หลังจากวันหยุดยาวช่วงปีใหม่ที่หลายคนเที่ยวฉ่ำ…ฉลองกระหน่ำ…กันไปแล้วว ตอนนี้น่าจะเป็นช่วงเวลาที่ดีที่เริ่มคิดถึงว่า..ปีใหม่ 2568 นี้จะตั้งเป้าหมายใหม่ ทำอะไรดีๆเพื่อตัวเองกันบ้าง…ว่าแต่จะตั้งเป้ายังไงให้ปังและไม่พังไปก่อนน้าาา…

มารีวิวดูกันก่อนดีกว่า…ว่ามีสถิติที่น่าสนใจอะไรบ้าง?

ในช่วงเวลาปีใหม่ที่หลายๆคนมักใช้ในการตั้งเป้าหมายใหม่..เพื่อที่จะได้เป็นคนใหม่ที่ดีขึ้น ผลจากการสำรวจพบว่า เป้าหมายที่ถูกตั้งเยอะที่สุดในช่วงปีใหม่ คือ การลดน้ำหนัก การจัดระเบียบชีวิต การมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง จากผลการวิจัยพบว่า มากกว่า 80% ของคนที่ตั้งเป้าหมายปีใหม่..มักล้มเหลวภายในสัปดาห์ที่ 2 ของเดือนกุมภาพันธ์(6 weeks) และ มากกว่า 40% จะค่อยๆ ล้มเหลวไปภายในเดือนเมษายน และมีเพียง 9% เท่านั้นที่ประสบความสำเร็จกับเป้าหมายที่ตั้งเอาไว้

โอกาสสำเร็จมีแค่ 9% เองหรอ ไหนวิเคราะห์หน่อยสิ…เพราะอะไรกัน?

จากการศึกษาพบว่า เป้าหมายที่มีแนวโน้มจะล้มเหลวได้ง่าย คือ เป้าหมายที่มุ่งเน้น “ผลลัพธ์” เป็นหลักไม่คำนึงถึง “ความเป็นจริง” และ ไม่มี “การวางแผน” ที่ชัดเจน ยกตัวอย่างเช่น การลดน้ำหนักให้ได้ 10 กิโลกรัมภายใน 3 เดือน โดยสิ่งที่คนส่วนใหญ่เลือกที่จะทำเป็นอันดับแรก หลังจากตั้งเป้าหมาย คือ การไปสมัครสมาชิกฟิตเนส ซื้อชุดออกกำลังกายและรองเท้าใหม่ โดยเมื่อได้เสียเงินแล้วก็รู้สึกสบายใจ ระดับความสำเร็จ คือ 4/10 ทั้งๆ ที่ยังไม่ได้เริ่มไปฟิตเนสด้วยซ้ำ หรือ บางคนเลือกที่จะซื้อคอร์สลดน้ำหนักที่โฆษณาว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว โดยไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ (สนนราคาประมาณครึ่งแสน) ที่เมื่อกิน = ไม่ได้กิน = กิน กล่าวคือ กินอาหารเสริมแทนมื้ออาหารปกติ 1-2 มื้อ เพื่อควบคุมแคลอรีหรือพลังงานขาเข้า และเมื่อควบคุมพลังงานได้แล้ว ก็ต้องไปซื้อวิตามินตัวอื่นๆมากินเพิ่มด้วย เพราะอาจจะเสี่ยงต่อการขาดวิตามินบางตัวจากกินอาหารไม่หลากหลาย ในกรณีนี้เช่นกัน เมื่อได้เสียเงินแล้วก็รู้สึกสบายใจ (สบายท้อง~ไม่ต้องย่อย สบายกระเป๋า~โล่งๆ…ก็ต้องสบายใจแล้วแหละ..ไหม?) ระดับความสำเร็จในใจเพิ่มขึ้นเป็น 8/10 ซึ่งเมื่อมาดูความเป็นจริงแล้ว เราอาจจะมีเวลาไปฟิตเนสได้สัก 5-6 ครั้ง หรือ เราอาจจะกินอาหารเสริมแทนมื้ออาหารได้สักพัก ซึ่งสุดท้ายแล้วก็ไม่สามารถทำให้เราลดน้ำหนักได้ตามเป้าหมายอยู่ดี (เราใช้เวลาสะสมไขมันเป็น 10 ปี เวลาจะเอาออกใช้เวลาแค่ 3 เดือนเองเหรอ เปรียบเทียบเหมือนทำบาปทั้งปี…แต่สวดมนต์ข้ามปีแค่วันเดียว…แต่ก็อย่างว่า..สบายใจอ่ะเนอะ) และถ้าหากลดได้จริง เราจะสามารถรักษาระดับน้ำหนักตัวนั้นไว้ได้หรือไม่ หรือ เราจะต้องหาเงินมาเพื่อซื้ออาหารเม็ด อาหารผง เหล่านี้มากินตลอดชีวิต?

