การป้องกัน jet lag ที่ดีที่สุด คือ เดินทางไปถึงประเทศที่จะไปก่อนวันที่จะมีการประชุม หรือแข่งกีฬาเพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาปรับตัวให้ทัน ถ้าเป็นไปได้ เช่น ถ้าเวลาแตกต่างกัน 6 ชั่วโมงควรไปก่อน 6 วัน (แต่ประเด็นนี้คงเป็นไปด้วยความยากลำบาก) นอนให้พอก่อนเดินทาง ปรับตัวก่อนการเดินทาง คือ กินนอนตามเวลาของประเทศที่เราจะไป เช่น ถ้าไปประเทศตะวันตก เช่น อังกฤษ ควรนอนช้ากว่าปกติ 1 ชั่วโมงต่อคืน และช้าลง 1 ชั่วโมงทุกวันไป 3-4 วันก่อนเดินทาง ถ้าไปประเทศตะวันออก นอนก่อนปกติ 1 ชั่วโมงและก่อนเรื่อยๆ 2-3 วันการโดนแดดมีความสำคัญที่สุด ถ้าไปประเทศตะวันตกพยายามโดนแสงมากๆ ตอนเย็นจะได้ไม่ค่อยง่วงถ้าไปประเทศตะวันออกโดนแสงมากๆ ตอนเช้า

ส่วนยามีทั้งกลุ่ม non benzodiazepines benzodiazepines และ melatonin

การออกกำลังกายก็เป็นการช่วยป้องกัน ลดอาการ jet lag ได้ดีวิธีหนึ่ง

สำหรับผมเอง ผมเพียงแต่เอาความรู้ทั้งหมดนี้มาประยุกต์ใช้เท่านั้น แต่ไม่ได้ทำทุกอย่างตามตำรา เพราะทำไม่ได้อยู่แล้ว รวมทั้งช่วง 20-22 กันยายน ผมยุ่งมากก่อนไปอังกฤษในวันที่ 23 หลักๆ ของผมคือ นอนให้ดีคืนวันที่ 22 กินให้อิ่ม เครื่องบินออก 12.30 น. ของวันที่ 23 เช้าวันที่ 23 ผมก็กินผักสด (เพราะชอบ) ไข่ต้มจากบ้าน ไปใน TG lounge ก็กินอะไรอีก บนเครื่องบินก็ดื่มแชมเปญ 2 แก้ว ไวน์แดง 1 แก้ว (ผิดกติกา) ผมดูหนัง ไม่ได้นอนเท่าไหร่ ลูกชายในช่วงแรกของการอยู่บนเครื่องบินก็ดื่มแอลกอฮอล์ กินอาหาร แต่ครึ่งหลังของการเดินทางเขานอนได้ดี ผมนอนหลับๆ ตื่นๆ ถือว่านอนน้อยมาก แต่ดื่มน้ำเยอะมาก รวมทั้งปาก คอ แห้งด้วย จากอากาศที่แห้งบนเครื่องบินอยู่แล้ว และอากาศที่ค่อนข้างร้อนบนเครื่องบิน (เจ้าหน้าที่คงไม่ชอบอากาศหนาว) และคงจากแอลกอฮอล์ พอถึงอังกฤษ 19.10 น. (หรือเวลาไทยตี 1.10 น.ของวันรุ่งขึ้น) แต่ผมตอนนั้นผมไม่นึกถึงเวลาของไทยเลย แต่เขียนเพื่อให้ท่านผู้อ่านเข้าใจ) เราผ่านการตรวจคนเข้าเมืองอย่างรวดเร็ว (แต่ลายนิ้วมือผมมีปัญหา แต่เขาก็ยอมให้ผ่าน ผมมีปัญหาเรื่องลายนิ้วมือทุกครั้งมากบ้าง น้อยบ้าง) ไปรับรถที่เช่าเสร็จ ซึ่งสะดวกมาก เพราะออกจากศุลกากรก็พบเลย ลูกชายก็ขับไป Cambridge ในคืนนั้นเลย ลูกชายขับได้ดี ไม่แสดงท่าทีว่าง่วง ผมก็ไม่ง่วง นั่งคุยกันตลอดทาง 22.00 น. ถึงบ้านเช่าที่ Cambridge ที่ลูกสะใภ้และหลานชาย สาว(ปู่) มาพักก่อนอยู่แล้ว 2 วัน ทานข้าวต้มง่ายๆ เสร็จก็นอน คงนอนประมาณเที่ยงคืนกว่าๆ หรือ 6 โมงเช้าของไทย ผมก็นอนหลับได้ดี คงเป็นเพราะเหนื่อย รวมทั้งออกกำลังกายก่อนขึ้นเครื่อง และอดนอนมาบ้าง แต่คืนนั้นตั้งใจไม่นอนจนเป็นเวลาดึกหรือเช้าของอังกฤษ

