พิจารณาความต้องการสารอาหารหลัก & สารอาหารรองที่ต้องโฟกัสเป็นพิเศษ

-คาร์โบไฮเดรต : เป็นแหล่งพลังงานหลัก โดยควรบริโภคประมาณ 50-60% ของพลังงานรวมต่อวัน และรับประทานก่อนการฝึกหรือแข่งขัน 1-3 ชั่วโมง เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ

-โปรตีน : จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ คำแนะนำทั่วไปคือ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

-ไขมัน : จำเป็นต่อการดูดซึมวิตามิน การสร้างฮอร์โมน และเป็นแหล่งพลังงานเสริม ควรบริโภคไขมัน20-35% ของพลังงานรวม โดยไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 10%

-ธาตุเหล็ก: สำคัญต่อการสร้างเม็ดเลือด นักกีฬาหญิงและผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรตรวจระดับธาตุเหล็กเป็นประจำ

-แคลเซียม : ต้องการแคลเซียมอยู่ที่ 900-1,300 มิลลิกรัม/วัน เพื่อเสริมสร้างมวลกระดูก*

-วิตามินดี : ช่วยดูดซึมแคลเซียมและส่งเสริมระบบกล้ามเนื้อ การขาดวิตามินดีเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อ

-สมดุลน้ำ : การขาดน้ำส่งผลต่อประสิทธิภาพ นักกีฬาวัยรุ่นอาจสูญเสียน้ำถึง 4% ของน้ำหนักตัว และควรดื่มน้ำอย่างเหมาะสม

-อาหารเสริม : ไม่จำเป็นสำหรับนักกีฬาที่ได้รับสารอาหารครบถ้วน แต่หากจำเป็นต้องใช้ ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญ

ในประเด็นนี้คุณแม่บอกว่ามีการดูแลเรื่องการกินอาหารเช้า + กินนม 2-3 ลิตร (บูมให้ข่าวว่ามีแอบเททิ้งบ้างถ้ากินไม่ไหว)

คำนวณปริมาณแคลเซียมกันคร่าวๆ:

นม 1 แก้ว = แคลเซียม 300 mg; 2-3 ลิตร = 2,400-3,600 mg

ชีส 1 แผ่น = แคลเซียม 200 mg

ซึ่งตามคำแนะนำพบว่าความต้องการสูงสุดอยู่ที่ 1,300 mg/d และการออกกำลังกายไม่ได้ทำให้ความต้องการเพิ่มมากขึ้น ส่วน DRI ของไทยแนะนำที่ 1,000 mg/d ดังนั้น กินมากกว่านี้อาจจะไม่คุ้มค่าในแง่ของแคลเซียมเพราะเต็มเพดานแล้ว แต่ต้องอย่าลืมว่า “นม” ก็ให้สารอาหารอื่นๆ เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นพลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน (คุณภาพดี) ไขมัน วิตามินดี และวิตามินอื่นๆ อาจจะต้องพิจารณาภาพรวมด้วยว่าสารอาหารอื่นเต็มเพดานไปแล้วหรือยัง ซึ่งการได้รับพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอเป็นด่านแรกที่จะทำให้ร่างกายเจริญเติบโตได้ แต่อาจจะไม่จำเป็นต้องกินเป็น “นม” เสมอไป ซึ่งทั้งนี้หากมากเกินไปก็ทำให้น้ำหนักเกินได้เช่นกัน (หากหวังผลแคลเซียมมีตัวเลือกหลายอย่าง)

ดังนั้นข้อมูลเท่านี้อาจจะเร็วเกินไปที่จะสรุปว่าความสูง191 ซม.ได้มาจากการกินนม 3 ลิตร โดยที่ไม่สนใจประเด็นแวดล้อมอื่นๆ เลย (เปรียบเทียบประหนึ่งเหมือนคดีพี่แสตมป์ ออกมาพูดกันคนละทีสองทีข้อมูลก็เปลี่ยนแล้ว) เพราะยังมีปัจจัยอื่นๆ ด้วย เช่น การฝึกซ้อมแบบที่ไม่เน้นการแข่งขันที่มากจนเกินไป + เล่นกีฬาอื่น เช่น บาสเกตบอล ซึ่งถือเป็น weight-bearing exercise + การดูแลเรื่องการกินอาหารเช้า (บ่งบอกว่าพลังงานทั้งวันมีแนวโน้มดี)+ และประเด็นอื่นๆ ที่ไม่ได้กล่าวถึง เช่น การนอนอย่างเพียงพอ

ประเด็นที่ 3 : เทคนิคในการสื่อสารกับนักกีฬา

ต้องบอกว่าเรื่องนี้คุณแม่ชนะเริ่ดดด เพราะคุณแม่มี “กลยุทธ์” ที่ดีมากๆ เน้น “outcome-based strategy” หรือ “เน้นผลลัพธ์” โดยใช้เทคนิคการเพิ่มแรงจูงใจ (อันนี้ไม่แน่ใจคุณแม่บังคับบ้างไหม แต่แอดฯ เข้าใจว่าคุณแม่ต้องการจะสื่อสารว่า เธอจะทำยังไงก็ได้...แต่เอาว่าถ้าทำได้“เจอ..จ่าย..จบ” (ต้องเรียกว่าเป็นคุณแม่สายเปย์ & ทุ่มเทอย่างแท้ทรู) + การเตรียมอาหารให้พร้อมเสมอเมื่อต้องการ

ไม่มี “วิธีที่สมบูรณ์แบบ” สำหรับการดูแลเรื่องโภชนาการ การสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมเพื่อให้เกิดการทำพฤติกรรมที่ต้องการอย่างสม่ำเสมอนั้นถือว่าเป็นวิธีได้ผลดี ( เช่น การสนับสนุนแทนการตำหนิ หลีกเลี่ยงการใช้เหตุผลเพียงอย่างเดียว ใช้ความรู้สึกและกิจกรรมที่สนุกควบคู่กันไป)

สรุปว่า…

ความสูงของบูมที่ได้มานี้ไม่ใช่ “เรื่องบังเอิญ” แน่นอน คุณแม่และพี่สาวมีความรู้ทั้งเรื่องของโภชนาการและการเจริญเติบโต + มีกลยุทธ์ที่ดี + ทำได้ถูกช่วงถูกเวลา ร่วมด้วยช่วยกันกับคุณพ่อที่ก็มีความรู้เรื่องการวางแผนการฝึกซ้อม + LTAD ด้วยเช่นกัน ลงมือผลิตเองและควบคุมกระบวนพัฒนาเองทุกขั้นตอนขนาดนี้..มีเหรอจะไม่“สำเร็จ”

แต่ความสูงนั้นเป็นผลมาจากอะไร อาจจะ point ไปที่จุดใดจุดหนึ่งไม่ได้ เป็น “ผลรวมๆ” ของทุกปัจจัยที่กล่าวมา(ไม่งั้นจะพูดว่าเพราะดาวย้ายพร้อมกันถึง 5 ดวง ก็เลยสูง..ก็พูดได้สิ)

และเรื่องนี้สรุปได้อีกข้อว่า..นักกีฬามีแม่ดี..ก็มีชัยไปกว่าครึ่งแล้ว...เอ๊ะๆๆๆ มีใครอยากมีลูกสูงๆบ้างไหมนะ?

ผศ.ดร.ปิยาภรณ์ ตุ้มนาค

คณะวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพ

มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ วิทยาเขตกำแพงแสน