การนอนถือเป็นสิ่งสำคัญต่อระบบต่างๆ ในร่างกายของมนุษย์เป็นอย่างยิ่ง หากอดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ จะส่งผลเสียกับร่างกายทำให้ระบบร่างกายทำงานติดขัด เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดความดันโลหิตสูง และปัญหาด้านระบบหลอดเลือดหัวใจ ประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลง ส่งผลให้หายจากโรคต่างๆ ได้ช้าลง การเจริญเติบโต ซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนที่สึกหรอได้ลดลง ร่างกายมีภาวะอ่อนเพลีย ส่งผลต่อระบบเผาผลาญ ร่างกายต้องการอาหารมากขึ้น มีอาการป่วย เช่น คลื่นไส้ ปวดศีรษะ ท้องผูกหรือท้องเสีย กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่ ทำงานลดลง หรืออ่อนแรง อ่อนเพลีย มีผลทางด้านจิตใจและอารมณ์ เช่น โกรธง่าย มีอารมณ์แปรปรวน ไม่คงที่ ซึมเศร้า และมีอาการเฉื่อยชา ดังนั้น การนอนหลับจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่แพ้การออกกำลังกายและการกินอาหารที่ดี ซึ่งการกินที่ดีนั้นก็มีผลต่อการนอนหลับด้วยเช่นกัน อาการนอนไม่หลับ ไม่ว่าจะด้วยความเครียดสะสม พฤติกรรมการรับประทานอาหาร ความผิดปกติของฮอร์โมน นับเป็นอีกปัจจัยที่ส่งผลให้เกิดปัญหานอนไม่หลับ ดังนั้น การได้รับสารอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่มีส่วนช่วยเรื่องการนอน จึงเป็นอีกทางเลือกที่ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ ดังนี้

1.แมกนีเซียม (Magnesium) เกลือแร่ที่ช่วยเพิ่มความผ่อนคลายให้สมอง และลดอาการปวดตึงกล้ามเนื้อ ซึ่งมีมากในกล้วย และกล้วยยังมีวิตามินเอ วิตามินบี6 วิตามินบี12 วิตามินซี แร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมกนีเซียม คาโบไฮเดรต และโปรตีนที่มีส่วนช่วยในด้านการพัฒนาการทางสมอง และยังมีสารอินซูลินซึ่งสารที่ทำให้หลับสบายอีกด้วย นอกจากกล้วยแล้ว ข้าวโอ๊ตก็เป็นอาหารอีกชนิดที่มีแมกนีเซียม ซึ่งการรับประทานข้าวโอ้ตร้อนๆ ก่อนนอนจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เพราะข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยสารอาหารแทบจะทุกชนิดที่พบได้ในอาหารกลุ่มอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม แคลเซียม และฟอสฟอรัส แต่สิ่งที่ต้องระวังหากรับประทานข้าวโอ๊ตก่อนนอนก็คือ ความหวาน เพราะความหวานไม่ว่าจะที่ได้จากธรรมชาติ หรือการสังเคราะห์ก็ตามสามารถกระตุ้นสมองให้มีความคึกคักหนักกว่าเดิม ซึ่งอาจส่งผลให้นอนหลับไม่สนิทได้ นอกจากนี้ยังพบแมกนีเซียมได้ในผักใบเขียวและถั่วต่างๆ อะโวคาโดโยเกิร์ต มันฝรั่ง ลูกเกด นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และปลาทูน่า เช่นกัน

