วันนี้ขออนุญาตพูดกันเรื่องเบาๆ คือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสักวัน ปกติผู้เขียนออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานเป็นประจำมาหลายปีแล้ว

ก่อนหน้าปั่นจักรยานก็ออกกำลังด้วยการเล่นเทนนิสเฉลี่ยอาทิตย์ละสี่-ห้าชั่วโมง แต่มาระยะสิบปีหลังเกิดอาการปวดเข่าและเป็นโรคเก๊าท์ จึงเล่นเทนนิสไม่ได้ต้องหยุดการออกกำลังกายไป และสี่ปีที่นั่งๆ นอนๆ อยู่ทำให้เกิดโรคมากมายขึ้นแก่ร่างกายทั้งเก๊าท์ ไขมัน ความดัน เบาหวาน หัวใจ จนหมอจัดยาให้ครั้งละถุงใหญ่และแนะนำให้ออกกำลังกาย

การออกกำลังที่เหมาะกับคนวัย 65 ปี ในตอนนั้นคิดแค่ปั่นจักรยานเพื่อให้ลดไขมัน เบาหวานปั่นไปปั่นมาถึงวันนี้เข้าวัย 73 ปีแล้วยังปั่นได้และโรคต่างๆ เช่น เก๊าท์ ปวดเข่า ไขมัน ความดันก็หายไปหรือไม่ก็ลดลงอยู่ในภาวะที่ควบคุมได้เบาหวานน้ำตาลในเลือดลดลงมาจาก 250 มาสวิงอยู่ระหว่าง 98 กับ 120 ส่วนโรคหัวใจกินยาอยู่ประจำไม่มีความรู้สึกผิดปกติใดๆ

ออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานหลายปีที่ผ่านมาด้วยความตั้งใจว่าเพื่อให้โรคเบาหวานความดัน ไขมัน อยู่ระดับที่ควบคุมได้ และคิดว่าถ้าออกกำลังกายให้มีเหงื่อมากเท่าไหร่ไขมัน เบาหวานจะลดลงมากเท่านั้น เลยตั้งเป้าหมายว่าต้องปั่นให้ได้ 50 กม. ทุกวันในอัตราความเร็วเฉลี่ย 23 ถึง 25 กม.ต่อชั่วโมง

โดยไม่รู้มาก่อนว่าการออกกำลังกายเกินพอดีไม่ทำให้เกิดประโยชน์ใดๆ เมื่อได้อ่าน นสพ.นิวยอร์กไทม์วันที่ 1 ต.ค. ที่เสนอบทความเรื่อง “ออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนทำให้อายุยืน” จึงพบว่าที่แล้วมาเราหักโหมการออกกำลังกายและทำด้วยความเข้าใจผิดตลอดมา

ในรายงานพิเศษเรื่องการออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนทำให้อายุยืน นิวยอร์กไทม์อ้างถึงงานวิจัยอย่างกว้างขวางและยาวนานสี่ทศวรรษในยุโรปและสหรัฐอเมริกาพบว่าการออกกำลังกายที่ทำให้สุขภาพร่างกายสมบูรณ์และอายุยืนกว่าที่ควรจะเป็นนั้น

“คือการออกกำลังกายวันละ 30 ถึง 45 นาทีหรือประมาณ 2.5 ชั่วโมงต่อหนึ่งอาทิตย์ ทำให้อายุยืนกว่าการออกกำลัง 10 ชั่วโมงขึ้นไปในหนึ่งอาทิตย์

ในรายงานพิเศษเรื่องออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหนทำให้แก่ช้าอายุยืนเปิดประเด็นว่า “จากผลของการวิจัยศึกษาพบว่า

“การออกกำลังกายด้วยการเดินวันละ 30 ถึง45 นาทีเป็นประจำ เพิ่มโอกาสให้อายุยืนยาว บางทีเราอาจเดินถึง 7,000 ก้าว หรือการออกกำลังกายอย่างอื่น อาทิ เล่นเทนนิส ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ จ๊อกกิ้งหรือเล่นแบดมินตัน 2.5 ชั่วโมงต่อหนึ่งอาทิตย์

