การวางแผนเรื่องการฝึกสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Training) ในบทความนี้ขอยกตัวอย่างสำหรับนักกีฬาเทนนิส โดยอ้างอิงมาจาก ITF International Tennis Federation ตามหลักการฝึกสมรรถภาพของนักเทนนิสจะประกอบไปด้วย

1) การฝึกความยืดหยุ่น (Flexibility Training) ซึ่งเป็นองค์ประกอบหนึ่งที่จำเป็นในการเคลื่อนไหวร่างกาย โดยทั่วไปจะหมายถึงช่วงของการเคลื่อนไหว (Range of Motion : ROM) รอบข้อต่อ

2) การฝึกความเร็วและความคล่องตัว (Speed and Agility Training) นักเทนนิสจะต้องสามารถรับรู้และตอบสนองโดยเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็ว โดยกีฬาชนิดนี้
จะมีการเคลื่อนที่ที่เปลี่ยนแปลงทิศทางอยู่ตลอดเวลา ดังนั้นจึงควรผสมผสานการฝึกความเร็วและความคล่องตัวเข้าด้วยกัน

3) การฝึกกำลัง (Power Training) คือ การฝึกคุณภาพที่เกี่ยวข้องกับความเร็วของการเคลื่อนไหวในวงการเทนนิส สิ่งสำคัญอยู่ที่ “ก้าวแรก” และการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว ข้อกำหนดทั้งหมดนี้เกี่ยวข้องกับความสามารถของผู้เล่นในการเอาชนะความเฉื่อยของร่างกาย/น้ำหนักของตนเองและเพื่อเริ่มการเคลื่อนไหว ยิ่งนักกีฬาทำสิ่งเหล่านี้ได้เร็วเท่าไร ยิ่งทำให้ได้เปรียบมากขึ้นเท่านั้น

4) การฝึกความแข็งแรง (Strength Training) หมายถึง การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทั้งส่วนบนและส่วนล่างของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อช่วยให้ตีเทนนิสได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีการทรงตัวที่ดี

5) การฝึกความอดทน (Endurance Training) มีทั้งการฝึกความอดทนของระบบกล้ามเนื้อ เพื่อให้ใช้กล้ามเนื้อในการตีได้ทนทานและมีความทนทานของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด เช่น ความอดทนแบบระบบพลังงานแบบใช้ออกซิเจน (แอโรบิก : aerobic) เพื่อให้นักกีฬายืนระยะในการตีได้นาน เหนื่อยช้า ถ้าเหนื่อยจะรู้สึกกลับมาหายเหนื่อยได้เร็ว ซึ่งถือว่ามีอิทธิพลอย่างยิ่งในเทนนิสและยังเด่นชัดยิ่งขึ้นในหมู่ผู้เล่นที่ถนัดการเล่นแบบตีโต้ท้ายคอร์ทและผู้ที่เล่นที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายที่ดุดัน เช่น เสิร์ฟและตามขึ้นไปเล่นที่หน้าเนต

การจัดโปรแกรมการฝึกซ้อมให้กับนักกีฬาควรต้องคำนึงถึงปัจจัยดังต่อไปนี้

1) การปรับตัว (Adaptation) เป็นกระบวนการที่ร่างกายต้องดำเนินการเพื่อปรับการทำงานของระบบในร่างกายเพื่อตอบสนองความต้องการที่วางไว้ หลักการปรับตัวระบุว่า ร่างกายจะสามารถปรับตัวเข้ากับความเครียดที่นำมาใช้อย่างเหมาะสม เช่น การวิ่งหรือการปั่นจักรยานระยะไกลทำให้เกิดการปรับตัวของระบบหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งในทำนองเดียวกันการปรับตัวในกีฬาเทนนิสเมื่อผู้เล่นฝึกซ้อมการเสิร์ฟ กล้ามเนื้อที่ใช้ในการเสิร์ฟจะปรับตัวเพื่อพัฒนาความสามารถในการทำหน้าที่นั้นๆ

