การได้รับอาหารและน้ำก่อนฝึกซ้อม : นักกีฬาควรได้รับเครื่องดื่ม อาหารว่าง หรือ อาหารมื้อหลัก 1-4 ชั่วโมง ก่อนการฝึกซ้อมจะช่วยขจัดความหิวและช่วยให้นักกีฬามีพลังงานเพื่อใช้ในการฝึกซ้อม อีกทั้งยังเป็นการช่วยทำให้นักกีฬาอยู่ในภาวะสมดุลน้ำก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย

*ปริมาณของอาหารและเครื่องดื่มที่ควรรับประทานขึ้นอยู่กับระยะเวลาก่อนการฝึกซ้อมและระบบการย่อยอาหารของนักกีฬาแต่ละคน โดยทั่วไป อาหารมื้อก่อนซ้อมควรเป็นอาหารประเภทที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนปานกลาง และไขมันและใยอาหารต่ำ

การได้รับอาหารและน้ำระหว่างฝึกซ้อม: การได้รับอาหารหรือเครื่องดื่มในระหว่างการฝึกซ้อมจะช่วยให้นักกีฬาสามารถฝึกซ้อมได้นานขึ้น เพราะได้รับการชดเชยพลังงานและน้ำที่สูญเสียไป ในการฝึกซ้อมที่มีระยะเวลาตั้งแต่ 60 นาทีขึ้นไป นักกีฬาควรได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 30-60 กรัมต่อชั่วโมง เพื่อรักษาระดับน้ำในเลือดและเป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อ การฝึกซ้อมที่มีระยะเวลาตั้งแต่ 2.5 ชั่วโมงขึ้นไป นักกีฬาควรได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณ 90 กรัมต่อชั่วโมง เพื่อรักษาระดับน้ำในเลือดและเป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อ

*นักกีฬาแต่ละบุคคลควรมีแผนการดื่มน้ำที่เฉพาะเจาะจงสำหรับตัวเอง เพื่อส่งเสริมให้เกิดการชดเชยน้ำให้ได้มากที่สุด

การได้รับอาหารและเครื่องดื่มหลังการฝึกซ้อม : เป้าหมายของการรับประทานอาหารหลังฝึกซ้อม คือ การชดเชยสารอาหารที่ถูกใช้ไปหรือสูญเสียไปในระหว่างการฝึกซ้อม และเร่งให้เกิดการฟื้นตัวให้เร็วที่สุด นักกีฬาควรได้รับอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเพื่อชดเชยไกลโคนเจนในกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ไป (1.0-1.2 กรัมต่อนน.ตัว 1 กก.หลังออกกำลังกาย) ชดเชยน้ำที่เสียไปกับเหงื่อ (1.25-1.5 ลิตรทุกๆ นน.ตัวที่ลดลง 1 กก.) ชดเชยอิเล็กโตรไลต์ เช่น โซเดียม ในกรณีที่มีการสูญเสียไปกับเหงื่อมาก โปรตีน เพื่อสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่มีการบาดเจ็บ (15-25 กรัม)

เนื่องจากนักกีฬาเป็นบุคคลที่มีการใช้งานร่างกายอย่างหนักและต่อเนื่อง จึงต้องให้ความสำคัญกับอาหารที่รับประทานในแต่ละวันค่อนข้างมาก ซึ่งนักกีฬาบางคนอาจรู้สึกว่าเป็นเรื่องยากที่จะต้องปฏิบัติตามข้อแนะนำด้านโภชนาการการกีฬาเพื่อที่จะบรรลุเป้าหมายดังกล่าว นักกีฬาบางคนยึดติดกับแผนการรับประทานอาหารมากเกินไป ทำให้ต้องแยกตัวไปรับประทานอาหารคนเดียว หรือรับประทานอาหารประเภทเดิมๆ ซ้ำๆ กันทุกวัน และความสุขในการรับประทานอาหารลดลง ดังนั้น นักกีฬาควรที่จะเข้าใจหลักการพื้นฐาน และสามารถนำหลักการนั้นไปประยุกต์ใช้เพื่อให้เหมาะสมกับตนเอง แผนการรับประทานของนักกีฬา ควรเป็นแผนที่มีความหยืดหยุ่น เหมาะสมกับสถานการณ์ และสามารถทำได้ในชีวิตจริง โดยยึดหลักความสมดุลระหว่างการรับประทานอาหารเพื่อให้ได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ ได้รับสารอาหารอย่างเหมาะสม และจะต้องมีความสุขจากการรับประทานอาหารนั้นๆ ด้วย (ขอตัวอย่างมื้ออาหารของนักกีฬาว่ายน้ำระดับโลกอย่าง Ryan Murphy ในรูปที่ 1 และ 2)*