ตามรายงานการวิจัยศึกษายาวนานและกว้างขวางของสองโครงการใหญ่ซึ่งพบความสัมพันธ์ทางกายภาพและการออกกำลังกายทำให้อายุยืน การศึกษาสองโครงการนี้ได้ติดตามพฤติกรรมการออกกำลังกายของชาย-หญิงมากกว่า 10,000 ราย ในห้วงเวลาหลายสิบปีพบว่าการออกกำลังกายที่ถูกวิธีและระยะเวลาของกิจกรรมที่ออกกำลังกายทำให้ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยได้มากถึง 70%

อย่างไรก็ตาม การศึกษาวิจัยทั้งสองโครงการ พบว่าการออกกำลังกายมากเกินไปหรือสูงเกินเพดานทำให้ลดการอายุยืนลงน้อยกว่าออกกำลังกายที่เหมาะสมถึงหนึ่งในสามตัวอย่าง เช่น คนที่ออกกำลังกายในระยะเวลาที่เหมาะสม และการศึกษาหลายสถาบันพบว่าคนที่ออกกำลังกายบ่อยๆ มีอายุยืนยาวกว่าคนไม่เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายเลย

ตัวอย่างเช่นการวิจัยศึกษาในปี 2561 ทำโดยศูนย์ป้องกันและควบคุมโรคของสหรัฐฯสรุปว่าประมาณ 10% ของผู้เสียชีวิตในอเมริการะหว่างอายุ 40 ถึง 70 ปีเกิดจากการออกกำลังกายน้อย

การศึกษาในยุโรปปี 2562 พบว่า การไม่ออกกำลังกายเลยในห้วงเวลายี่สิบปีของชาวนอร์เวย์เสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรถึงสองเท่า อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้ชี้จำเพาะลงไปว่าต้องออกกำลังกายในเวลาเท่าไหร่ หรือออกกำลังกายมากน้อยเพียงใดที่อาจสัมพันธ์กับการมีอายุยืน หรือการออกกำลังกายมากเกินไปขนาดไหนจึงสัมพันธ์กับการมีอายุสั้นลงกว่าการออกกำลังกายแต่พอดี

การศึกษาของโครงการแรกซึ่งได้ลงพิมพ์ในJAMA Net Open หัวใจของการศึกษาโครงการนี้อยู่ที่การนับย่างก้าวโดยใช้สมาร์ทวอทช์ (นาฬิกาติดจีพีเอสที่นับย่างก้าวได้) หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ ที่นับก้าวเดินได้แน่นอน ซึ่งผลออกมาว่าบ่อยครั้งที่เดินถึง 10,000 ก้าว ทำให้อายุยืนยาวกว่าที่ควรจะเป็น

แต่ปัจจุบันนักวิทยาศาสตร์หลายสถาบันพบว่าการเดินถึง 10,000 ก้าว ทำให้ยืดอายุยืนได้น้อยกว่าการออกกำลังกายแต่พอดี นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ ศูนย์ป้องกันควบคุมโรค และสถาบันอื่นๆ สงสัยว่า การก้าวเดินน้อยกว่าอาจสัมพันธ์กับการยืดอายุมากกว่า

ดังนั้นสถาบันต่างๆ พร้อมใจกันแก้ตัวเลขใหม่ โดยนักวิจัยนำเอาบันทึกของผู้ร่วมโครงการทดลอง 2,110 คน และข้อมูลกิจกรรมการออกกำลังกายของพวกเขาไปตรวจสอบเปรียบเทียบกับตัวเลขการตายพบว่าเคยมีผู้เข้าร่วมโครงการ 72 คน เสียชีวิตในระหว่างหลายทศวรรษของโครงการสัมพันธ์กับตัวเลขผู้ออกกำลังกายน้อยกว่า

โดยนักวิทยาศาสตร์ตั้งข้อสังเกตเช่นกันว่ามันเกี่ยวกับการนับย่างก้าวและอัตราการตาย ชาย-หญิงที่เข้าร่วมโครงการที่เดินวันละ 30 ถึง 45 นาทีหรืออาทิตย์ละ 7,000 ก้าว มีอัตราการตายน้อยกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเกินพิกัดถึง 50%

ศาสตราจารย์อาดัม พาลุช แห่งมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ ผู้ริเริ่มศึกษาใหม่พบว่าคนที่เดิน 10,000ก้าวต่ออาทิตย์หรือมากกว่านั้นไม่พบว่ามีอายุยืนกว่าคนที่เดิน 7,000 ก้าว