2) น้ำหนัก หรือ โหลด (Loading) การฝึกที่หนักเกินไปหรือมากเกินไปอาจทำให้ประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาลดลงและอาจนำไปสู่การเกิดการบาดเจ็บจากการใช้งานมากเกินไป เช่น เพื่อพัฒนาอัตราการใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกายในขณะออกกำลังกาย maximal oxygen consumption (VO2 max) นักกีฬาควรออกกำลังกายในระดับที่ท้าทายตนเองเพื่อพัฒนาความสามารถในการใช้ออกซิเจน ขณะที่เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนักกีฬาควรฝึกออกกำลังกายด้วยแรงต้าน (resistance training) อาจเป็นจากน้ำหนักของตนเอง (body weight) หรือน้ำหนักจากภายนอก เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาให้สูงสุดร่างกายควร “รับภาระ” ที่ความถี่ (frequency) ความเข้มข้น (intensity) หรือระยะเวลา (time) ที่สูงกว่าระดับที่คุ้นเคย สิ่งที่ยากคือ การพยายามออกแบบโปรแกรมการฝึกที่ทำให้ร่างกายของนักกีฬาทำงานหนักโดยไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมที่หนักเกินไปหรือมากเกินไป จึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องประเมินปริมาณงานที่สร้างประสิทธิภาพสูงสุดอย่างแม่นยำ

3) ความจำเพาะ (Specificity) หลักการเฉพาะเจาะจงระบุว่า การปรับตัวที่เกิดขึ้นกับร่างกายมนุษย์เมื่อเผชิญกับความเครียดจากการออกกำลังกายนั้นมีความเฉพาะเจาะจงกับประเภทของความเครียดที่ใช้ เวลาวางแผนรูปแบบการฝึกจึงควรคำนึงถึงความจำเพาะของพารามิเตอร์ทางสรีรวิทยาด้วย เพราะสิ่งที่เฉพาะเจาะจงสำหรับผู้เล่นคนหนึ่งอาจไม่เฉพาะเจาะจงสำหรับผู้เล่นอีกคนหนึ่ง ในกีฬาเทนนิสการฝึกควรมีความเฉพาะเจาะจงทั้งในด้านการเผาผลาญพลังงานของร่างกายหรือที่เราอาจเคยได้ยินคำว่า“เมตาบอลิซึม (metabolism)” นอกจากนั้นความต้องการทางสรีรวิทยาจะมีความเฉพาะเจาะจงกับสไตล์การเล่น ระดับการเล่น สไตล์การเล่นของผู้เล่นฝ่ายตรงข้าม พื้นผิวสนาม ความเข้มข้นของการเล่นและระยะเวลาพักอีกด้วย กีฬาเทนนิสเป็นการใช้ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic) และแบบใช้ออกซิเจนที่เกี่ยวข้องกับการฟื้นตัวระหว่างแต้ม ทั้งระบบพลังงานใช้ออกซิเจนและไม่ใช้ออกซิเจนเป็นกุญแจสำคัญในการฝึกเทนนิส ความจำเพาะยังมีความเกี่ยวข้องกับการใช้กล้ามเนื้อส่วนที่เฉพาะกับวิธีการเล่นในสนามเทนนิส เช่น การเคลื่อนไหวซ้ำๆ กันเป็นระยะเวลานานเกี่ยวข้องกับการทำงานของรยางค์ล่าง หรือเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อลำตัวและรยางค์บนขึ้นอยู่กับแต่ละสถานการณ์

4) ความหนัก (Intensity) ความเข้มข้นของการฝึกมีความเกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับความจำเพาะ สิ่งสำคัญไม่ใช่ความยาวของระยะเวลาแต่ละแต้มและช่วงเวลาพัก
แต่เป็นความพยายามหรือความเข้มข้นในช่วงเวลานั้นวัตถุประสงค์ของโปรแกรมการฝึกควรเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในระดับความเข้มข้นที่เฉพาะเจาะจงสำหรับกีฬาเทนนิส อัตราการเต้นของหัวใจสามารถใช้เพื่อวัดความเข้มข้นได้ หลักการเฉพาะเจาะจงระบุว่าโปรไฟล์อัตราการเต้นของหัวใจในการฝึกซ้อมควรเฉพาะเจาะจงกับโปรไฟล์อัตราการเต้นของหัวใจในการเล่นแบบขณะแข่งขันจริง นอกจากนี้ ระดับการรับรู้ความพยายาม (Rate of Perceived Exertion : RPE) มีความสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจ จึงสามารถใช้การประเมินค่า RPE ในการกำหนดความเข้มข้นของการเล่นเทนนิสได้

