อาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายมาจาก 3 อย่างเท่านั้น คือ แป้ง โปรตีน และไขมัน (ให้พลังงาน 4, 4, 9 กิโลแคลอรี่ ตามลำดับ) น้ำ เกลือแร่ วิตามินก็เป็นส่วนที่สำคัญสำหรับการมีชีวิต การทำงานของร่างกาย แต่ไม่ได้ให้พลังงาน กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน แต่ถ้ากินน้อยไป หรือมากไปก็จะไม่ดีต่อร่างกาย

แต่พลังงานที่ร่างกายเอามาใช้ในการออกกำลังกาย มาจากแป้งและไขมันเท่านั้น ในยามปกติร่างกายจะไม่เอาโปรตีนมาเป็นพลังงานในการออกกำลังกายเลย นักกีฬาจึงไม่จำเป็นที่จะกินโปรตีนมากกว่าที่มีความจำเป็นต่อร่างกายในแต่ละวัน การกินโปรตีนมากไปอาจจะให้โทษแก่นักกีฬาได้ เพราะจะไปกินที่แป้ง ซึ่งมีความจำเป็นมากในการออกกำลังกาย ยิ่งออกหนัก จะยิ่งใช้แป้งมาก

ความจำเป็นของโปรตีนต่อร่างกายมีน้อยมาก คือ ร่างกายต้องการโปรตีนเพียง 1 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว1 กิโลกรัม ฉะนั้นผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กก. จะต้องการโปรตีนเพียง 70 กรัมเท่านั้น ไม่ว่าจะเป็นนักกีฬายกน้ำหนักนักเพาะกาย (บางผู้เชี่ยวชาญให้มากถึง 1.2 กรัม โปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กก. แต่ไม่จำเป็นต้องมากกว่านี้)

ประเด็นมีอยู่ว่า เนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น เนื้อวัว หมู แพะ แกะ ไก่ ไม่ใช่ 1 กรัม เท่ากับ 1 กรัมโปรตีน แต่เนื้อสัตว์ประมาณ 30 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 7 กรัม (หรือ 100 กรัมเนื้อสัตว์ให้โปรตีนประมาณ 23.33 กรัมเท่านั้น) ฉะนั้นนักกีฬาที่มีน้ำหนักตัว 70 กก. ซึ่งต้องการโปรตีน 70 กรัม ถ้ากินโปรตีนทั้งหมดจากเนื้อสัตว์อย่างเดียว ก็ต้องกินเนื้อสัตว์เพียง 300 กรัมเท่านั้นต่อวัน (เนื้อสเต็กชิ้นหนึ่งตามร้านอาหารก็มีประมาณ 300 กรัมหรือมากกว่าแล้ว) แต่เราไม่ได้กินเนื้อสัตว์เท่านั้น แต่ยังกินนม ไข่ ถั่ว เต้าหู้ พืชผักต่างๆ ซึ่งก็มีโปรตีนอยู่ด้วย ฉะนั้นถ้ากินอาหารครบทุกหมวดหมู่ ความจำเป็นที่จะกินเนื้อสัตว์อาจเป็นเพียง 100 กรัมเท่านั้นต่อวัน ซึ่งเป็นเนื้อชิ้นเล็กๆ นิดเดียว แต่โดยหลักการ โดยเฉพาะนักกีฬาควรแบ่งปริมาณโปรตีนที่กินออกเป็น 3 มื้อ เช่น มื้อเช้า กลางวัน และเย็น เท่าๆ กัน ไม่ใช่กินทีเดียว 100 กรัมโปรตีน