โครงการที่สองซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Mayo ClinicProcessing เมื่อเดือนสิงหาคม โครงการที่เน้นศึกษาเรื่อง “การออกกำลังกายทำให้ยืดอายุออกไปมากกว่าที่ควรจะเป็น” เป็นโครงการใหญ่ที่ใช้เวลาศึกษานานหลายทศวรรษ จัดทำโดยมหาวิทยาลัยโคเปนเฮเกน ซึ่งคัดเลือกคนสูงวัยหลายหมื่นคนเข้าร่วมโครงการ โครงการที่เริ่มตั้งแต่พ.ศ. 2513 โดยนักวิจัยสอบถามผู้เข้าร่วมโครงการว่าเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายอาทิตย์ละกี่ชั่วโมง อาทิเช่น ปั่นจักรยาน (เป็นที่นิยมในสวีเดน) เทนนิส จ๊อกกิ้งแบดมินตัน ฟุตบอล และอื่นๆ

นักวิจัยเน้นไปที่การติดตามและบันทึกประวัติของผู้ร่วมโครงการ 8,697 คน ในพ.ศ. 2533 โครงการได้ติดตามผลของการวิจัยโดยนำชื่อผู้เข้าร่วมโครงการตั้งแต่ต้นมาตรวจทานกับผู้เสียชีวิตในห้วงเวลา 25 ปี พบว่าผู้ร่วมโครงการตั้งแต่ปี 2513 ประมาณครึ่งหนึ่งได้เสียชีวิตไปแล้วและพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายคล้ายๆ กันคือระหว่าง2.6 ชม. ต่ออาทิตย์เสียชีวิตน้อยกว่าคนออกกำลังกายหักโหม 40%

การแปลงชั่วโมงการออกกำลังกายมาเป็นการนับย่างก้าวเดิน อาจไม่ตรงเผงทีเดียวตามหลักวิทยาศาสตร์ แต่นักวิจัยประมาณการว่าผู้ที่ออกกำลังกายประมาณ 2.6 ชั่วโมงต่ออาทิตย์ หรือประมาณ30 นาทีต่อวัน น่าจะรวมเป็นการเดินในหนึ่งอาทิตย์ได้ 7,000 ถึง 8,000 ก้าว สำหรับคนที่ออกกำลังกาย4 ถึง 5 ชม. ต่ออาทิตย์อาจเดินได้ถึง 10,000 ก้าวและนั่นเป็นจุดผกผันเพราะการศึกษาโครงการที่หนึ่งเปิดเผยว่าการที่จะได้ประโยชน์สูงสุดเมื่อออกกำลังกาย 10 ชม. ต่ออาทิตย์หรือมากกว่า 90 นาทีต่อวัน

แต่ผลการวิจัยโครงการที่สองพบว่าออกกำลังกายมากเกิน 10 ชั่วโมงต่ออาทิตย์ อาจสูญเสียประโยชน์จากการยืดอายุไปหนึ่งในสามเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ออกกำลังกาย 2.6 ชั่วโมงต่ออาทิตย์

ดร.เจมส์ โอคีเฟ่ แห่งมิสซูรี แคนซัสซิตี้ และผู้อำนวยการป้องกันศูนย์โรคหัวใจแห่ง Sr.Luke’ Mid America Heart Institute เขียนตำราผลงานวิจัยว่า แม้การศึกษาทั้งสองโครงการบอกว่าการออกกำลังกายสัมพันธ์กับการมีอายุยืนยาว แต่การออกกำลังกายมากเกินไปทำให้อายุสั้นกว่าคนออกกำลังกายแต่พอดีคือ 30 ถึง 45 นาทีต่อวัน หรือ 2.6 ชั่วโมงต่ออาทิตย์

ดร.พาลุช สรุปว่า “การนับก้าวเดินอาจเหมาะสำหรับบางคนที่ไม่มีเวลาที่ออกกำลังกายมากนัก และการออกกำลังกายควรเหมาะกับวิถีชีวิตของคุณ “สิ่งที่ทำให้เกิดแรงดลใจยิ่งใหญ่ที่ผลักดันให้ออกกำลังกาย คือ การเคลื่อนไหวลดการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรอย่างมาก”

สุทิน วรรณบวร