ถ้างั้นแล้ว…จะตั้งเป้าหมายให้ปัง..แบบไม่พัง เอาไว้อวดเพื่อนตอนปลายปีต้องทำไงอ่ะ?

ควรตั้งเป้าหมายโดยให้ความสำคัญกับ “กลไก หรือ กระบวนการ” ที่จะนำไปสู่ผลลัพธ์นั้น บนความเชื่อพื้นฐานที่ว่า “กระบวนการที่ดีจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดี”

ถ้าเปรียบเทียบคงคล้ายกับว่า หากเราเป็นนักกีฬาบาสเกตบอลที่ต้องการจะเป็นแชมป์ แล้วเราเอาแต่จ้องมองแผ่นป้ายบอกคะแนน แล้วหวังว่าคะแนนจะเพิ่มขึ้นโดยที่ไม่ทำอะไร มันคงยากอยู่ (ยกเว้นเราจะมีเครือข่ายสายมู–หลวงพี่สแลมด๊ังก์ก็อาจจะเป็นการเพิ่มโอกาสได้นิดหน่อย) ทางเดียวที่เราจะชนะคู่แข่งได้ คือ เราจะต้องมี “แผนการฝึกซ้อมที่ดี” และ “กระบวนการที่ดี” รวมถึงควรต้องมี ”วิทยาศาสตร์การกีฬา“ ที่ทำให้นักกีฬาของเราพัฒนาขึ้นในทุกๆ วัน และวันหนึ่งเมื่อปัจจัยทุกอย่างถึงพร้อม…ทีมเราจะประสบความสำเร็จเอง…ฉันใดก็ฉันนั้น ดังนั้น หากเราต้องการลดน้ำหนัก กลไกหรือกระบวนการที่สำคัญมี 3 ประการ คือ

1) เน้น “การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม” หรือ “การทำให้เป็นนิสัย”

2) พฤติกรรมที่เราเลือกจะปรับ “ต้องไม่ยากจนเกินไป”

3) เราจะต้องมี“การวางแผนที่ดี” ดังคำกล่าว ที่ว่า “ไม่มีใครวางแผนที่จะล้มเหลว…แต่ชีวิตที่ล้มเหลวเพราะไม่ได้วางแผน”

หากอ้างอิงตามหลักการแล้ว การลดน้ำหนักที่มีคุณภาพ คือ น้ำหนักส่วนใหญ่ที่ลดลงจะต้องเป็นน้ำหนักของไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ วิธีที่ทำได้ง่ายและยั่งยืนที่สุด คือ การออกกำลังกายควบคู่กับการควบคุมอาหาร (จริงๆคงมีองค์ประกอบอีกเยอะ แต่ภาพใหญ่คงต้องปรับจาก 2 เรื่องนี้ก่อน) ดังนั้น เราจึงควรแตกกระบวนการออกเป็น 2 ส่วนใหญ่ๆ คือ

1.) การเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายหรือการออกกำลังกาย

โดยเริ่มต้นจากสิ่งที่ทำได้ง่ายๆ ในชีวิตประจำวันก่อน เช่น จอดรถไว้ไกลกว่าเดิม เพิ่มระยะทางในการเดินไปที่ทำงาน/ห้างสรรพสินค้า/สถานที่ต่างๆ การใช้บันไดแทนลิฟต์ การทำงานบ้าน/ทำสวน/ทำครัวด้วยตนเอง หรือหากใครสามารถออกกำลังกายได้ อาจจะเริ่มจากการออกกำลังกายสัก 30 นาทีก่อนในช่วงแรก ซึ่งไม่จำเป็นจะต้องไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสเสมอไปและไม่จำเป็นต้องออกทุกวัน พยายามตั้งเป้าหมายให้ง่ายต่อการทำได้แล้วจึงค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น เช่น เริ่มจากการเดินถนนในหมู่บ้าน 30 นาที 3 วัน/สัปดาห์ แล้วจึงค่อยๆเพิ่มระยะเวลาเป็น 45 นาที หรือ 60 นาทีและเพิ่มความหนัก (เดินเร็ว หรือ วิ่งเหยาะๆ) วิธีนี้จะช่วยทำให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวไปได้เรื่อยๆ จากการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และจะทำให้เราไม่ยอมแพ้ไปเสียก่อนที่จะเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย หากมีเหตุการณ์ที่จะทำให้เราไม่ได้ออกกำลังกาย เช่น มีประชุมเย็นกลับบ้านดึก หรือ ต้องไปต่างจังหวัด เราก็ควรต้องวางแผนเพื่อรับมือกับสิ่งนั้น เช่น เปลี่ยนวัน/เปลี่ยนเวลา/ เปลี่ยนสถานที่ออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ตามเป้าหมายเดิม ซึ่งพอเราคุ้นเคยกับการต้องออกกำลังกายเป็นประจำแล้วสุดท้ายมันจะกลายเป็น “ส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน” ของเรา ไม่ต่างจากการล้างหน้า หรือแปรงฟันหลังตื่นนอน

2) การควบคุมอาหาร

อาจเริ่มต้นจากการสำรวจสิ่งที่เรากินอยู่เป็นประจำในทุกๆวันว่ามีอะไรบ้าง แล้วลองพิจารณาดูว่า มีอะไรที่สามารถปรับเปลี่ยนได้บ้าง ซึ่งปัญหาของแต่ละคนอาจจะแตกต่างกันไป เช่น บางคนกินปริมาณเยอะ บางคนกินพลังงานเยอะ บางคนหิวบ่อย เครียด อยากตามหาความสุขในชีวิต (บางคนสายหวาน: ชอบกินขนม ชานมเบเกอรี่: สายชาบู/หมูกระทะ/ปิ้งย่าง: ชอบกินเนื้อลายหินอ่อน;สายมัน: ชอบกินสามชั้น หมูกรอบ อาหารทอด;สายปาร์ตี้: ชอบดื่มด่ำแอลกอฮอล์และบรรยากาศ) การค้นหาปัญหาของตัวเอง จึงทำให้แก้ปัญหาได้ตรงจุด แล้วจึงเริ่มจากการลดสิ่งที่เป็นปัญหาลงทีละน้อย (อาหารที่มันเยอะ น้ำตาลเยอะ ให้พลังงานเกินความจำเป็น) โดยอาจจะลดความถี่ในการกิน (จากที่กินทุกวัน ลดเหลือ3 วัน และ 1 วัน/สัปดาห์ตามลำดับ) ค่อยๆ เพิ่มสิ่งที่เป็นประโยชน์ให้มากขึ้น เช่น เพิ่มการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีเพิ่มผัก เพิ่มเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เพิ่มไขมันดี สิ่งเหล่านี้เราค่อยๆ ปรับเปลี่ยนได้หากมีความรู้ที่มากพอ เพื่อลดพลังงานในมื้ออาหารลง แต่ยังทำให้เราได้กินในสิ่งที่เราชอบและได้สารอาหารครบถ้วน เช่น ปกติเคยสั่งเป็นข้าวคลุกกะเพราหมูสับ + ไข่ดาว เปลี่ยนเป็น ข้าวราดกระเพราไก่ + ไข่ต้ม ผัดซี่อิ๊วเส้นใหญ่ เปลี่ยนเป็น ผัดซี่อิ๊วหมี่ขาวไม่มัน เพิ่มคะน้า ข้าวไข่เจียว + หมูยอทอด เปลี่ยนเป็น ข้าวราดผัดผัก (ไม่เอาน้ำราด) ไข่ต้ม ส้มตำปูปลาร้า เปลี่ยนเป็น ส้มตำไทย หมู/ไก่ย่าง (อกไก่ ลอกหนัง) สั่งกาแฟหวานน้อยหรือแก้วเล็ก หรือ หากแฟนชวนไปกินของหวาน ก็อาจจะสั่งมาเพียงชิ้นเดียวกินด้วยกันคู่กับเครื่องดื่มร้อนพลังงานน้อย (พลังงานลดลงแต่ความหวานเท่าเดิม เพิ่มเติมคือความห่วงใย)

