สืบเนื่องมาจากข่าวดังเมื่อหลายวันก่อนที่มีเจ้าของบริษัทแห่งหนึ่งออกมาแชร์ประสบการณ์ที่ตนเองได้ไปปั่นจักรยานเพื่อออกกำลังกายนานเกินกว่า 2 ชั่วโมง แล้วเกิดอาการวูบในขณะออกกำลังกาย จนเป็นเหตุให้เกิดการล้มและบาดเจ็บ (กะโหลกหน้าแตก ฟันหัก 3 ซี่ กรามหักและต้องเย็บเพดานปากด้านใน 12 เข็ม)

คุณหมอสันนิษฐานว่า “อาการวูบ” ดังกล่าว น่าจะเกิดจากการที่ร่างกายใช้น้ำตาลที่สะสมไว้ไปจนหมด จนทำให้สมองขาดน้ำตาล ทั้งนี้เจ้าตัวออกมาเล่าเพื่ออยากให้เป็นอุทาหรณ์เตือนใจสำหรับคนที่อายุมากแล้ว (ปัจจุบันอายุ 60 ปี) ให้ระวังในเรื่องของการออกกำลังกาย อย่าคิดว่าตัวเองแข็งแรงเหมือนเมื่อสมัยอายุน้อยๆ เจ้าตัวตั้งสมมุติฐานว่าอุบัติเหตุในครั้งนี้ น่าจะไม่ได้เกิดจากการ “ขาดน้ำ” แต่น่าจะเกิดจากการ “ขาดน้ำตาล ร่วมกับ การขาดความรู้” มากกว่า ชวนแฟนๆ มาช่วยกันวิเคราะห์ว่าสาเหตุนั้นเป็นไปตามที่เจ้าตัวตั้งสมมติฐานหรือไม่?

โภชนาการการกีฬาคืออะไร?

ข้อแนะนำด้านโภชนาการการกีฬาถูกพัฒนาขึ้นมาจากหลักการพื้นฐานทางโภชนาการ นักกีฬามีความจำเป็นที่จะต้องเข้าใจหลักการพื้นฐานด้านโภชนาการก่อน จึงจะสามารถนำหลักการดังกล่าวมาประยุกต์ใช้เพื่อให้เหมาะสมกับการฝึกซ้อม (ตามรูปที่ 1) ดังนั้น จึงอาจกล่าวได้ว่าข้อแนะนำทางโภชนาการการกีฬา เป็นการพยายามนำเอาหลักการทางด้านโภชนาการมาประยุกต์ใช้เพื่อให้เหมาะกับความต้องการพลังงานและสารอาหารของนักกีฬาแต่ละคน (แต่ละชนิดกีฬา) มากที่สุด ไม่ว่าจะเป็น
ในช่วงของการฝึกซ้อม การฟื้นตัว หรือ การแข่งขัน ซึ่งหลักการพื้นฐานด้านโภชนาการการกีฬาสามารถสรุปได้ ดังนี้

พลังงาน : นักกีฬาต้องการพลังงานอย่างเพียงพอเพื่อใช้ในการฝึกซ้อม ฟื้นตัว การแข่งขัน และเพื่อดำรงให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี ในแต่ละวันนักกีฬาควรได้รับอาหารในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงการได้รับพลังงานที่น้อยเกินไปหรือมากเกินไป และเมื่อต้องการปรับเปลี่ยนความต้องการพลังงานในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักตัว ควรค่อยๆ ปรับอย่างช้าๆ และควรเริ่มทำในช่วงเริ่มต้นของการเก็บตัว (off-season) เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อโปรแกรมการฝึกซ้อม

คาร์โบไฮเดรต : นักกีฬาควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3-10 กรัมต่อนน.ตัว 1 กก.ต่อวัน และในกรณีที่เป็นกีฬาประเภทอดทนที่ต้องใช้ระยะเวลาในการฝึกซ้อมนาน นักกีฬาอาจมีความต้องการในปริมาณที่มากขึ้นถึง 12 กรัมต่อนน.ตัว 1 กก.ต่อวัน ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬา รูปแบบการฝึกซ้อม เพศ และช่วงเวลาในการรับประทานคาร์โบไฮเดรตถือว่ามีความสำคัญเป็นอย่างมาก นักกีฬาควรได้รับในช่วงก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย

โปรตีน : นักกีฬาควรได้รับโปรตีน 1.2-2.0 กรัมต่อนน.ตัว 1 กก.ต่อวัน (ข้อกำหนดนี้ใช้กับนักกีฬาที่ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอในแต่ละวัน) ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันอาจแตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับชนิดของกีฬา รูปแบบการฝึกซ้อม ความต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ และช่วงเวลาในการรับประทานโปรตีนถือว่ามีความสำคัญเป็นอย่างมาก นักกีฬาควรได้รับโปรตีนในปริมาณ 0.3 กรัมต่อนน.ตัว 1 กก. ในช่วงหลังการออกกำลังกายและในมื้ออาหารทุกมื้อในปริมาณที่สม่ำเสมอตลอดทั้งวัน โดยการได้รับโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยส่งเสริมให้ร่างกายฟื้นตัวได้เร็ว

ไขมัน : หลังจากที่กำหนดความต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนแล้ว ส่วนที่เหลือจะเป็นพลังงานที่มาจากไขมัน นักกีฬาควรได้รับไขมันร้อยละ 20-35 ของพลังงานที่ต้องการทั้งวัน นักกีฬาที่ได้รับไขมันน้อยกว่าร้อยละ 20 ของพลังงานทั้งหมด นอกจากจะไม่มีส่วนช่วยส่งเสริมให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้นแล้ว ยังอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพอีกด้วย

วิตามินและเกลือแร่ : นักกีฬาควรได้รับวิตามินและเกลือแร่ให้ได้ตามข้อกำหนด ของ DRI ซึ่งถ้านักกีฬาได้รับพลังงานในแต่ละวันอย่างเพียงพอ และมีการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าของสารอาหารครบถ้วน นักกีฬาก็จะได้รับวิตามินและเกลือแร่ตามที่กำหนดฯด้วยการรับประทานวิตามินและเกลือแร่เสริมในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ควรพิจารณาร่วมกับอาหารที่นักกีฬาได้รับในแต่ละวัน

น้ำ : นักกีฬาควรรักษาสมดุลน้ำระหว่างการได้รับน้ำเข้ากับการสูญเสียน้ำ ปัจจัยที่ต้องนำมาพิจารณาร่วมด้วยในการชดเชยน้ำ ได้แก่ อัตราการขับเหงื่อของนักกีฬาแต่ละคน สิ่งแวดล้อมในขณะเล่นกีฬา (อุณหภูมิ ความชื้นและความสูงของพื้นที่) นักกีฬาที่มีการสูญเสียน้ำมากกว่าร้อยละ 2 ของน้ำหนักตัว จะส่งผลให้สมรรถภาพทางกายลดลงและส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่นเดียวกับ การได้รับน้ำในปริมาณที่มากเกินไปในปริมาณมาก (hyponatremia) ก็อาจส่งผลทำให้นักกีฬาเสียชีวิตได้จากภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ

ผศ.ดร.ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค

คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ ม.เกษตรศาสตร์