คืนแรก ตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางคืน แต่ก็โชคดีที่หลับต่อได้จน 08.00 น. กว่า ตื่นขึ้นมารู้สึกสดชื่นพอสมควรก็ทำตัวตามเวลาอังกฤษ กิน ถ่าย นอน ฯลฯ ตลอด 8 คืนที่อังกฤษ ผมนอนหลับได้ดี เพราะถ้าง่วง แต่ไม่ถึงเวลานอน จะไม่นอน ผมลืมเวลาประเทศไทยไปเลย อีกอย่างหนึ่งที่ช่วยมาก คือ ผมเดินมาก อยู่ที่อังกฤษต้องเดินมาก และผมชอบเดิน 8 วันที่ไปอยู่เดินน้อยสุด 7 กม.ต่อวัน บางวัน 12-13 กม. ซึ่งช่วยเรื่อง jet lag ได้บ้าง

ขากลับก็เหมือนกัน เครื่องออก 21.30 น.เวลาอังกฤษหรือตี 3.30 น.เวลาไทย ผมก็ล่อแชมเปญ 2 แก้ว ไวน์แดง 1 แก้ว ทานอาหารทุกอย่างที่ให้ แต่ไม่หมด เพราะอยากลดน้ำหนักด้วย เดิมคิดว่าน้ำหนักจะขึ้นจากการกินอาหารเช้าที่อังกฤษ ซึ่งผมชอบมาก-ไข่ดาว เบคอน (เนื้อล้วนๆ ไม่ใช่หมูสามชั้น) ไส้กรอก (Cumberland) baked beans มะเขือเทศ เห็ด ทุกเช้า ซึ่งปกติไม่กินอาหารเช้า และทุกวัน(ปกติที่บ้านไม่ดื่มแอลกอฮอล์) กินเบียร์1 - 1 ½ pint (1 pint (อังกฤษ) : 568 ซีซี) แต่ปรากฏว่ากลับถึงไทยน้ำหนักไม่ขึ้น!! ดีใจมาก อาจลดด้วยซ้ำไป คงเป็นเพราะเดินมาก น้ำหนักผมลงจากเดิม 80 กก.มาเป็นประมาณ 77 กก. มาระยะหนึ่งแล้วก่อนไปนอก คนหลายคนเห็นผมก็ทักว่าผอมลง น้ำหนักลง แต่ผมมีความรู้สึกว่าพุงผมไม่ลด แต่ส่วนอื่นๆ ของร่างกายผอมลง อ้วนที่ไหนก็อ้วนได้ ไม่ค่อยอันตรายเท่าอ้วนที่พุง! แต่ของผมมันอ้วนเฉพาะที่พุง นี่กะจะค่อยๆ ลดลงจนน้ำหนัก 72 กก. (เมื่อนั้น BMI ผมจะเป็น 23 พอดี) แล้วดูสิว่าพุงจะยังใหญ่แค่ไหน เรื่องอ้วนหรือไม่อ้วน ต้องดูทั้ง BMI และพุง

กลับถึงไทยวันรุ่งขึ้น 2 ตุลาคม 2566 เวลา15.00 น. (ออกจากอังกฤษ 21.30 น.ของวันที่ 1 ตุลาคม) ผมกลับถึงบ้านก็เดินและกินข้าวต้ม ไม่ยอมนอนจนเที่ยงคืนกว่า (6 โมงเย็นอังกฤษ) แต่ผมก็หลับดี ตื่นมาทุกวันก็ทำตัวตามเวลาของประเทศไทย ไม่คิดถึงเวลาของอังกฤษเลย

สำหรับผม โดยสรุป วิธีการดูแล jet lag ที่ดีที่สุด คือ นอนให้พอ ทำตัวตามเวลาของประเทศที่เราอยู่ ณ ขณะนั้น ออกกำลังกายมาก ถ้าง่วงแต่ยังไม่ถึงเวลานอน ออกไปโดนแดด หรือแสง ถ้าถึงเวลานอน ถึงไม่ง่วงก็พยายามนอน ปิดม่าน ไฟ ปิดทีวี ไม่ใช้โทรศัพท์ ฯลฯ ถ้าไม่ง่วงจริงๆ ก็อย่านอนตอน 22.00 น. อาจรอจน 24.00 น. หรือตี 1 ค่อยนอน จะได้นอนหลับมากหน่อย และตื่นช้าหน่อย ตามเวลาที่ควรจะเป็นของเวลาท้องถิ่น

ก็หวังว่าความรู้นี้จะเป็นประโยชน์ต่อท่านผู้อ่านบ้าง ไม่มากก็น้อยนะครับ

Bon voyage โดยปลอด jet lag นะครับ