5) ปริมาณ (Volume) คือ จำนวนการฝึกทั้งหมด โดยรวมการฝึกในสนามและนอกสนาม การติดตามปริมาณการฝึกควบคู่ไปกับความเข้มข้นเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการติดตามปริมาณงานการฝึกทั้งหมด การติดตามการฝึกเกินกำลัง ปริมาณการฝึกซ้อมเป็นรายบุคคลในขอบเขตที่ผู้เล่นคนใดคนหนึ่งมีจุดอ่อนเฉพาะที่พวกเขาควรปรับปรุง ปริมาณการฝึกซ้อมนอกสนามจะสูงขึ้นในช่วงการเตรียมการและค่อยๆ ลดลงเมื่อใกล้ถึงช่วงการแข่งขัน ปริมาณการฝึกซ้อมในสนามจะเริ่มค่อนข้างน้อยในช่วงการเตรียมการ และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อใกล้ถึงช่วงการแข่งขัน

6) ความถี่ (Frequency) ของการฝึกอาจเป็นจำนวนครั้งของการฝึกต่อวันหรือต่อสัปดาห์ เช่นเดียวกับปริมาณ ความถี่ของการฝึกควรแตกต่างกันไปตามเป้าหมายของแต่ละบุคคลตลอดจนระยะเวลาของการฝึก ความถี่ของการฝึกขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการของประเภทของการฝึก เช่น การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและกำลังของกล้ามเนื้อ ควรฝึกความถี่ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

7) ความหลากหลาย (Variety) หลักการของความหลากหลายดูเหมือนจะขัดแย้งกับความจำเพาะ กุญแจสำคัญคือการเลือกแบบฝึกหัดที่หลากหลายภายในขอบเขตความจำเพาะ ตัวอย่างเช่น ภายในขอบเขตของ “การฝึกวิ่งแบบไม่ใช้ออกซิเจน” สามารถกำหนดรูปแบบการวางเท้าได้หลากหลาย ด้วยการใช้แบบฝึกที่หลากหลายจะทำให้การฝึกซ้อมสนุกสนานยิ่งขึ้น ลดความรู้สึกเบื่อและผู้เล่นจะมีแนวโน้มที่จะมีแรงจูงใจและมีความพร้อมที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพในด้านที่นักกีฬากำลังฝึกมากขึ้น

8) การฟื้นตัว (Recovery) ควรให้ความสำคัญกับเวลาในการฟื้นตัว หากเวลาพักฟื้นไม่เหมาะสม ผู้เล่นอาจจะไม่สามารถปรับตัวเข้ากับความเครียดในการฝึกซ้อมได้ดี
เท่าที่ควร และอาจประสบปัญหาเรื่องของอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการฝึกมากเกินไปหรือการใช้งานมากเกินไป ส่งผลให้นักกีฬาอาจไม่สามารถบรรลุประสิทธิภาพของการฝึกซ้อมสูงสุดได้

ดังที่กล่าวมาจะเห็นได้ว่าการที่จะปั้นเด็กหรือเยาวชนสักคนให้เป็นนักกีฬาที่ประสบความสำเร็จได้นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เนื่องจากมีองค์ประกอบหลายอย่างที่เราต้องคำนึงถึงเพื่อเตรียมความพร้อมทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจ ซึ่งเป็นการนำองค์ความรู้ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬามาประยุกต์เข้าด้วยกัน อีกทั้งยังต้องอาศัยความร่วมมือ ความรู้ความเข้าใจที่ถูกต้องของทั้งผู้ปกครอง นักกีฬาและทีมงานอีกด้วย

โดย ผศ.ดร.ปรัญชญา แจ่มกระจ่าง

รองคณบดี ฝ่ายวิจัย วิชาการและวิเทศสัมพันธ์

วิทยาลัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการกีฬา มหาวิทยาลัยมหิดล

ผู้เชี่ยวชาญวิทยาศาสตร์การกีฬา การกีฬาแห่งประเทศไทย