นักกีฬาอาชีพส่วนใหญ่จะมีโปรแกรมการฝึกซ้อม/แข่งขันที่หนัก (ความหนักสูง กินเวลานานหลายชั่วโมง และซ้อม/แข่งหลายครั้งต่อวัน) ส่งผลให้เวลาที่ใช้ในการ
ฟื้นตัวของร่างกาย (recovery) มีจำกัดไปด้วย โดยปกตินักกีฬาจะมีเวลาฟื้นตัวอยู่ในช่วง 6-24 ชั่วโมง (ก่อนที่การฝึกซ้อม/แข่งครั้งถัดไปจะเริ่มขึ้น) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงของการแข่งขัน บางชนิดกีฬา เช่น ว่ายน้ำหรือกรีฑา นักกีฬาจะต้องแข่งขันในหลายๆ รายการ โดยเป็นการแข่งขันสั้นๆ ต่อเนื่องกันไป (แข่งขันรอบ
คัดเลือก รอบรองชนะเลิศ และรอบชิงชนะเลิศ บ่อยครั้งที่ต้องแสดงผลงานมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน) หรือ ในการแข่งขันเทนนิสและกีฬาประเภททีม หรือ การแข่งจักรยานที่แบ่งเป็นสเตจ ผู้แข่งขันอาจต้องเข้าร่วมการแข่งขันยาวนาน (หนึ่งรายการหรือมากกว่าหนึ่งรายการต่อวัน) โดยการแข่งขันอาจกินเวลาต่อเนื่องกัน 1-3 สัปดาห์
ดังนั้น การฟื้นตัวที่ดีเป็นสิ่งที่จำเป็นที่นักกีฬาต้องให้ความสำคัญเป็นลำดับแรกๆ เพื่อให้นักกีฬาสามารถรักษาสภาพร่างกายและทักษะของตัวเองไว้ได้ตลอดช่วงระยะเวลาของการแข่งขัน

ในปัจจุบัน นักกีฬาและผู้ฝึกสอนหันมาให้ความสนใจในเรื่องของโภชนาการเพื่อการฟื้นตัวหลังการฝึกซ้อม/แข่งขันกันมากขึ้น ซึ่งส่วนหนึ่งได้รับอิทธิพลมาจากธุรกิจอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาที่หันมาโปรโมทผลิตภัณฑ์เหล่านี้มากขึ้น ทำให้เกิดความเข้าใจผิดเกี่ยวกับกลยุทธ์ด้านโภชนาการที่นำมาใช้ในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย เช่น มีการบริโภคอาหารบางประเภทมากเกินความจำเป็น โดยเฉพาะอาหารที่มีสารอาหารต่ำหรืออาหารเสริมราคาแพงที่มีส่วนผสมแปลกๆ ซึ่งอาจไม่ได้ก่อให้เกิดผลลัพธ์ตามต้องการ และนำไปสู่การสูญเสียเงินโดยไม่จำเป็น ที่แย่กว่านั้น คือ อาจก่อให้เกิดปัญหาทางโภชนาการที่ตามมาได้ เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากการบริโภคอาหารที่มีพลังงานมากเกินกว่าที่จำเป็น หรือ แม้กระทั่งการขัดขวาง/ไม่ส่งเสริมให้เกิดการฟื้นตัวและการปรับตัวที่เหมาะสมตามโปรแกรมการฝึกการฝึกซ้อม

การวางแผนโภชนาการเพื่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ควรเป็นการวางแผนเฉพาะบุคคลและจัดให้เหมาะสมกับโปรแกรมการฝึกซ้อมของนักกีฬา โดยมุ่งเน้นเพื่อบรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกัน 2 ข้อ คือ

1) การชดเชยสิ่งที่สูญเสีย/การเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เกิดจากการออกกำลังกายในครั้งแรก เพื่อฟื้นฟูร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งถัดไป

ในกรณี เช่น การเพื่อการฟื้นตัวหลังการแข่งขัน คือ การชดเชยสิ่งที่สูญเสียไปในระหว่างการแข่งขัน หรือการพยายามทำให้ร่างกายคืนสภาพ/ฟื้นฟูสารอาหารที่ถูกใช้หมดไปให้ได้มากที่สุดและเร็วที่สุดเพื่อให้ร่างกายกลับมามีสมรรถภาพในระดับสูงสุดอีกครั้ง (เท่ากับก่อนแข่ง) หรือ อย่างน้อยก็อยู่ในระดับที่ดีกว่าคู่แข่งหรือผู้แข่งขันคนอื่นๆ

2) การส่งเสริมการตอบสนองการปรับตัวต่อความเครียด/สิ่งกระตุ้นที่เกิดจากการออกกำลังกายเพื่อค่อยๆ ทำให้ร่างกายมีการพัฒนาขึ้น (มีสมรรถภาพเพิ่มขึ้น)

