สิ่งหนึ่งที่คุณพ่อคุณแม่ไม่ควรมองข้ามเมื่อมีลูกเป็นนักกีฬา คือ “ความรู้ด้านโภชนาการ” โภชนาการเป็นปัจจัยหนึ่งที่สำคัญและส่งผลโดยตรงต่อการเจริญเติบโตและสมรรถภาพของนักกีฬา โดยฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาเด็กและเยาวชนที่ผู้ปกครองยังต้องดูแลเรื่องอาหารการกินเป็นหลัก ซึ่งนอกเหนือจากความรู้ด้านโภชนาการทั่วไปแล้ว คุณพ่อคุณแม่ควรมีความรู้ในเรื่องของโภชนาการสำหรับนักกีฬาเพิ่มขึ้นด้วย แต่เนื่องจากความรู้ในส่วนนี้เป็นความรู้เฉพาะสำหรับกลุ่มนักกีฬาและอาจจะยังไม่เป็นที่แพร่หลายมากนัก ทำให้คนส่วนใหญ่ยังไม่สามารถเข้าถึงแหล่งข้อมูลได้โดยง่าย วันนี้จึงขอสรุปรายละเอียดในเรื่องของ “ความรู้ด้านโภชนาการที่พ่อแม่ควรรู้” เอาไว้เป็นบทๆ เพื่อให้ครอบคลุมเนื้อหาทั้งหมดและง่ายต่อการไปศึกษาเพิ่มเติม ดังนี้

บทเรียนที่ 1 : โภชนาการ 101

วัตถุประสงค์ : อธิบายให้เห็นภาพรวมของหลักโภชนาการทั่วไปและองค์ประกอบที่สำคัญของโภชนาการการกีฬาที่สำคัญ 4 ประการ ได้แก่ สมดุลพลังงาน ปริมาณอาหารที่ควรรับประทานต่อครั้ง เวลาที่เหมาะสมในการรับประทานอาหาร และสมดุลน้ำ ซึ่งในบทเรียนนี้จะทำให้นักกีฬาเข้าใจความสำคัญของอาหารว่าเป็นมากกว่าสิ่งที่รับประทานเมื่อรู้สึกหิว และส่งผลต่อการทำงานของร่างกาย เช่น ช่วยเพิ่มอัตราการฟื้นตัวและสมรรถภาพของร่างกาย ทำให้มีองค์ประกอบของร่างกายที่เหมาะสม ลดอัตราการบาดเจ็บและเจ็บป่วย และส่งผลในระยะยาวต่อสุขภาพของนักกีฬา

รูปที่ 1 รูปจานอาหารนักกีฬาสำหรับวันซ้อมเบา

เนื้อหาที่สำคัญ : อาหารเป็น “แหล่งเชื้อเพลิง” ที่สำคัญสำหรับนักกีฬาในการฝึกซ้อมและฟื้นตัว เหมือนรถยนต์ที่ต้องการน้ำมัน ฉันใดก็ฉันนั้น นักกีฬาควรรับประทานอาหารที่มีพลังงานเพียงพอต่อพลังงานที่ถูกใช้ไปกับการฝึกซ้อม ตามหลักของสมดุลพลังงาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาเด็กและเยาวชนที่ร่างกายยังคงมีการเจริญเติบโตอยู่ ควรได้รับการดูแลทางด้านโภชนาการเป็นพิเศษ เพื่อให้ได้รับอาหารในปริมาณที่เพียงพอและหลากหลาย โดยสารอาหารหลักที่สำคัญ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน คาร์โบไฮเดรต เป็นแหล่งของพลังงานหลักที่ร่างกายใช้ขณะออกกำลังกายที่ระดับปานกลางถึงหนัก โดยในนักกีฬาจะแนะนำให้รับประทานคาร์โบไฮเดรตมากกว่าร้อยละ 50 ของพลังงานที่ต้องการทั้งวัน หรือ ประมาณ 3-8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน ขึ้นอยู่กับระยะเวลาและความหนักของการออกกำลังกาย โปรตีนมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายในหลายๆส่วน รวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อและการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อต่างๆ ซึ่งถือได้ว่ามีความสำคัญเป็นอย่างมากสำหรับนักกีฬา แหล่งของโปรตีนคุณภาพดี เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่ว เป็นต้น สำหรับนักกีฬาเยาวชน ในนักกีฬาจะแนะนำให้รับประทานโปรตีนร้อยละ 10-35 ของพลังงานที่ต้องการทั้งวัน หรือ ประมาณ 1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม/วัน (พยายามแบ่งให้เท่าๆกันในแต่ละมื้อ เช่น 20-30 กรัม/มื้อ*5 มื้อ) ไขมันถูกใช้เป็นแหล่งเชื้อเพลิงสำหรับการออกกำลังกายที่ระดับความหนักต่ำ ทำหน้าที่ปกป้องอวัยวะภายใน และเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ ไขมันถูกแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ ไขมันชนิดอิ่มตัว เช่น ไขมันจากสัตว์ นม เนย ชีส และไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว เป็นต้น ในนักกีฬาจะแนะนำให้รับประทานไขมันร้อยละ 20-35 ของพลังงานที่ต้องการทั้งวัน โดยเน้นรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่มากกว่าไขมันอิ่มตัว

