลยครับ

อ่านข่าวที่เกี่ยวข้อง : ใครเสี่ยงบ้าง! 'ไขมันพอกตับ'คนผอมก็ไม่รอด ระวังก่อนเป็นมะเร็งตับ