ฉะนั้นการกินเนื้อสัตว์มากเกินไปไม่มีประโยชน์ต่อนักกีฬา เพราะไปกินที่แป้ง และเนื้อสัตว์ยังมีราคาแพงอีกด้วย เมื่อเทียบกับพืช ผัก ถั่ว เต้าหู้ ข้าว ฯลฯ และนักกีฬาที่กินเนื้อสัตว์มากนอกจากไม่มีประโยชน์แล้วยังให้โทษอีก เพราะการกินเนื้อสัตว์มาก ตับและไตจะต้องทำงานด้วยการย่อย ดูดซึมสารอาหารต่างๆ ในที่สุดร่างกายจะเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นของเสีย คือ urea ซึ่งร่างกายจะต้องขับออกจากร่างกายผ่านไต และ urea จะออกมาจากไตได้ จะต้องอาศัยน้ำลำเลียง urea ออกมา ฉะนั้น ผู้ที่กินเนื้อสัตว์มากจะปัสสาวะมาก นักกีฬาที่ขาดน้ำ ก็จะไม่ใช่นักกีฬาที่ดี สมรรถภาพการเล่นกีฬาจะลดลงไป

สำหรับสารอาหารที่ร่างกายนำมาใช้เป็นพลังงาน คือ แป้ง และไขมัน แป้งจะอยู่ในรูปแบบของน้ำตาลในเลือด และ glycogen ในตับและกล้ามเนื้อ ในตับมักมี glycogen เพียง 100 กรัม กล้ามเนื้อมี glycogen ประมาณ 400 กรัม รวมแล้วทั้งร่างกายจะมีแป้งในรูปแบบของ glycogen เพียง 500 กรัม หรือให้พลังงานเพียง 2,000 กิโลแคลอรี่ ซึ่งน้อยมาก เมื่อร่างกายต้องการน้ำตาล ร่างกายจะเปลี่ยน glycogen เป็นน้ำตาล

สำหรับไขมัน ซึ่งให้พลังงานมากที่สุดใน 3 กลุ่มสารอาหาร คือ 9 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 กรัม ในร่างกายมีไขมันมาก ปกติผู้ชายจะมีไขมันประมาณ 15-20% ของน้ำหนักตัว (นี่ปริมาณของคนที่ไม่อ้วน) ส่วนผู้หญิงอาจสูงมากกว่า 30% ฉะนั้นความจำเป็นที่จะต้องกินไขมันเพิ่มในการออกกำลังกายจึงไม่มี เรามีพลังงานจากไขมันเป็นแสนกิโลแคลอรี่ เมื่อเทียบกับแป้งที่มีเพียง2,000 กิโลแคลอรี่

แป้งเป็นสารอาหารที่ช่วยทำให้เราออกกำลังกายแบบหนักได้ ในยามปกติเวลาเรานั่งเฉยๆ เราอาจใช้พลังงานจากแป้ง 50% ไขมัน 50% ถ้าเรานั่ง แต่พูดไปด้วย มีการเคลื่อนไหวของร่างกาย เราจะยิ่งใช้แป้งมากขึ้น ยิ่งออกกำลังกายหนักจะยิ่งใช้แป้งมากยิ่งขึ้น ในการวิ่ง 100-200 เมตร เราจะวิ่งเต็มที่ตลอดระยะทาง เราจะใช้แป้งเท่านั้นในการออกกำลังกาย (ถ้าคิดให้ดีๆ จะมองเห็นว่า ทำไมคนวิ่งเร็วจึงไม่น่าที่จะมีสุขภาพที่ดีกว่าคนที่วิ่งทน เพราะว่าถ้าวิ่งเร็ว เช่น 100 เมตร เราใช้แต่แป้ง ไม่ได้เอาพลังงานจากไขมันมาใช้เลย ไขมันจึงยังถูกสะสมไว้ในร่างกายเรื่อยๆ)

ผมจะเขียนเรื่องอาหารและการออกกำลังกายต่อในโอกาสต่อไปครับ

ขอเชิญท่านที่สนใจสมัครเป็นสมาชิกสมาคมกีฬาเวชศาสตร์ ประเภทสามัญ และวิสามัญ ได้ครับ และขอท่านที่เป็นสมาชิกอยู่แล้วกรุณาติดต่อสมาคมฯ เพื่อให้ข้อมูลที่ทันสมัย เพื่อการติดต่อที่สะดวกด้วยครับ ขอบคุณมาก

QR Code สมัครเป็นสมาชิกฯ ด้านล่างนี้ครับ