จะเห็นได้ว่าการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแบบนี้น่าจะทำได้ง่ายกว่าการเลือกกินอาหารคลีนตามกระแสนิยมที่อาจให้ผลดีในช่วงแรก แต่เมื่อเรากินไปสักพักจะพบว่ามันไม่อร่อยและเลิกกินไปในที่สุด หรือ กินอาหารตามโปรแกรมลดน้ำหนักทั่วไป ที่กินได้แค่กาแฟดำ ผักลวก อกไก่ ไข่ต้ม และส้ม วนไปวนมา ซึ่งจะทำให้เราเบื่อและเลิกกินไปในที่สุดเช่นกัน หรือ IF+Keto+ HITT ที่ต้องใช้ความพยายามมากล้น (ชีวิตขาดหวาน น้ำตาลต่ำตลอดเวลา)

วิธีที่เสนอมาอาจดูเบสิกสุดๆ แบบ “ไม่ว้าวววไม่กร้าวใจ และไม่มีอะไรใหม่” ซึ่งจริงๆ แล้วหลายคนอาจจะเถียงว่ามีวิธีอื่นๆ ที่ตนเองทำแล้วได้ผลอีกมากมาย ซึ่งถ้าจะถกแต่ไม่เถียง…ว่าวิธีไหนดีกว่ากัน ก็คงไม่จบ อย่าเสียเวลาเลย ทุกคนมีเหตุผลในสิ่งที่เชื่อ..ซึ่งจริงๆ จะทำแบบไหนก็ได้เลย…เอาที่สะดวกและทำได้นาน ไม่เป็นอันตรายต่อตนเอง ไม่ลำบากคนรอบข้าง และไม่ขัดใจคุณหมอเจ้าของไข้ (หากมีเจ้าของแล้ว) เพราะคนเราต่างกัน คงใช้ 1 วิธี แก้ทุกปัญหาไม่ได้…เลือกคนที่ชอบ วิธีที่ใช่ เราจะอยู่กันไปได้นานๆ

สรุป…การจะบรรลุเป้าหมายได้ เราต้องให้ความสำคัญกับ “กระบวนการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่ทำได้ไม่ยาก” แต่ต้องมี “แผน” ที่ชัดเจน การสร้างนิสัยที่ดีตั้งแต่ตอนนี้
เริ่มจากสิ่งเล็กๆ ในชีวิต ทำอย่างต่อเนื่องจนเป็นนิสัย จะเปลี่ยนชีวิตในอนาคตได้ จังหวะนี้ท่านผู้ว่าราชการกรุงเทพมหานครก็ฝากคำขวัญวันเด็กปี 2568 ชิคๆ มาว่า ชีวิตเปลี่ยนได้ ด้วยนิสัยดีๆ เริ่มเลยทันที ไม่ต้องให้ถาม “กี่โมง”

เอกสารอ้างอิง : 50 เมนูคู่ healthy canteen (สสส. &เครือข่ายคนไทยไร้พุง)

ผศ.ดร.ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค

คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ ม.เกษตรศาสตร์