คาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้ง (Carb loading) เป็นวิธีการที่นักกีฬานิยมใช้ก่อนการแข่งขันเพื่อสะสมไกลโคเจนไว้ในกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด ซึ่งถือว่าเป็นแนวคิดที่ดี แต่วิธีการทำคาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้งแบบดั้งเดิมนั้นค่อนข้างสุดโต่งและก่อให้เกิดผลข้างเคียงกับนักกีฬามาก ทำให้มีการศึกษาวิธีการใหม่ๆ มากขึ้นเพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติและลดผลข้างเคียงที่จะเกิดขึ้น โดยในบทความนี้จะกล่าวถึงวิวัฒนาการของการทำคาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้ง และวิธีการใหม่ที่ถูกพัฒนาขึ้นพร้อมทั้งคำแนะนำเชิงปฏิบัติ

แนวคิดนี้เริ่มตั้งแต่ยุค 1960 ที่เทคนิคการใช้เข็มเจาะชิ้นเนื้อ (Biopsy) ถูกพัฒนาขึ้น ทำให้นักวิจัยสามารถเก็บตัวอย่างกล้ามเนื้อมาวัดปริมาณไกลโคเจน (แหล่งกักเก็บคาร์โบไฮเดรต) ที่สะสมได้ จากงานวิจัยที่ทำในยุคนั้นสรุปได้ว่า

1) ปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่กิน (ยิ่งกินคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากเท่าไหร่ ปริมาณไกลโคเจนที่สะสมก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น)

2) ปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อลดลงระหว่างการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการออกกำลังกายหนัก (ยิ่งความหนักสูง ยิ่งลดเร็ว)

3) ปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อที่สูงขึ้นส่งผลให้นักกีฬาเหนื่อยน้อยลงและมีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายดีขึ้น

การทำคาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้งในยุคแรก

ในยุคนั้น มีการตั้งข้อสังเกตว่าหากลดปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อลงก่อน จากนั้นลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลงเป็นเวลา 3 วัน แล้วตามด้วยการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงมากเป็นเวลา 3 วัน จะทำให้ปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อฟื้นตัวได้มากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตทุกวัน โดยปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นว่า“Supercompensation” ซึ่งหมายถึง การที่ไกลโคเจนไม่ได้กลับสู่ระดับปกติหลังจากถูกลดปริมาณลง แต่กลับ “เพิ่มขึ้น” และไปถึงระดับที่ “สูงกว่าปกติ” ซึ่งจาก
หลักการนี้เอง นำไปสู่การพัฒนาวิธีการทำคาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้งแบบดั้งเดิม (classical supercompensation diet) ซึ่งนักวิ่งอย่าง Ron Hill นำเอาไปใช้และประสบความสำเร็จได้เป็นแชมป์วิ่งมาราธอนยุโรปในช่วงปี 1970

ผลข้างเคียง

วิธีการนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายหนักมากเป็นเวลา 7 วันก่อนการแข่งขัน ตามด้วยการจำกัดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 3 วัน (เพื่อทำให้ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อลดลงมากที่สุด; ตามรูป) ซึ่งการออกกำลังกายหนักๆ 7 วันก่อนแข่งอาจไม่ใช่เรื่องที่ดี และการฟื้นตัวโดยไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในวันต่อๆ มานั้นก็ยิ่งแย่ในสัปดาห์ก่อนแข่งขัน นักกีฬาได้รับคำแนะนำให้งดออกกำลังกาย ซึ่งสำหรับนักกีฬาหลายคนแล้วอาจจะเป็นเรื่องที่ทรมานมากกว่า นอกจากนี้ การกินอาหารไขมันสูงและไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลยใน 3 วันหลังจากออกกำลังกายเพื่อลดไกลโคเจน ยังก่อให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารแก่นักวิ่งหลายคน ดังนั้น โดยรวมแล้วถึงแม้ว่าวิธีการนี้จะมีประสิทธิภาพสูง แต่ผลข้างเคียงที่เกิดขึ้นอาจมากกว่าประโยชน์ที่ได้รับ

การทำคาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้งในยุคต่อมา

ในช่วงยุค 1980 จึงมีการนำเสนอวิธีการใหม่ โดยตัดการออกกำลังกายเพื่อลดไกลโคเจนออก และเน้นการเพิ่มปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรตแบบค่อยเป็นค่อยไปตามโปรแกรมฝึกซ้อมที่ลดลงก่อนวันแข่งขัน (ตามรูป) ซึ่งวิธีการนี้แสดงให้เห็นว่าปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อก็ยังคงอยู่ในระดับสูง หลังทำติดต่อกันเป็นเวลา 6-7 วัน เช่นเดียวกับวิธีดั้งเดิม ถึงแม้ว่าจะไม่ได้สูงเท่าก็ตาม

การทำคาร์โบไฮเดรตโหลดดิ้งในยุคใหม่ (2 วันอาจจะเพียงพอแล้ว)

ต่อมาในช่วงยุค 1990 งานวิจัยได้แสดงให้เห็นว่านักกีฬาชั้นเลิศ (well trained athlete) สามารถเพิ่มปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อได้เทียบเท่ากับวิธีก่อนหน้านี้โดยใช้เวลาแค่ 1-2 วันในการเน้นกินคาร์โบไฮเดรตสูงควบคู่กับการลดการฝึกซ้อมลงในวันเหล่านั้น สำหรับนักกีฬาที่ระดับต่ำลงมา อาจจะต้องใช้เวลานานกว่านั้นเล็กน้อย นอกจากนี้ งานวิจัยยังแสดงให้เห็นอีกว่าอัตราการลดลงของไกลโคเจนระหว่างการออกกำลังกายนั้นสัมพันธ์กับปริมาณไกลโคเจนที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อ กล่าวคือ ยิ่งมีปริมาณไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะดึงมาใช้ได้เร็วเท่านั้น ดังนั้น หลังจากออกกำลังกายไป 1-2 ชั่วโมง ปริมาณไกลโคเจนที่สะสมของนักกีฬาจะเหลือใกล้เคียงกัน ไม่ว่านักกีฬาจะเริ่มต้นด้วยปริมาณไกลโคเจนที่สูงมากหรือสูงปกติก็ตาม (แสดงให้เห็นว่าการสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อสูงมากด้วยวิธีดั้งเดิมอาจเป็นเรื่องที่ไม่จำเป็น)

แนวทางปฏิบัติ

1) ก่อนออกกำลังกาย นักกีฬาควรมั่นใจว่ามีปริมาณไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้ออย่างเพียงพอ“เพียงพอ” หมายถึง มีสะสมในปริมาณมาก แต่ไม่จำเป็นต้องสูงมากจนเกินไป เพราะหากสูงมากร่างกายจะดึงมาใช้ได้เร็วมากเช่นกัน

2) สำหรับนักกีฬา การสะสมไกลโคเจนสามารถทำได้โดยการกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 2 วันก่อนการแข่งขันควบคู่กับการลดการใช้ไกลโคเจน (โดยการลดการฝึกซ้อม) เนื่องจากการฝึกซ้อมลดลง ทำให้มีการใช้พลังงานลดลงด้วย

3) การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรต ไม่ได้หมายถึงการกินเยอะขึ้นเพียงอย่างเดียว แต่ควรเน้นการเลือกแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตและลดการกินไขมัน นักกีฬามักจะเข้าใจผิดระหว่างการเติมไกลโคเจน (carb loading) กับการกินมากเกินไป (overeating) โดยไม่เลือกชนิดของอาหาร

4) ปริมาณคาร์โบไฮเดรต 5-7 กรัม/น้ำหนักกิโลกรัม/วัน น่าจะเพียงพอสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ (ที่มีการใช้พลังงานน้อย)

5) นักกีฬาที่มักจะมีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ควรเลือกแหล่งของคาร์โบไฮเดรต (อาหารที่มีกากใยอาหารน้อย)

เอกสารอ้างอิง : www.mysportscience.com

Jeukendrup and Gleeson Sports Nutrition Human Kinetoics Champaign IL, 2010

ผศ.ดร. ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค

ผู้ช่วยคณบดีฝ่ายวิชาการ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬา

ม.เกษตรศาสตร์ วิทยาเขตกำแพงแสน