รูปที่ 2 จานอาหารนักกีฬาสำหรับวันซ้อมปานกลาง

บทเรียนที่ 2 : จานอาหารสำหรับนักกีฬา

วัตถุประสงค์ : ความต้องการพลังงานของนักกีฬาอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลง ขึ้นกับความหนักและระยะเวลาในการฝึกซ้อม ในบทที่ 2 นี้จะเป็นการอธิบายเพิ่มเติมในเรื่องของหลักสมดุลพลังงาน และอธิบายให้เห็นภาพถึงการเพิ่ม/ลดปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่หมู่เพื่อให้เหมาะสมกับความต้องการในแต่ละช่วงของการฝึกซ้อม รวมถึงให้ความรู้เรื่องการอ่านฉลากโภชนาการเพื่อให้นักกีฬาสามารถเลือกรับประทานอาหารได้อย่างเหมาะสม

รูปที่ 3 จานอาหารนักกีฬาสำหรับวันซ้อมหนัก

เนื้อหาที่สำคัญ : เป็นการนำเอาครื่องมือง่ายๆ ที่เรียกว่า “Athlete’s Plate” หรือ “จานอาหารสำหรับนักกีฬา” เข้ามาใช้ในการอธิบายเพื่อให้นักกีฬาเข้าใจความต้องการพลังงานที่เปลี่ยนไปตามปริมาณของการฝึกซ้อม โดยจานอาหารจะถูกแบ่งเป็น 3 ประเภท ได้แก่

1. จานสำหรับวันซ้อมเบา : สำหรับวันที่ไม่มีซ้อม/ ซ้อมทักษะเบา จะมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต+ธัญพืช (25%), ผัก+ผลไม้ (50%), เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (25%) ตามรูปที่ 1
2. จานสำหรับวันซ้อมปานกลาง : สำหรับวันซ้อมปกติ เน้นให้รับประทานอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตจำพวกธัญพืชมากขึ้น (เพื่อให้พลังงานรวมมากขึ้น) จะมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต+ธัญพืชเพิ่มขึ้น (35%), ผัก+ผลไม้ลดลง (40%), เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเท่าเดิม (25%) ตามรูปที่ 2
3. จานสำหรับวันซ้อมหนัก : สำหรับวันที่ซ้อมหนัก(2 ครั้ง/วัน) หรือแข่งขันที่ใช้เวลามากกว่า 90 นาทีขึ้นไป โดยเน้นให้รับประทานอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตมากไปอีก จะมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต+ธัญพืชเพิ่มขึ้น (50%), ผัก+ผลไม้ลดลง (25%), เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเท่าเดิม (25%) ตามรูปที่ 3

   จบไปแล้ว 2 บทเรียน แต่ยังไม่หมดเพียงเท่านี้นะคะ คราวหน้ามาต่อกันอีก 3 บทเรียนในเรื่องของ เวลาในการรับประทานอาหาร สมดุลน้ำ และเทคนิคในการเลือกรับประทานอาหารนอกบ้าน อย่าลืมติดตามกันนะคะ

   ข้อมูลเพิ่มเติม: Gibbs Jr, R. L., & Becker, T. B. (2021). An evidence-based sports nutrition curriculum for youth.