2.ทริปโตฟาน (Tryptophan) กรดอะมิโนเอซิดที่มีส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนเมลาโทนิน ช่วยให้หลับสบาย และเมลาโทนิน (Melatonin) ฮอร์โมนธรรมชาติเสริมการนอนหลับและบำรุงสมอง พบมากในกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับมีกรดอะมิโน ทริปโตฟาน (Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย ผลิตภัณฑ์จากนมไม่ว่าจะเป็นโยเกิร์ต เนย และชีสนั้น มีสารทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ร่างกายของเรานำไปสร้างเป็นสารเซโรโทนิน ซึ่งสารสื่อประสาทชนิดนี้ที่ส่งผลต่อการทำงานของสมอง ทำให้นอนหลับสบายขึ้น นอกจากนี้ โปรตีนในนมก็มีส่วนช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายและมีสมาธิอีกด้วย อินทผลัมและลูกพรุน อุดมไปด้วยกรดอะมิโน L-Tryptophan โดยสมองจะนำทริปโตเฟนไปสร้างสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ร่างกายจะรู้สึกผ่อนคลายจากความเครียด นอนหลับได้สนิทดี เชอร์รี่ก็เป็นผลไม้ที่มีฮอร์โมนเมลาโทนินสูง ช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น นอกจากนี้ ยังมีโปรตีนไร้ไขมัน เช่น เนื้อไก่ เนื้อปลา ชีสไขมันต่ำ ไข่ขาว ถั่วเหลือง วอลนัท และเมล็ดฟักทอง ที่มีกรดอะมิโน L-Tryptophan ที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินแต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานชีสไขมันสูง ปีกไก่ ปลาทอด เพราะย่อยยากกว่า ส่งผลต่อคุณภาพการนอน

3.กาบ้า (Gaba) เป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่ช่วยเรื่องการรักษาสมดุลของระบบประสาท ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในระบบประสาทส่วนกลาง ที่มีคุณสมบัติพิเศษช่วยให้ผ่อนคลายและทำให้นอนหลับได้ดี ช่วยสร้างสมดุลการพักผ่อนให้สมองโล่ง พบมากในข้าว แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสีเช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้องงอก หรือจมูกข้าว รวมไปถึงเผือก มัน งา สาหร่ายทะเล และนม แต่ควรรับประทานต่อเนื่องเป็นประจำจึงจะได้ผลดี

เครื่องดื่มอุ่นๆ เช่น การดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ ก่อนนอนจะช่วยให้หลับสบายขึ้น เนื่องจากเป็นสมุนไพรที่ช่วยทำให้อารมณ์รู้สึกผ่อนคลาย (Calming Herb) หรือจะดื่มนมถั่วเหลืองอุ่นๆ ซึ่งมีกรดอะมิโน L-Tryptophan ก่อนนอน ก็สามารถช่วยให้การหลับดีขึ้น หรือจะดื่มชาเขียวที่สกัดกาเฟอีนออกไปแล้วก็ช่วยผ่อนคลาย ลดความเครียด ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ สมุนไพรสดบางชนิดออกฤทธิ์ช่วยให้ผ่อนคลายเช่น ใบเสจ และโหระพา มีสรรพคุณช่วยลดอาการตึงเครียดและทำให้รู้สึกง่วงนอน แต่ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานพริกป่นหรือพริกไทยดำในช่วงเย็นเพราะว่ามีสรรพคุณกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว

การรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนนั้นควรรับประทานก่อนเข้านอนอย่างน้อย 3-4 ชั่วโมง เพราะหากรับประทานแล้ว เข้านอนเลยอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น โรคกรดไหลย้อนได้ การรับประทานอาหารตรงเวลายังช่วยให้นอนหลับได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เมื่อรับประทานอาหารที่ช่วยให้นอนหลับสบายขึ้นแล้ว อย่าลืมหลีกเลี่ยงอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง หรือไม่ควรรับประทานก่อนเข้านอนด้วย ซึ่งได้แก่ อาหารรสเผ็ด อาหารแปรรูป งดเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน 10 ชั่วโมงก่อนนอน หรืองดดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน ด้วย และควร งดเล่นโทรศัพท์มือถือ ชมละคร ภาพยนตร์ที่มีความตื่นเต้น น่ากลัวงดทำกิจกรรมต่างๆ ที่ต้องใช้ความคิด เช่น การทำงานต่างๆ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง เพื่อให้สมองและระบบประสาทไม่ตื่นตัวและเริ่มเข้าสู่โหมดพักนั่นเอง

ขอขอบคุณข้อมูลจาก :

แพทย์หญิงวิมลัก เสือดี-แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟูและการชะลอวัย

www.sikarin.com

www.phyathai.com

www.samitivejhospitals.com/

www.bangkokhospital.com

www.medparkhospital.com

www.exta.co.th/

สถาบันวิจัยวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีแห่งประเทศไทย (วว.)