ในกรณี เช่น การออกกำลังกายเบาๆ หรือ การแข่งขันที่ไม่ได้เจอคู่แข่งโหดๆ อาจไม่ก่อให้เกิดความต้องการในการชดเชยมากเท่าในกรณีแรกและอาจใช้กลยุทธ์ที่แตกต่างไป เช่น การชดเชยสารอาหารที่จำเป็นแค่บางส่วน หรือสามารถประวิงเวลาในการชดเชยให้ช้าลงได้ โดยกลยุทธ์ดังกล่าวมีเป้าหมายเพื่อส่งเสริมการตอบสนองการปรับตัวต่อการฝึก ทั้งนี้เนื่องจากแนวคิดด้านโภชนาการที่ถูกนำมาใช้ในปัจจุบันมีสมมุติฐานว่า (1) ร่างกายจะสามารถปรับตัวต่อโปรแกรมการฝึกซ้อมได้มากขึ้น เมื่ออยู่สภาพแวดล้อมทางสรีรวิทยา/ชีวเคมีไม่เหมาะสม (เทียบกับในภาวะปกติ) แนวคิดนี้เป็นที่รู้จักในชื่อ “train low” แนวคิดนี้ถูกนำมาประยุกต์ใช้กับประเด็นเรื่อง “ความพร้อมใช้งานของคาร์โบไฮเดรต (CHO) หรือการฝึกด้วยระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อต่ำ” และ “การฝึกด้วยการขาดน้ำโดยเจตนาเพื่อเร่งกระบวนการที่อยู่เบื้องหลัง
การปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน”(2) กระบวนการ “ทำลาย” ที่เกิดขึ้นในระหว่างการออกกำลังกายอาจมีความสำคัญต่อกระบวนการที่ส่งเสริมให้เกิดการปรับตัวใหม่ แนวคิดนี้มุ่งเน้นไปที่ความเสียหายจากกระบวนการออกซิเดชั่น หรือการตอบสนองต่อการอักเสบที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย กลยุทธ์แบบดั้งเดิมที่เน้นชดเชยสารอาหารที่จำเป็นอย่างรวดเร็วเป็นการช่วยจัดการกับความเสียหายนี้อย่างฉับพลัน ช่วยให้ร่างกายคืนสู่สภาพเดิมได้เร็วขึ้น แต่อาจส่งผลให้กระบวนการส่งเสริมการปรับตัวต่อการฝึกซ้อมในระยะยาวเกิดขึ้นได้ไม่ดีเท่าที่ควร จากแนวคิดนี้เองนำไปสู่ประเด็นเรื่องการบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระ (anti-oxidant) และสารต้านการอักเสบ (anti-inflammatory) โดยนำเสนอว่า สารดังกล่าวอาจมีประโยชน์เมื่อต้องการให้ร่างกายฟื้นตัวในระยะสั้น (เช่น ต้องการให้เกิดการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วจากการแข่งครั้งที่หนึ่ง เพื่อให้พร้อมกับการแข่งขันในครั้งถัดไป) แต่เมื่อนำมาใช้ในระยะยาว อาจทำให้กระบวนการปรับตัวต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งลดลง นำไปสู่การลดลงของการปรับตัวในระยะยาวต่อโปรแกรมการฝึกซ้อม หลายการศึกษารายงานว่าการให้สารต้านอนุมูลอิสระอย่างวิตามิน C และ E หรือโคเอ็นไซม์ (Gomez-Cabrera et al. 2008; Ristow et al. 2009) เสริมในระยะยาวขัดขวางการตอบสนองที่เหมาะสมต่อโปรแกรมการฝึก นำไปสู่การลดลงของสมรรถภาพทางกายเมื่อเทียบกับการบริโภคสารหลอก

ดังนั้น ในการวางแผนโภชนาการเพื่อการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย (ฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน) ให้มีประสิทธิภาพมากที่สุด สิ่งที่ต้องคำนึงถึงเป็นลำดับแรกๆ คือ การกำหนดเป้าหมายให้ชัดเจนว่าต้องการบรรลุเป้าหมายเรื่องใด แล้วจึงค่อยลงมือวางแผนเพื่อให้เหมาะสมกับความต้องการของบุคคลนั้นๆและโปรแกรมการฝึกซ้อม

เอกสารอ้างอิง : Gomez-Cabrera MC, Domenech E, Romagnoli M, et al. Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. Am J Clin Nutr 2008;87:142–9.

Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci 2009;106:8665–70.

โดย ผศ.ดร. ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค

ผู้ช่วยคณบดีฝ่ายวิชาการ คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ

ม.เกษตรศาสตร์ วิทยาเขตกำแพงแสน