การวางแผนทางด้านโภชนาการที่สอดคล้องกับโปรแกรมการฝึกซ้อม

การวางแผนการฝึกซ้อมอย่างเป็นระบบ (training periodization) เกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนความหนัก ความถี่ และความจำเพาะของการฝึกซ้อม เพื่อให้บรรลุเป้าหมายในแต่ละช่วงของการฝึกซ้อมที่แตกต่างกัน ซึ่งจำเป็นอย่างมากที่การวางแผนทางด้านโภชนาการจะต้องมีความสอดคล้องกับโปรแกรมการฝึกซ้อม เพื่อให้นักกีฬาได้รับอาหารในปริมาณและคุณภาพที่เหมาะสมกับการฝึกซ้อมในแต่ละช่วงที่มีระดับความหนักไม่เท่ากัน ยกตัวอย่าง เช่น การลดน้ำหนักของนักกีฬาประเภทอดทน โดยทั่วไปควรจะทำในช่วงนอกฤดูกาลแข่งขัน (off-season) และในช่วงแรกของการเก็บตัว เพื่อหลีกเลี่ยงการจำกัดพลังงานจากอาหารในช่วงที่มีการฝึกซ้อมที่หนัก หรือในช่วงใกล้การแข่งขัน

รูปที่1 แสดงตัวอย่างการวางแผนทางด้านโภชนาการที่มีความสอดคล้องกับโปรแกรมการฝึกซ้อมในแต่ละช่วงของนักกีฬาวิ่ง 800 เมตร การวางแผนครอบคลุมระยะเวลา 1 ปี (macrocycle) เริ่มตั้งแต่เดือนกันยายนถึงกระทั่งถึงเดือนสิงหาคม โดยโปรแกรมการฝึกซ้อมและโภชนาการจะมีความแตกต่างกันตลอดทั้งปี

ในช่วงแรกของการฝึกซ้อม (preparation period; กันยายน-ตุลาคม) การฝึกซ้อมในช่วงนี้จะเน้นไปที่การฝึกความอดทน และในช่วงนี้นักกีฬาต้องการจะลดมวลไขมันลง 5 ปอนด์ (2.2 กิโลกรัม) ดังนั้น แผนโภชนาการจึงมุ่งเน้นให้นักกีฬาได้รับพลังงานและคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอต่อการฝึกซ้อม เพื่อส่งเสริมให้เกิดการปรับตัวและเพียงพอต่อการฟื้นตัวของร่างกาย ในขณะที่พลังงานที่ได้รับจะต้องลดลงจากเดิม (ช่วงก่อนหน้านี้) เพื่อกระตุ้นให้มีการดึงเอาไขมันที่สะสมไว้มาใช้

รูปที่ 1 ตัวอย่างการวางแผนทางด้านโภชนาการที่มีความสอดคล้องกับโปรแกรมการฝึกซ้อมของนักกีฬาวิ่ง 800 เมตรที่มา : Dunford and Doyle (2019)

ในช่วงที่สองของการฝึกซ้อม (preparation period; พฤศจิกายน-มกราคม) การฝึกซ้อมในช่วงนี้จะเน้นไปที่การรักษาสมรรถภาพด้านความอดทน เพิ่มความแข็งแรง พละกำลังและเทคนิคการเล่นกีฬา ในช่วงนี้นักกีฬาต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 3-5 ปอนด์ (2.2 กิโลกรัม) ความถี่ของการฝึกซ้อมเพิ่มขึ้น โดยแบ่งสัดส่วนของการฝึกแบบแอโรบิก (เช่น การวิ่ง) เท่ากับการฝึกแบบแอนแอโรบิก (การฝึกแบบแรงต้าน/การฝึกแบบพลัยโอเมตริก) ดังนั้น แผนโภชนาการจึงมุ่งเน้นให้นักกีฬาได้รับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอย่างเพียงพอ เพื่อส่งเสริมการฝึกซ้อม การฟื้นตัวของร่างกาย และเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของการสร้างกล้ามเนื้อ

ในช่วงก่อนการแข่งขัน (pre-competition; กุมภาพันธ์-เมษายน) จะมีการฝึกซ้อมส่วนใหญ่ที่สนามวิ่ง การฝึกซ้อมร้อยละ 40 เป็นการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาระบบพลังงานแบบแอนแอโรบิก และร้อยละ 60 เป็นการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาระบบพลังงานแบบแอโรบิก ส่วนการฝึกซ้อมแบบมีแรงต้าน (weight training) จะลดลง เนื่องจากเป้าหมายในช่วงนี้ คือ การรักษามวลกล้ามเนื้อ โปรแกรมการฝึกซ้อมจะเน้นการฝึกแบบพลัยโอเมตริกสลับการฝึกซ้อมแบบอื่น เช่น ในวันจันทร์และศุกร์ จะเป็นการฝึกซ้อมที่ค่อนข้างหนักในขณธที่วันอังคารและวันพฤหัส จะเป็นวันฝึกซ้อมวิ่งแบบเบาๆ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันในวันเสาร์

ในช่วงของฤดูการแข่งขัน (competition season; พฤษภาคม-มิถุนายน) การฝึกซ้อมส่วนใหญ่ (ร้อยละ 75) จะเน้นไปที่การฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาระบบพลังงานแบบแอน
แอโรบิก และร้อยละ 25 จะเป็นการฝึกซ้อมเพื่อพัฒนาระบบพลังงานแบบแอโรบิก จะไม่มีการฝึกซ้อมแบบมีแรงต้านแล้ว ในวันศุกร์จะเป็นวันพักและวันเดินทาง เพื่อเตรียมพร้อมที่จะแข่งขันในวันเสาร์

ในช่วงหลังการแข่งขัน (กรกฎาคม-สิงหาคม) นักกีฬาจะไม่มีการฝึกซ้อมเป็นเวลา 3 สัปดาห์ เพื่อปล่อยให้ร่างกายและจิตใจได้ฟื้นตัวจากการแข่งขันและจากการซ้อมหนักมาเป็นระยะเวลาหลายเดือน หลังจากนั้นในช่วงปลายเดือนกรกฎาคม-สิงหาคม จะกลับมาซ้อมวิ่งเบาๆ ที่ระดับความหนักต่ำและระยะเวลาไม่นานมาก ดังนั้น แผนโภชนาการในช่วงนี้จะต้องรับประทานอาหารให้น้อยลง เนื่องจากพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันค่อนข้างต่ำ ถ้านักกีฬาไม่ควบคุมอาหาร น้ำหนักตัวและมวลไขมันอาจเพิ่มขึ้นได้ในช่วงนี้

ผศ.ดร. ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค

คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ ม.เกษตรศาสตร์