ความต้องการของนักกีฬาในแต่ละประเภทกีฬา

หลักการพื้นฐานด้านโภชนาการการกีฬาถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับนักกีฬาทุกคน ทั้งนักกีฬาประเภทที่ต้องใช้ความแข็งแรงและพละกำลังและกีฬาประเภทอดทน แต่อย่างไรก็ตามนักกีฬาจะต้องนำหลักการดังกล่าวไปประยุกต์ใช้เพื่อให้เหมาะสมกับชนิดของกีฬาที่ตนเองเล่น ในที่นี้จะขอยกตัวอย่างกีฬาวิ่ง สำหรับนักวิ่งระยะสั้น เช่นนักวิ่งระยะ 100 เมตร 200 เมตร จะใช้เวลาในการฝึกซ้อมเป็นชั่วโมง แต่จะใช้เวลาในการแข่งขันเพียงไม่กี่วินาที ดังนั้นนักกีฬาจึงไม่มีความจำเป็นที่จะต้องมีการรับประทานอาหารในระหว่างการฝึกซ้อม/แข่งขัน นักกีฬาควรได้รับคาร์โบไฮเดรตปริมาณปานกลางในแต่ละวัน เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเพียงพอต่อการฝึกซ้อม การฟื้นตัว และส่งเสริมให้ร่างกายมีสมรรถภาพที่ดี ในทางตรงกันข้าม สำหรับนักกีฬาวิ่งระยะไกล เช่น นักวิ่งมาราธอน ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในการฝึกซ้อมและการแข่งขัน ดังนั้น นักกีฬาต้องมีการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มในระหว่างการฝึกซ้อม/แข่งขันที่เหมาะสมเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอที่จะฝึกซ้อม/แข่งขันจนจบรายการ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่นักกีฬาใช้ไปในระหว่างการฝึกซ้อมและปริมาณน้ำที่สูญเสียไปในรูปของเหงื่อมีความสำคัญเป็นอย่างมาก ซึ่งนักกีฬาต้องการการชดเชยทั้งก่อนและหลังการฝึกซ้อม นักกีฬาควรได้รับคาร์โบไฮเดรตปริมาณมากในแต่ละวันที่มีการฝึกซ้อม โดยเฉพาะในวันก่อนที่จะมีการแข่งขัน การติดตามปริมาณการบริโภคคาร์โบไฮเดรต จะทำให้มั่นใจว่านักกีฬาคนนั้นๆ มีการสะสมไกลโคเจนสูงสุด อาหารมื้อก่อนแข่งขันมีความสำคัญเป็นอย่างมาก แต่อย่างไรก็ตาม นักกีฬาควรจะต้องมีการทดลองรับประทานอาหารให้เหมือนวันแข่งขันจริง เพื่อดูว่าอาหารที่วางแผนจะรับประทานในวันแข่งขันจริงรบกวนระบบการย่อยอาหารในขณะที่มีการเล่นกีฬาหรือไม่

จากที่กล่าวมาข้างต้นสรุปได้ว่า โภชนาการการกีฬาเป็นการรวมกันของศาสตร์ทางโภชนาการกับศาสตร์ทางสรีรวิทยาการออกกำลังกาย โดยมีเป้าหมายสุดท้าย คือ ต้องการให้นักกีฬามีสมรรถนะทางกีฬาเพิ่มขึ้น การได้รับอาหารอย่างเพียงและเหมาะสมตามหลักโภชนาการการกีฬาจะช่วยส่งเสริมให้นักกีฬามีการฝึกซ้อม ฟื้นตัว และสามารถแสดงสมรรถนะได้อย่างเต็มที่ รวมถึงมีสุขภาพที่ดีด้วย หลักการด้านโภชนาการการกีฬา เป็นการนำเอาหลักพื้นฐานด้านโภชนาการทั่วไปมาประยุกต์ใช้เพื่อให้เหมาะสมกับความต้องการของนักกีฬาในแต่ละชนิดกีฬาในการฝึกซ้อม การแข่งขัน และการฟื้นตัวของร่างกาย

ผศ.ดร. ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค

คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ ม.เกษตรศาสตร์